可能出乎你意料，腿屈伸和腿彎舉并沒(méi)有出現(xiàn)在這十個(gè)最佳的腿部訓(xùn)練之列。實(shí)際上，雖然作為訓(xùn)練收尾動(dòng)作很棒，但可能連練腿動(dòng)作的前二十佳都排不進(jìn)去，因?yàn)檫@樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作對(duì)目標(biāo)肌群的刺激可能并不到位。
總體而言，本文列表里以多關(guān)節(jié)的復(fù)合腿部訓(xùn)練為主體。除了在訓(xùn)練過(guò)程中可以募集更多的肌肉，多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作還可以促進(jìn)身體釋放更多的睪酮和生長(zhǎng)激素。在腿部訓(xùn)練這一天，身體上許多大肌群都參與其中：臀肌，股四頭肌，腘繩肌以及小腿肌肉。這還不包括其他的穩(wěn)定肌群。和最佳的胸部訓(xùn)練和背部訓(xùn)練一樣，我們也借助了EMG研究數(shù)據(jù)，來(lái)觀測(cè)目標(biāo)肌群的刺激反應(yīng)。但是，謹(jǐn)記，選擇最佳的訓(xùn)練動(dòng)作只是第一步，重要的還有要將動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，數(shù)量以及重量完美執(zhí)行，才能達(dá)到最佳的肌肉刺激。在訓(xùn)練的第一主體動(dòng)作，一定要選擇足夠挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，選擇大重量。

本表單會(huì)以蹲已經(jīng)蹲的變式動(dòng)作為主。

1.深蹲（高杠/低杠）為什么會(huì)出現(xiàn)在表單上：深蹲是毋庸置疑的動(dòng)作之王，也是最具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練動(dòng)作，尤其在你加上合適的負(fù)重情況下。它可以刺激到全部的下肢肌群，且刺激身體分泌促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的激素。事實(shí)上，我們還知道在彎舉之前做深蹲還可以顯著提升手臂力量。【1】

這里，我們將高杠和低杠深蹲歸為一類，盡管有所不同。健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)傾向于高杠訓(xùn)練，也就是把杠鈴放置于斜方肌上，這樣可以更好的刺激到腿部肌群。而力量舉選手則傾向于低杠，也就是將杠鈴剛置于三角肌后束上，因?yàn)檫@個(gè)位置更靠近身體重心，臀部參與度更高。從而可以蹲起更大的重量。
從生物力學(xué)的角度來(lái)講，這兩種方式完全不同。高杠深蹲，軀干更加垂直，增加了膝關(guān)節(jié)屈曲，偏向于股四頭肌發(fā)力；低杠深蹲，軀干前傾更多，增加了髖關(guān)節(jié)屈曲，臀部發(fā)力增加。
在所有的深蹲形式中，下蹲幅度取決于脊柱中立位的保持以及髖關(guān)節(jié)和小腿肌肉的緊張程度。如果你在臀部下放至膝蓋高度前彎腰了，那么記住那個(gè)點(diǎn)，不要蹲低了。因?yàn)閺澭谴蠹?，?huì)傷到腰椎，尤其是在大負(fù)重情況下。

不要把自己局限于其中一種形式，多長(zhǎng)時(shí)間，你會(huì)有更好的感受。

如何安排訓(xùn)練：深蹲絕對(duì)應(yīng)該成為你的第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但一定要好好熱身，慢慢加重至最大訓(xùn)練重量。如果將深蹲放在后面做，那么你的股四頭肌肯定已經(jīng)疲勞，那么我們就要犧牲一定的重量，保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度！

2.頸前深蹲為什么出現(xiàn)在表單上：有些人發(fā)現(xiàn)深蹲讓自己的屁股變得很飽滿，但腿部卻沒(méi)有達(dá)到預(yù)期。那么，試試頸前深蹲吧。通過(guò)將負(fù)重從頸后移到頸前，改變了主導(dǎo)的發(fā)力肌群。頸前深蹲側(cè)重于股四頭肌發(fā)力，同時(shí)我們需要犧牲一定的訓(xùn)練重量。

頸前深蹲同時(shí)要求一個(gè)強(qiáng)大的上背部和核心，來(lái)保證脊柱的中立位，防止受傷。如果練完頸前深蹲，背部酸痛，不要奇怪，正?，F(xiàn)象。此外，頸前深蹲的身體姿態(tài)使得軀干更為垂直，因此也減小了腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！?】

如何安排訓(xùn)練：這個(gè)動(dòng)作可以用來(lái)替代深蹲。當(dāng)你身體能量充沛的時(shí)候完成這個(gè)動(dòng)作。可以雙手交叉放，也可以翻腕的方式。完成6-10次，如果希望提升力量，那么更偏向于低次數(shù)的訓(xùn)練方式。

3.奧林匹克舉重：抓舉和高翻為什么出現(xiàn)在表單上：像抓舉以及高翻這樣的動(dòng)作需要極高的專注度以及很高的技巧性才能掌握，但是對(duì)于你的爆發(fā)力以及深蹲力量的提升非常有效。事實(shí)上，有項(xiàng)專門的研究顯示，經(jīng)常奧林匹克舉重式訓(xùn)練者的1RM深蹲重量提升比傳統(tǒng)的力量舉訓(xùn)練方式多了18%?！?】

當(dāng)我們的訓(xùn)練次數(shù)處于增肌的黃金次數(shù)8-12次時(shí)，我們的肌肉會(huì)得到超強(qiáng)的刺激，從而帶來(lái)更高的睪酮分泌。【4】

如何安排訓(xùn)練：這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作需要超高的專注度以及技巧以及良好的身體功能。絕對(duì)要放在訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。一定要做好髖膝踝三伸展。

4.硬拉為什么出現(xiàn)在表單上：硬拉以及硬拉的變式，比如說(shuō)相撲硬拉一般都被認(rèn)為是偏向于全身性的訓(xùn)練，當(dāng)然重點(diǎn)還是在后側(cè)鏈，包括腘繩肌和臀肌。但在相撲硬拉的肌電圖中發(fā)現(xiàn)，股四頭肌的激活度其實(shí)也不低。

由于硬拉可以使用一個(gè)很大的重量，在硬拉的訓(xùn)練中，會(huì)帶來(lái)身體很多肌群的力量提升。由于涉及到的肌肉群多，同樣會(huì)很好的刺激身體激素分泌。

如何安排訓(xùn)練：硬拉的訓(xùn)練安排很棘手。通常一天推，一天蹲，一天拉，但其實(shí)這樣并不適合健美運(yùn)動(dòng)員的腿部訓(xùn)練。

硬拉常常放在背部訓(xùn)練中。如果放在練腿日，那么，選取中等重量，不用做到力竭。

5.保加利亞分腿蹲為什么會(huì)出現(xiàn)在表單上：這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，部分原因是單側(cè)腿部的訓(xùn)練會(huì)更需要身體的穩(wěn)定性。保加利亞分腿蹲和普通的分腿蹲有所不同，后側(cè)腿需要抬高，發(fā)力重心更多的加在前側(cè)腿上。如果負(fù)重后軀干穩(wěn)定性較差，那么可以試試史密斯機(jī)。
如果動(dòng)作做對(duì)了，那么會(huì)非常集中的刺激你的股四頭肌。事實(shí)上，EMG研究顯示4組10次的保加利亞分腿蹲對(duì)于股四頭肌的肌肉刺激與深蹲類似?！?】同時(shí)，該篇研究還指出，兩個(gè)動(dòng)作刺激身體分泌睪酮情況也類似。【5】

如何安排訓(xùn)練：這個(gè)動(dòng)作無(wú)法使用太大重量，因此放在訓(xùn)練的中間比較合適。單側(cè)各完成多組8-12次的訓(xùn)練，讓每一組接近力竭。如果你希望讓強(qiáng)度更大，那么可以嘗試在加上血液阻流帶（blood flow restriction）的情況下完成自重的保加利亞分腿蹲。

6.哈克深蹲為什么會(huì)出現(xiàn)在表單上：器械訓(xùn)練在本次的表單上排名會(huì)比較靠后，因?yàn)槠涔潭ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，使得身體的穩(wěn)定肌群參與度很低。此外，刺激身體分泌的雄性激素也遠(yuǎn)不如自由重量的訓(xùn)練。【6】這也是我們一般將其安排在自由重量訓(xùn)練之后的主要原因。
當(dāng)然，有一點(diǎn)很棒的是，哈克深蹲的時(shí)候，我們可以很方便的調(diào)整我們腳的位置。腳踩的位置越高，我們下蹲幅度可以越大，訓(xùn)練更偏向于臀部和腘繩肌；腳踩的位置越低，訓(xùn)練會(huì)更側(cè)重于股四頭肌。
此外，器械訓(xùn)練可以采用更多的高級(jí)技巧，比如說(shuō)強(qiáng)迫組以及遞減組，因?yàn)槲覀儫o(wú)需擔(dān)心安全性。

如果你也有反向哈克，也就是面向器械站立，那我們需要關(guān)注脊柱的穩(wěn)定性。

如何安排訓(xùn)練：哈克深蹲一般安排在自由深蹲之后，單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作之前。選擇3組，8-12次會(huì)比較合適。保證動(dòng)作的穩(wěn)定節(jié)奏，蹲起時(shí)不要鎖死膝蓋，讓股四頭肌去承擔(dān)更多的力量。

7.啞鈴弓箭步為什么出現(xiàn)在表單上：跟上面所有的訓(xùn)練動(dòng)作一樣，多關(guān)節(jié)的弓箭步訓(xùn)練同樣需要膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的共同伸展，同時(shí)刺激臀部和大腿肌肉。弓箭步的做法選擇可以非常多樣化，比如我們可以原地做，也可以向前或者向后跨步做，還可以做箭步走，另外也可以選擇杠鈴負(fù)重或者啞鈴負(fù)重。

大部分人更偏愛(ài)向前或者向后跨步完成的弓箭步，因?yàn)楸燃阶吒€(wěn)定，且需要的空間更少。

弓箭步更適合放在訓(xùn)練的后面完成，此時(shí)腿部肌肉已經(jīng)疲勞，所以中等的負(fù)重就夠了。往前跨步時(shí)，距離需要足夠遠(yuǎn)，然后讓身體垂直往下，這樣可以更好地刺激到大腿前側(cè)肌肉，往回蹬的時(shí)候足中發(fā)力。

如何安排訓(xùn)練：3組，單側(cè)完成8-20次，放在越后面，則次數(shù)越高。如果力竭了，可以放掉啞鈴，徒手繼續(xù)完成幾次。

8.倒蹬為什么出現(xiàn)在表單上：那些希望用倒蹬來(lái)代替深蹲的人，你們趕緊都省省吧，兩者的區(qū)別不言自明！由于倒蹬所參與的肌肉少于深蹲，因此刺激身體分泌睪酮量也完全不如。【6】

跟哈克深蹲有點(diǎn)像，倒蹬可以自由調(diào)節(jié)腳的位置，來(lái)對(duì)應(yīng)的刺激身體的不同肌群。不過(guò)，切忌不要下放過(guò)低，因?yàn)榭赡軐?dǎo)致臀部抬起以及腰椎彎曲，造成不必要的風(fēng)險(xiǎn)。

如何安排訓(xùn)練：在自由深蹲后面，安排3組8-12次。倒蹬這個(gè)動(dòng)作還是很安全的，因此我們可以做一些特殊的訓(xùn)練技巧，比如說(shuō)強(qiáng)迫組，停頓組以及遞減組等。

9.羅馬尼亞硬拉為什么出現(xiàn)在表單上：這個(gè)針對(duì)于腘繩肌上半段以及臀部肌群的動(dòng)作不同于其他訓(xùn)練動(dòng)作，很容易超負(fù)荷。此外，大部分的腘繩肌訓(xùn)練會(huì)偏向于腿彎舉等動(dòng)作，側(cè)重于膝關(guān)節(jié)屈曲，但羅馬尼亞硬拉則更多的在于髖關(guān)節(jié)。目前大部分的訓(xùn)練者并沒(méi)有很好的使用這個(gè)動(dòng)作。

羅馬尼亞硬拉很有可能是你需要學(xué)習(xí)的動(dòng)作中最為棘手的，但又是必不可少的。不斷練習(xí)，精益求精，才能提高訓(xùn)練質(zhì)量和效率。一定不要弓腰。

一旦你學(xué)會(huì)了這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于俯身杠鈴劃船以及俯身側(cè)平舉的身體姿態(tài)均大有裨益。如果你以前從來(lái)沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)這個(gè)動(dòng)作，那第二天可能會(huì)酸痛到走不動(dòng)道。

如何安排訓(xùn)練：在大腿前側(cè)以及后側(cè)肌肉的轉(zhuǎn)換之間訓(xùn)練羅馬尼亞硬拉?？梢赃x擇完成3組8-12次，注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，尤其是當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈曲過(guò)程中脊柱的中立位。

10.器械深蹲為什么出現(xiàn)在表單上：對(duì)于新手而言，器械的深蹲的安全性會(huì)很高。（高腳杯深蹲對(duì)于新手也很合適）器械深蹲同樣很適合放在訓(xùn)練的后半段，此時(shí)你的腿部已經(jīng)疲勞，器械深蹲則可以很好的孤立大腿肌肉。但是如果你想拿它來(lái)替代深蹲，那么，不好意思，絕對(duì)不行！
如何安排訓(xùn)練：如果放在訓(xùn)練的前半段，那么3-4組，8-12次，接近力竭的程度。如果放在訓(xùn)練的后半段，選擇更多的次數(shù)，榨干你的腿部肌肉。
References

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