在很多時(shí)候，我們經(jīng)常會犯一些明知是錯(cuò)誤的錯(cuò)誤，就拿減肥這件事來說，都知道合理的飲食+適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)+規(guī)律的作息，才是減肥的正確方法，但是知道是一回事，做不做是另一回事。即使知道方法不正確但還在做的朋友也不在少數(shù)，在減肥中最為常見的就是節(jié)食。

要減肥見成效，飲食的控制是一定的，但控制不是去節(jié)食，而是在保證營養(yǎng)均衡的前提下控制好量。而在運(yùn)動(dòng)的選擇上來講，有氧運(yùn)動(dòng)會是擴(kuò)大熱量消耗的有效方法。

但是，只是通過飲食的控制和有氧運(yùn)動(dòng)會讓你瘦下來，但是不會幫你改變體型，也是就是雖然可以讓你瘦下來，但不會讓你瘦的很好看。而且，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會在一定程度上隨之降低，因?yàn)轶w重也是影響基礎(chǔ)代謝的因素之一。

那么，怎么做，會在減肥的同時(shí)塑造身材，同時(shí)也不會讓基礎(chǔ)代謝降低呢？答案也并不難，就是在減肥的運(yùn)動(dòng)過程中加入力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的好處就是可以幫助我們局部塑形，并且通過增加肌肉含量的方法來提高我們的基礎(chǔ)代謝，或者說最起碼也要讓基礎(chǔ)代謝保持住而不下降。

在眾多的力量訓(xùn)練當(dāng)中，腿部訓(xùn)練所帶來的好處會更多一些，尤其是對于減肥的朋友：

腿部是人體最大的肌肉群，強(qiáng)壯有力的大腿是穩(wěn)固的根基，練腿會使得肌肉的增長較快。隨之而來的就是基礎(chǔ)代謝的提高。練腿時(shí)，除了腿部肌肉上半身的肌肉也會參與其中，為了保持身體的平衡，腹部肌肉、胸部肌肉都會處于緊張的狀態(tài)。隨著腿部肌肉含量的提高會很好地起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，從而讓衰老來得更慢一些。對于男性，練腿好處都知道對于女性，練腿會讓腿部變得更為結(jié)實(shí)，線條更為美觀。

而在眾多的練腿動(dòng)作當(dāng)中，也總是會有一些隨時(shí)都可以做的，基礎(chǔ)性的動(dòng)作，它們不需要器械，不需要什么場地，只要你有意識去做，只要你把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，只要你能夠堅(jiān)持，練腿的好處你都會得到：

動(dòng)作一：徒手深蹲15次

雙腿打開與肩同寬站立，雙手置于頭后腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致臀部向后移動(dòng)下蹲，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原

動(dòng)作二：深蹲開合跳15次

站立，雙手置于胸前，雙腿向外跳開（兩腳距離與肩同寬）順勢下蹲，下蹲過程臀部向后坐，腰背挺直下蹲至大腿與地面平行后跳起，跳起過程中雙腳并攏著地注意下蹲過程，膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：保加利亞深蹲15次，換邊

站立（與后側(cè)的椅子保持一定的距離），抬起一只腳，踩在后方的凳子上可以在后側(cè)腿膝蓋下方放置一個(gè)軟墊，在下蹲過程中，每次膝蓋都去碰觸它保持前側(cè)腿膝蓋與腳尖方向一致注意保持腰背挺直和身體平衡與穩(wěn)定，如果不能很好地保持穩(wěn)定可以借助墻壁等輔助物

動(dòng)作四：箭步蹲跳16次

站立，雙手在胸前握拳，兩腳前后開立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。落地時(shí)變成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌

動(dòng)作五：交替?zhèn)裙?6次

站立，一條腿向側(cè)邁開，雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方雙手置于胸前，腰背挺直，重心放在邁開一側(cè)腿上下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向一致，臀部發(fā)力起身起身還原后換另一側(cè)

每個(gè)動(dòng)作間休息30秒左右，每次做3-5組，由于是徒手訓(xùn)練強(qiáng)度不會有很大，所以每周做3-4次也可以。動(dòng)作結(jié)束后拉伸腿部整理放松。

如果動(dòng)作過程中感覺小腿有些緊繃，可在動(dòng)作間穿插提踵動(dòng)作（如果動(dòng)作五當(dāng)中左側(cè)示范），但注意提踵動(dòng)作幅度不要過大，達(dá)到放松小腿的目的就可以。

如果是在減脂期間，在練腿后配合30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)來做效果會更好，堅(jiān)持下去效果看得見。

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