在乒乓球訓(xùn)練前做幾分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，不僅可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，而且還能夠有效地提高肌肉力量和韌帶的彈性及伸展性。筆者結(jié)合多年的訓(xùn)練與實(shí)踐，略談幾點(diǎn)體會(huì)，供同仁們探討。

一、有效提高訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷

 乒乓球訓(xùn)練中，在開始運(yùn)動(dòng)前，首先應(yīng)進(jìn)行身體全面的、一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如，身體自上而下各關(guān)節(jié)的活動(dòng)，包括繞環(huán)、拉韌帶以及運(yùn)動(dòng)前慢跑3分鐘和簡(jiǎn)單的徒手操。讓身體預(yù)熱，或者做些滑步，交叉步等，即活動(dòng)了關(guān)節(jié)，又練習(xí)了步法，避免損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)的量與時(shí)間要控制好，應(yīng)以身體發(fā)熱、微微出汗為最佳。在訓(xùn)練前適當(dāng)增加5到10分鐘專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括模仿練習(xí)、輔助練習(xí)或誘導(dǎo)性練習(xí)，如引拍、揮拍，圍繞球臺(tái)小跑兩分鐘等。

 訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)提高學(xué)生的注意力也有幫助。例如：學(xué)生把球放在球拍上，繞桌子行走一圈，要求乒乓球不能掉下來(lái)。教師在旁邊進(jìn)行“搗亂”，但不能碰到學(xué)生的身體。教師可以邊拍手跺腳，不斷說(shuō)“掉了！掉了！”為了不輸給教師，學(xué)生不得不保持鎮(zhèn)定和注意力集中，繼續(xù)完成游戲。即培養(yǎng)了學(xué)生的注意力，又提高了學(xué)生身體的靈敏度。

  另外，由于秋冬季氣溫比較冷，各個(gè)關(guān)節(jié)、韌帶的伸展度明顯降低，訓(xùn)練前更應(yīng)該充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可延長(zhǎng)預(yù)熱時(shí)間，10分鐘左右即可，采用一些柔韌拉伸操作為活動(dòng)的開始來(lái)預(yù)熱機(jī)體，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

 二、有效防范訓(xùn)練前運(yùn)動(dòng)傷害的策略

   在乒乓球訓(xùn)練之前，教師與學(xué)生必須高度重視準(zhǔn)備活動(dòng)，如果準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分、不正確、不科學(xué)，是容易引起運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因。所以，要想有效防范訓(xùn)練前的運(yùn)動(dòng)損傷，作為教師，應(yīng)抓好下面幾個(gè)策略：

 1、思想教育是關(guān)鍵

    乒乓球訓(xùn)練之前，在這一過程中，教師應(yīng)把思想品質(zhì)教育擺在很重要的位置。不管是在一堂教學(xué)訓(xùn)練課，還是在一個(gè)階段、一個(gè)學(xué)年及多年的教學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃中，都要把對(duì)學(xué)生的思想品質(zhì)教育貫穿于始終。抓住規(guī)律，有意識(shí)的進(jìn)行防治，才能最大限度的避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的目的。

 2、準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始

  在訓(xùn)練前，經(jīng)常做拉伸運(yùn)動(dòng)不僅能保持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，還能維持肌肉彈性，減緩身體平衡力下降的速度。腳腕和腰部是打乒乓球時(shí)最容易受傷的部位，如果在運(yùn)動(dòng)前做，還能避免運(yùn)動(dòng)損傷，拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，所以訓(xùn)練前應(yīng)多拉伸肌肉和關(guān)節(jié)。另外，做些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如，輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。

  3、掌握正確的技術(shù)動(dòng)作

   運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范、不符合人體生理特點(diǎn)，是造成運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)重要原因，在訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作時(shí)，要善于抓主要環(huán)節(jié)，把注意力集中在目標(biāo)上。例如：在學(xué)習(xí)掌握正手攻球動(dòng)作時(shí)先學(xué)轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，可以模仿做操似的有節(jié)奏的兩手卡腰做轉(zhuǎn)腰練習(xí)，再過渡到持拍站好位置做。相反，技術(shù)動(dòng)作不合理、笨拙，不但費(fèi)力別扭，而且極易受傷。再如，上肢擊球動(dòng)作僵硬，用力不合理，不符合生理特點(diǎn)，易造成肩關(guān)節(jié)受傷。

   4、加強(qiáng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練

力量素質(zhì)是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。如，手腕的力量，可以用啞鈴練習(xí)，其次就是小臂的力量，做俯臥撐可以練習(xí)。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，特別是小肌肉群力量，這是有效預(yù)防損傷的一種積極手段。

   5、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)

   放松活動(dòng)時(shí)間一般為5～10分鐘，防止運(yùn)動(dòng)損傷。如，慢跑、四肢放松擺動(dòng)、局部按摩等多種措施，目的是幫助身體回到安靜的狀態(tài)，讓身體逐漸冷下來(lái)，使身體在次日有新鮮的狀態(tài)投入工作，預(yù)防過度疲勞的發(fā)生。另外，在寒冷的冬天，準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動(dòng)開而致傷，采用揉捏、敲打、抖動(dòng)等方法對(duì)負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松。

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