俗話都說(shuō)了：“腰好腿好精神好”，可見腿的好壞對(duì)于我們的身體健康是很重要的，在平時(shí)的健身計(jì)劃中必須加入對(duì)腿部的訓(xùn)練計(jì)劃。第一腿部訓(xùn)練讓我們腿部有很健壯的肌肉，腿部是支撐身體的，我們的力量會(huì)更大，有了力量生活中很多事就能解決，方便了我們的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我們?cè)谟?xùn)練身體其他部位時(shí)就有了比較夯實(shí)的基礎(chǔ)，其他部位肌肉的訓(xùn)練就會(huì)更有效率。第二還有就是老年人肌肉流失，鈣流失，導(dǎo)致腿沒(méi)有力量，骨骼容易受損，關(guān)節(jié)容易錯(cuò)位，如果我們腿部有健壯的肌肉，這些肌肉就能對(duì)腿進(jìn)行很好的保護(hù)。第三腿練好了，把我們我們的臀線抬高了，我們的腿更修長(zhǎng)的同時(shí)臀更翹，試問(wèn)誰(shuí)不喜歡翹臀和大長(zhǎng)腿呢，男生帥氣，女生漂亮有氣質(zhì)。

一、練腿的好處

(一)練腿能讓我們有好的身材，腿練好了，把我們我們的臀線抬高了，我們的腿更修長(zhǎng)的同時(shí)臀更翹，試問(wèn)誰(shuí)不喜歡翹臀和大長(zhǎng)腿呢，男生帥氣，女生漂亮有氣質(zhì)。

(二)、練腿能保護(hù)我們的腿部關(guān)節(jié)和膝蓋，我們平時(shí)不注意補(bǔ)鈣，或者說(shuō)你是老年人，會(huì)出現(xiàn)肌肉流失，鈣流失，導(dǎo)致腿沒(méi)有力量，骨骼容易受損，關(guān)節(jié)容易錯(cuò)位，如果我們腿部有健壯的肌肉，這些肌肉就能對(duì)腿進(jìn)行很好的保護(hù)。

(三)、練腿為其他肌肉訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。腿部訓(xùn)練讓我們腿部有很健壯的肌肉，腿部是支撐身體的，我們的力量會(huì)更大，有了力量生活中很多事就能解決，方便了我們的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我們?cè)谟?xùn)練身體其他部位時(shí)就有了比較夯實(shí)的基礎(chǔ)，其他部位肌肉的訓(xùn)練就會(huì)更有效率。

二、腿部的訓(xùn)練對(duì)我們影響很大，主要就是兩點(diǎn)，一是外形上，二是健康上。但是很多人還是糾結(jié)練腿，因?yàn)樗麄儽容^糾結(jié)一下兩點(diǎn)。

(一)場(chǎng)地的選擇上，一提到鍛煉，很多人就擔(dān)心我應(yīng)該去健身房呢還是在家訓(xùn)練呢，其實(shí)這樣的糾結(jié)是多余的。小編帶你來(lái)對(duì)比一下健身房鍛煉和非健身房鍛煉，如果你去健身房鍛煉，首先氛圍比較好，你會(huì)更積極一點(diǎn)，其次是設(shè)備齊全，可以供選擇的設(shè)備多，你能找到一個(gè)更舒適的輔助器械效果好，還有就是健身房還有教練，你可以請(qǐng)教練幫助你，效果更好。但是去健身房有缺點(diǎn)，需要辦健身卡、請(qǐng)教練等的出錢，去健身房必須保證時(shí)間比較充足，對(duì)于像上班族，大學(xué)學(xué)生這種沒(méi)時(shí)間的人就很麻煩。不在健身房呢，時(shí)間自由、地點(diǎn)自由，省錢。優(yōu)缺點(diǎn)都講了，選擇什么場(chǎng)所訓(xùn)練這就得根據(jù)你自身的情況而定。

(二)動(dòng)作選擇上，現(xiàn)在自媒體時(shí)代，網(wǎng)上各種健身教練，可供選擇的動(dòng)作五花八門，很多朋友就會(huì)糾結(jié)我應(yīng)該用什么樣的動(dòng)作。這里分析一下，腿部訓(xùn)練動(dòng)作分孤立動(dòng)作和綜合動(dòng)作，孤立動(dòng)作就是針對(duì)某一個(gè)部位的動(dòng)作，綜合動(dòng)作得到刺激的部位比較多，比如平板支撐，腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到鍛煉。我們訓(xùn)練腿部肌肉那就是針對(duì)某一部位進(jìn)行訓(xùn)練，我們只要選擇孤立動(dòng)作就行，比如蛙跳。重量上也不用糾結(jié)，因?yàn)閭€(gè)人的基礎(chǔ)不一樣，你只要覺(jué)得這個(gè)器械的重量合適我，你就用，太重太輕就換，這里得提醒不要過(guò)于自信，到時(shí)候傷到肌肉。

下面小編介紹一組動(dòng)作給大家，徒手居家訓(xùn)練就行，比較適合上班族。

動(dòng)作一：靜態(tài)深蹲（30秒左右）

成深蹲動(dòng)作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前在30秒的時(shí)間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。

動(dòng)作二：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖p側(cè)各10-15次）

左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然地伸直垂于身體兩側(cè)。屈髖向前俯身，雙臂隨動(dòng)作自然向下右腿打直從后抬起，左腿后側(cè)感覺(jué)有明顯的拉伸感，到達(dá)動(dòng)作頂點(diǎn)又慢慢的恢復(fù)就行。如果覺(jué)得難度大，可以找一個(gè)凳子之類扶好?；謴?fù)到初始狀態(tài)后換另一只腿重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮认涫缴疃祝p側(cè)各10-15次）

找一個(gè)合適的有靠背的凳子協(xié)助，背對(duì)凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上提離地，雙手于胸前握拳。保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐實(shí)。起身恢復(fù)到初始狀態(tài)，然后換左腿，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作四：站姿側(cè)抬腿（雙側(cè)各15-20次）

左腳打直踩地?fù)巫≌麄€(gè)身體，右腳離地提起在左腿旁，雙手輕握拳放于胸部位置，臀部收緊發(fā)力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。抬到自己能夠接受的高度然后慢放回初始位置，接著換左腿完成動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作就行。

這組動(dòng)作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩(wěn)定。老生常談，充分熱身以后訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中做到保證質(zhì)量，再去完成預(yù)期次數(shù)，讓每一個(gè)動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助腿部肌肉恢復(fù)

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