一直有朋友催晚餐食譜，谷老師終于給大家搭配、制作好了。先來說說減肥晚餐的搭配原則。

《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》建議，減肥時晚餐以清淡為主，三餐能量比午餐>早餐>晚餐，我在這兩個原則的基礎(chǔ)上，還搭配了充足的蔬菜和蛋白，主食也做到了粗細搭配。

一、口味清淡

1、 肉類選擇脂肪含量較低的瘦豬肉、瘦牛肉、雞胸脯肉、魚、蝦、貝。

2、 為了控制油的用量，炒菜和煎雞胸、青花魚都用了不粘鍋，沙拉用了低脂沙拉醬，涼拌菜加了堅果碎就沒加油，清燉湯也放油很少。

3、 菜里都沒加糖，加了生抽的菜就沒再加鹽。

二、能量適宜

對于沒啥活動量的女生，要饑餓感不明顯的減肥，每天大概攝入1500千卡能量較為適宜。按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原則，我們可以將早、中、晚餐的供能比設(shè)定在35%：40%：25%，即晚餐能量為375千卡左右。

三、主食粗細搭配，蔬菜和蛋白充足

這樣搭配是因為有研究顯示，相比于早餐，晚餐的餐后血糖更難控制。而血糖控制不好，更容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來，容易胖人，長此以往也更易發(fā)展成糖尿病。

粗糧和蔬菜富含膳食纖維，可以延緩葡萄糖吸收入血，從而有利于控血糖，而富含蛋白的食物不僅血糖生成指數(shù)(GI)低，還能延長飽腹感，利于減肥。

7天的減肥晚餐具體怎么搭配的，有哪些食材選購、互換技巧，一起來看吧。

第一天晚餐(375千卡)

食材圖

 成品圖

藜麥飯：大米15克、藜麥35克

西紅柿菌菇蝦仁湯：西紅柿200克、青蝦仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄欖油10克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 藜麥可以換成糙米、紫米、燕麥米、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等雜糧雜豆，50克米相當(dāng)于做小蛋糕的杯子半杯。

2、 一個稍大個頭的西紅柿約200克，為了節(jié)約時間，西紅柿也可以互換成西紅柿塊的罐頭，不過要配料只有西紅柿的，無添加糖。

3、 7個青蝦仁約50克，也可以替換成50克巴沙魚，都是低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白。

4、 北豆腐鈣含量很豐富，100克大概是5塊麻將大小。

5、 3小朵香菇約50克，可替換成金針菇、海鮮菇、杏鮑菇。

6、 橄欖油比葵花籽油、玉米油、大豆油更穩(wěn)定，更適合炒菜，有朋友擔(dān)心加熱會損失其中的活性成分，其實不用擔(dān)心，因為油99%的成分都是脂肪，活性成分真的很低。

第二天晚餐(370千卡)

 食材圖

 成品圖

玉米棒子1根 300克

青椒炒雞胸脯肉：雞胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克

小圣女果50顆、無糖酸奶100克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 減肥建議選能量較低的甜玉米，一根玉米約300-400克，可以替換130克米飯作為一餐主食。

但是不要頓頓吃玉米，畢竟它的蛋白含量不及米面，其中的煙酸屬于結(jié)合型，不能被人體吸收，雖然加堿煮可以轉(zhuǎn)化成游離型煙酸，可是會破壞我們更易缺乏的維生素B1和維生素B2，所以煮玉米時別加堿。

2、 青椒維生素C含量為59毫克/100克，100克青椒就能滿足人體每日維生素C需求的59%。

不過它口感較辣，吃不了辣的朋友可以替換成彩椒，彩椒維生素C含量更豐富(104毫克/100克)。

3、 50克雞胸脯肉大概有3個麻將大小，可以替換成等量牛里脊肉。

第三天晚餐(372千卡)

 食材圖

 成品圖

紫米饅頭70克

香煎雞胸肉50克

小白菜拌豆腐湯：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄欖油3克、亞麻籽油2克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、紫米饅頭可以替換成等量玉米窩窩頭、全麥面包。

2、雞胸肉煎之前用少許淀粉、料酒和奧爾良烤雞翅粉腌制10分鐘，煎出來的雞肉更嫩。

3、5顆小白菜約200克，小白菜需要沸水焯30秒撈出過涼再拌豆腐，焯水可以去除影響鈣吸收的草酸。小白菜也可以替換成菠菜。

第四天晚餐(377千卡)

 食材圖

 成品圖

蒸南瓜100克

蒸土豆100克

芹菜炒肉絲：芹菜200克、豬瘦肉40克、花生油6克

脫脂牛奶200毫升

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 蒸南瓜的南瓜是貝貝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相當(dāng)，可以替代部分主食，南瓜、土豆，還可以替換成鐵棍山藥、芋頭。

中國居民膳食指南建議薯類每天吃50-100克，不是天天吃就可以加倍吃，但是不能經(jīng)常用薯類完全替代主食，因為它的蛋白含量比米面要低。

2、 芹菜可以替換成萵筍、秋葵。

3、 40克瘦豬肉大概相當(dāng)于2.5塊麻將大小，瘦豬肉跟其它瘦肉比，很補維生素B1。

第五天晚餐(377千卡)

 食材圖

 成品圖

全麥面包70克

香煎青花魚75克

蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉醬10克、油1克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、70克全麥面包可以替換成50克燕麥片，或70克雜糧饅頭，選全麥面包時建議選全麥粉含量在50%以上，少糖或無糖。

2、青花魚比三文魚還補DHA，卻比三文魚便宜，煎之前用廚房紙擦干水分，打花刀撒點混合鹽腌制10分鐘就行，它脂肪含量高，煎的時候不粘鍋里刷不刷油都行，出鍋時淋點檸檬汁，味道更好。

3、為了控制能量和脂肪攝入，建議減肥時盡量選低脂的沙拉醬。

第六天晚餐(372千卡)

 食材圖

成品圖

雜糧飯：大米12.5克、紫米12.5克、燕麥25克

海帶丸子湯：牛肉丸75克、海帶100克

黃瓜100克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 為了節(jié)約時間，可以周末做多點兒雜糧飯，分裝冷凍起來，做為1頓主食最少吃130克，吃得時候微波加熱一下就行。

2、 海帶一定得多泡幾遍，太咸了，另外煮湯時不用再加鹽。如果泡好幾遍還咸，就多加水煮湯。

3、 肉丸最好選肉的含量在90%以上的。

4、 黃瓜可以替換成生菜、西紅柿、小圣女果等方便直接吃的蔬菜。

第七天晚餐(371千卡)

食材圖

成品圖

脫脂牛奶沖燕麥片50克、脫脂牛奶200毫升

蒜苗炒蟶子：蟶子75克、蒜苗100克、花生油5克

100克櫻桃蘿卜

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 燕麥片盡量選壓片完整一些的，升血糖更慢。

2、 蟶子的鐵和鋅含量很豐富，75克蟶子相當(dāng)于帶殼132克，10個蟶子，達到了中國居民膳食指南推薦的水產(chǎn)品(40-75克/天)的量。

蟶子也可以替換成蛤蜊，也是低脂優(yōu)質(zhì)蛋白，不過補鐵略差一點兒。蟶子需要沸水焯1分鐘，焯水時加點料酒去腥，出鍋過涼去殼再炒。

這就是谷老師給大家編制的7天減肥晚餐，適合沒啥活動的大多數(shù)女性朋友。

如果你這么吃睡覺前就餓了，那就適當(dāng)增加一點兒主食。細嚼慢咽的吃，先吃菜和蛋白后吃主食，大概6-8點吃飯，睡前不餓是晚餐吃的量是否合適的標準哦。

今日互動：你的晚餐都常吃什么食物？留言區(qū)分享呀。

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