（來(lái)源：福建省體育局）
我們都知道生命在于運(yùn)動(dòng)，但是一提到運(yùn)動(dòng)，大家首先想到的就是跑步、騎車(chē)、打球、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，而「抗阻運(yùn)動(dòng)」卻被大家忽略了。
近日一項(xiàng)發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻運(yùn)動(dòng)的人，癌癥、心血管疾病和糖尿病等疾病的發(fā)病率更低！
01
平均每天花10分鐘做抗阻運(yùn)動(dòng)
活得更久、患病更少
研究人員發(fā)現(xiàn)：
相比于每周不做抗阻力運(yùn)動(dòng)，每周做抗阻力運(yùn)動(dòng)的參與者， 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低17%。
換句話說(shuō)，只進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，也足夠?qū)】涤泻锰帯?/p>
當(dāng)然，加上有氧運(yùn)動(dòng)就更好了！
相比于什么都不做的人群，每周既做有氧運(yùn)動(dòng)也做抗阻力運(yùn)動(dòng)， 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低46%、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低28%和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低20%。
需要注意的是，研究人員還發(fā)現(xiàn)，每周做抗阻力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不同，對(duì)壽命和健康的有益影響也有所區(qū)別：
每周做 40分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)， 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的最顯著（降低17%）。
每周進(jìn)行 30分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)， 對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低的影響最大（降低9%）。
每周進(jìn)行 60分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，則對(duì) 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)（降低18%）和 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)（降低17%） 降低的影響最大。
總結(jié)來(lái)講，想要健康，每周進(jìn)行 30分鐘-60分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)（相當(dāng)于平均每天不到10分鐘）。
02
究竟什么是抗阻運(yùn)動(dòng)？
抗阻運(yùn)動(dòng)指的是肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。阻力可由他人、自身或器械（如啞鈴、杠鈴、沙袋、彈簧、彈力帶等）進(jìn)行。
抗阻運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是 肌肉強(qiáng)化鍛煉，能恢復(fù)和發(fā)展肌力。
抗阻運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)我們的健康有諸多益處，還可以幫我們更加有效地燃脂，讓我們肌肉變得更加強(qiáng)壯，身型變得更加有美感。
那么，抗阻訓(xùn)練的種類(lèi)有哪些呢？分為以下兩種：
有氧抗阻訓(xùn)練
有氧抗阻訓(xùn)練就是增加負(fù)重的方式來(lái)提升有氧訓(xùn)練的難度，這是力量和有氧的結(jié)合的訓(xùn)練方式鍛煉效果很好。
無(wú)氧抗阻訓(xùn)練
這類(lèi)的抗阻訓(xùn)練多屬于力量訓(xùn)練，能通過(guò)對(duì)不同肌肉的阻力對(duì)抗實(shí)現(xiàn)深入刺激目標(biāo)肌肉的效果。
03
抗阻運(yùn)動(dòng)究竟應(yīng)該如何練？
● 訓(xùn)練要循序漸進(jìn)
對(duì)于剛開(kāi)始抗阻運(yùn)動(dòng)的人群，一般建議訓(xùn)練頻率為一周2-3次，強(qiáng)度以10-15組為宜，訓(xùn)練組間休息2-3分鐘。訓(xùn)練順序按先大肌群、后小肌群，先多關(guān)節(jié)后單關(guān)節(jié)進(jìn)行。
切不可盲目追求大重量，疲勞會(huì)使動(dòng)作控制能力下降，變形的動(dòng)作或者大重量最容易導(dǎo)致?lián)p傷。
● 運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸很重要
和其它運(yùn)動(dòng)一樣的，在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)前建議進(jìn)行8-10分鐘熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后建議進(jìn)行拉伸放松，避免疲勞。
運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意監(jiān)控自身身體狀況，出現(xiàn)異常立即停止運(yùn)動(dòng)。
● 在安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境下進(jìn)行
尤其是對(duì)小朋友和老年人，一定要做好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)場(chǎng)地的監(jiān)督，避免力量設(shè)備傾倒碰撞造成的損傷。
● 保證訓(xùn)練動(dòng)作準(zhǔn)確
抗阻訓(xùn)練做對(duì)訓(xùn)練的動(dòng)作、掌握相應(yīng)的動(dòng)作要點(diǎn)是非常重要的，做好了你的訓(xùn)練效果才會(huì)顯著。
04
抗阻運(yùn)動(dòng) 在家就能練！
國(guó)家職業(yè)資格高級(jí)健身教練
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自重下蹲
訓(xùn)練目的：提高下肢肌力肌耐力，對(duì)大腿和臀部肌群有很好的塑型效果。
俯臥撐
訓(xùn)練目的：提高胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束肌力肌耐力。
仰臥卷腹
訓(xùn)練目的：提高腹部肌力肌耐力。
平板支撐
訓(xùn)練目的：提高腹橫肌的肌力肌耐力，增強(qiáng)核心力量。
側(cè)支撐抬腿
訓(xùn)練目的：提高臀部、大腿外側(cè)肌群肌力肌耐力，增強(qiáng)核心力量。
來(lái)源：四川社體綜合成都商報(bào)四川名醫(yī)
編輯：李藝
一審：林晗枝 二審：許暉 三審：康成林
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