洪秋源
        福建省南安市第三中學(xué)
        摘要：近些年來，國家愈發(fā)關(guān)注國人身體素質(zhì)的提升，受此影響，體育學(xué)科的地位也不斷提高，身體柔韌性作為衡量人體素質(zhì)的重要指標(biāo)，也越來越受到體育教師的重視。本文所探討的課題正是體育鍛煉中柔韌素質(zhì)的重要性及其訓(xùn)練方法。
        關(guān)鍵詞：體育鍛煉 柔韌素質(zhì) 訓(xùn)練方法
        柔韌素質(zhì)是舞蹈學(xué)的專用詞，主要是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度與自身肌腱、韌帶、肌肉的伸展能力，肩、髖、腰、腿的柔韌素質(zhì)，在很大程度上決定了人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作范圍。筆者在執(zhí)教時(shí)發(fā)現(xiàn)，很多人對(duì)柔韌素質(zhì)存在著這樣有一個(gè)誤區(qū)：柔韌素質(zhì)只對(duì)舞者重要，不學(xué)舞蹈，柔韌素質(zhì)不好沒關(guān)系。這樣的觀點(diǎn)顯然是對(duì)柔韌素質(zhì)重要性的誤判，下面筆者就從身體素質(zhì)和體育學(xué)科的角度來為大家分析一下柔韌素質(zhì)的重要性及其科學(xué)的訓(xùn)練方法。
一、柔韌素質(zhì)是擁有良好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)
        柔韌素質(zhì)差，對(duì)于人的身體健康是有危害的，這些危害在我們的青壯年時(shí)期可能并不明顯，但是，當(dāng)我們的生命進(jìn)入到中年以后，柔韌素質(zhì)差的危害便會(huì)漸漸暴露，例如：你可能無法拿到較高處擺放的東西、可能無法拉上裙子背后的拉鏈、甚至無法輕易彎腰系鞋帶，另外，柔韌素質(zhì)差的你，還可能年紀(jì)輕輕就感到腰痛，據(jù)統(tǒng)計(jì)，腰痛已經(jīng)成為工作日流失的重要原因（每年致使500萬個(gè)工作日流失）其次，良好的柔韌素質(zhì)還有助于改善人的體態(tài)，使人遠(yuǎn)離駝背和肥胖，擁有更加科學(xué)的身材比例。最后，擁有良好的柔韌素質(zhì)還可以大幅降低運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和肌肉拉傷的概率，讓你能夠盡情的揮灑汗水。
        由此可見，“柔韌素質(zhì)”從來不是“舞者”的專利，它關(guān)乎我們每個(gè)人的身體健康，我們只有充分認(rèn)識(shí)到柔韌素質(zhì)對(duì)于自身健康的益處，并在日常的體育鍛煉中，有針對(duì)性的加以訓(xùn)練，我們才能遠(yuǎn)離傷病，擁有幸福的未來。
二、柔韌素質(zhì)是影響學(xué)生體育成績的重要因素
        人所周知，在我國各年段的體育測(cè)試中，有這樣一個(gè)項(xiàng)目－--－坐位體前屈，顯然，設(shè)置該項(xiàng)測(cè)試的目的就是要考察學(xué)生身體的柔韌素質(zhì)，據(jù)《我國青少年體質(zhì)健康發(fā)展報(bào)告》顯示，從2008年－2010年，我國各年段青少年坐位體前屈及格及以上比率為96%以上，作為歷年體育考試中，雷打不動(dòng)的項(xiàng)目，坐位體前屈對(duì)學(xué)生學(xué)業(yè)成績的影響不言而喻，因此，筆者認(rèn)為在體育鍛煉中加強(qiáng)柔韌素質(zhì)教學(xué)是十分必要的。
三、柔韌素質(zhì)學(xué)生掌握體育技能的必備條件
        另外，如前所述，近年來，國家高度重視體育學(xué)科教育，對(duì)學(xué)生的體育素養(yǎng)提出了更為嚴(yán)格的要求，例如：在今后的體育教學(xué)中，每位學(xué)生必須要在體育方面掌握一定數(shù)量的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，并需要定時(shí)定量完成體育家庭作業(yè)，筆者認(rèn)為，這些舉措的實(shí)施對(duì)提升我國青少年身體素質(zhì)，將起到積極的促進(jìn)作用，與此同時(shí)，這些措施與柔韌素質(zhì)教學(xué)也有著千絲萬縷的聯(lián)系，因?yàn)?，具備良好的柔韌素質(zhì)是掌握許多運(yùn)動(dòng)技能的必要前提，（如排球、田徑、鉛球、標(biāo)槍，體操等）
        以排球運(yùn)動(dòng)為例：排球運(yùn)動(dòng)對(duì)人體協(xié)調(diào)性要求很高，而協(xié)調(diào)性與柔韌性兩者關(guān)系密切，柔韌性決定了神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼的機(jī)能是否靈活，特別是中樞神經(jīng)和對(duì)抗肌之間的配合是否順暢，只有參與運(yùn)動(dòng)的肌群處于放松狀態(tài)，才能降低自身對(duì)動(dòng)作的阻礙，保證合理的運(yùn)動(dòng)幅度，使動(dòng)作顯得協(xié)調(diào)有序。
        排球的扣球動(dòng)作，活動(dòng)幅度大，參與運(yùn)動(dòng)的肌群較多，這就需要身體各部位的協(xié)調(diào)配合，只有擁有優(yōu)秀的柔韌素質(zhì)，才能最大限度發(fā)揮腰、肩、膝、肘、踝的關(guān)節(jié)及相關(guān)肌群的最大作用，繼而高標(biāo)準(zhǔn)完成扣球動(dòng)作，這中間，如果身體的某個(gè)部位柔韌素質(zhì)不佳，便會(huì)影響整個(gè)動(dòng)作的幅度，干擾排球技戰(zhàn)術(shù)的正常發(fā)揮。
        在排球運(yùn)動(dòng)中，柔韌素質(zhì)除了會(huì)影響身體協(xié)調(diào)性，還會(huì)影響球員對(duì)排球的球感和他的場(chǎng)上應(yīng)變能力。
        所以，在體育鍛煉中增強(qiáng)柔韌素質(zhì)是學(xué)生掌握運(yùn)動(dòng)技能的必然要求，也是體育教師完成教學(xué)任務(wù)的必備條件。

四、將主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸相結(jié)合
        經(jīng)過筆者的論述，相信大家已經(jīng)充分認(rèn)識(shí)到了柔韌素質(zhì)對(duì)體育鍛煉的重要性，那么，我們又該如何在日常的體育鍛煉中提高自身的柔韌素質(zhì)呢？
        筆者認(rèn)為，主要可分為兩種訓(xùn)練類型，第一：主動(dòng)拉伸法，第二：被動(dòng)拉伸法。首先，筆者認(rèn)為：教師在開展體育教學(xué)時(shí)，不能過度依賴某一種訓(xùn)練形式，而是要將這兩種訓(xùn)練方法有機(jī)融合。例如：在體育鍛煉中，體育教師可以借助體育鍛煉前的熱身環(huán)節(jié)，讓學(xué)生以正壓腿、側(cè)壓腿的形式進(jìn)行主動(dòng)拉伸，在身體肌肉活動(dòng)開以后，再將學(xué)生分為兩人一組進(jìn)行被動(dòng)拉伸訓(xùn)練。具體訓(xùn)練方法如下：首先，讓兩位學(xué)生相對(duì)而坐，分別向正前方伸出雙臂，兩掌相對(duì)，雙腿也分別向前伸直，腳掌相對(duì)，然后，開始計(jì)時(shí)，哪一組能堅(jiān)持5分鐘，則該組可以輪空一個(gè)回合（5分鐘一個(gè)回合），共計(jì)5個(gè)回合。最后，將每組的輪空次數(shù)進(jìn)行排名，排名前三位的組，每人可以加1-3分的平時(shí)分。
五、提升韌帶柔韌素質(zhì)的作用及方法
        增強(qiáng)韌帶柔韌性有以下幾點(diǎn)益處，1、柔韌性鍛煉可以有效擴(kuò)大韌帶的活動(dòng)范圍，提高身體的靈活性和肢體協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時(shí)還可以減輕損傷。2.柔韌性鍛煉可以防止肌肉痙攣，降低肌肉疲勞程度，3.柔韌性鍛煉可以促進(jìn)結(jié)締組織的血液循環(huán)，延緩韌帶的老化速度，同時(shí)還能維持血管壁彈性和皮膚光澤度。
        具體的訓(xùn)練方法有以下兩種1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
六、提升關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的作用及方法
        提升自身關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)對(duì)提高我們的身體支配能力有重要意義，還可以有效避免關(guān)節(jié)、軟組織變形與痙攣，降低關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生率，同時(shí)，許多體育運(yùn)動(dòng)對(duì)參與者的關(guān)節(jié)柔韌性的有著較高要求，除了之前提及的排球以外，還有射箭、舉重等運(yùn)動(dòng)，所以，無論你是否有志成為一名運(yùn)動(dòng)員，關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)都是體育鍛煉中不可缺少的訓(xùn)練內(nèi)容。
        提高關(guān)節(jié)柔韌性的主要訓(xùn)練方法有貓牛式（提升肩關(guān)節(jié)和脊柱的柔韌素質(zhì)）鴿式訓(xùn)練法（提升髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)）平躺抱膝（提升膝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)）背拉肘關(guān)節(jié)（提升肘關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)）仰望式訓(xùn)練法（提升頸關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)）
七、提升肌肉柔韌素質(zhì)的作用及方法
        提升自身肌肉的柔韌素質(zhì)，同樣是體育鍛煉的重要一環(huán)，它不僅可以增強(qiáng)身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐受性，降低肌肉拉傷的概率，同時(shí)，研究表明：柔韌素質(zhì)訓(xùn)練還可以提高肌肉的平衡。幫助調(diào)整軟組織結(jié)構(gòu)，從而改善在日?；顒?dòng)中不良姿勢(shì)，使我們遠(yuǎn)離近視和背部酸痛，另外，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉放松，將腘繩肌，臀屈肌、股四頭肌、和其他附加到骨盆肌肉的壓力減低。降低使肌肉壓力，減少由此產(chǎn)生的累積毒素，減少肌肉縮短或緊縮的可能性，減輕肌肉疲勞感。
        提高身體肌肉柔韌性的訓(xùn)練方法有以下幾種（1）大腿前群肌肉拉伸（身體呈站姿，當(dāng)左手撐墻時(shí)，左腿向后提起。右手幫助其向上提拉，拉伸后維持10-15秒，再換另一只腳重復(fù)該動(dòng)作）（2）大腿后群肌肉拉伸（身體呈坐姿，背部挺直，一條腿打直，另一條腿彎曲并靠攏打直的那條腿。（3）手臂劃圈（拉伸手部肌肉和背部肌肉，訓(xùn)練時(shí)背部保持筆直，骨盆不要前傾）（4）橋式拉伸（瑜伽動(dòng)作，將身體起橋后盡量向頭部方向運(yùn)動(dòng)，也就是有一個(gè)向前頂?shù)牧?。同時(shí)起橋時(shí)要用臀部的力量來起橋。
結(jié)束語：
        “柔韌素質(zhì)”是體育鍛煉及體育教學(xué)過程中不可或缺的組成部分，是提升中國國民身體素質(zhì)的“必修課”，而筆者提出的“趣味訓(xùn)練法”，則是為了提高學(xué)生的主觀能動(dòng)性，減少學(xué)生在日常練習(xí)過程中的逆反心態(tài)，保證訓(xùn)練任務(wù)的有序進(jìn)行，同時(shí)，筆者必須強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在開展“柔韌素質(zhì)”訓(xùn)練時(shí)，教師一定要把握好訓(xùn)練任務(wù)的強(qiáng)度，做到勞逸結(jié)合，循序漸進(jìn)，不能為了追趕教學(xué)進(jìn)度，而罔顧學(xué)生的身體健康，拔苗助長！筆者堅(jiān)信：在國家的大力支持及全社會(huì)的共同努力下，我們的身體素質(zhì)水平一定會(huì)穩(wěn)步提升。
參考文獻(xiàn)：
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