上班族、老年人、孩子們的早飯，如何準(zhǔn)備才能有營(yíng)養(yǎng)？今天，華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科吳江主任就為你作一次深度科普。首先，自測(cè)一下你家的早餐營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)血嗎？（60分為及格）

Part 1

起得有點(diǎn)晚，不用吃早餐？

早餐是一天中重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，不吃早餐造成的能量缺口很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來(lái)。

人體經(jīng)過(guò)一夜酣睡，機(jī)體儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌進(jìn)入低谷，大腦和身體的各器官難為無(wú)米之炊，記憶機(jī)能處于遲鈍狀態(tài)。

不吃早餐對(duì)人體的影響不是一天兩天能看出來(lái)的，而是會(huì)有一個(gè)日積月累的效應(yīng)。長(zhǎng)期不吃早飯，不僅降低工作效率，還會(huì)增加肥胖、胃病、高血脂和糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

Part 2

早餐宜清淡，所以白粥配咸菜？

今天要特別談?wù)劙字?。早餐三件套里，主食的功能是補(bǔ)充身體所需的糖分。如果為了飲食清淡，只是吃白粥配咸菜，不僅營(yíng)養(yǎng)單一，還易鈉鹽超標(biāo)。

所以說(shuō)，科學(xué)喝白粥的秘訣就在于搭配蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白（比如肉類(lèi)和雞蛋等）食用。有些風(fēng)味粥品會(huì)添加魚(yú)、雞肉、蝦肉、蔬菜，記得都要吃下去哦。

早餐要“三多三少”

三多：多一點(diǎn)雜糧。五谷雜糧是重要的碳水化合物來(lái)源，可以轉(zhuǎn)化為人體的能量來(lái)源葡萄糖；還有纖維素促進(jìn)腸道健康。多一點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋奶肉魚(yú)豆制品，早餐桌上天天見(jiàn)。多一點(diǎn)水果蔬菜。不僅營(yíng)養(yǎng)更豐富，視覺(jué)也更美，圣女果和草莓等等都是很適合出現(xiàn)在餐桌上的水果。

三少：少加工食品。少腌制。少油炸。這些食物都是慢性疾病的 “潛在殺手”。

Part 3

牛奶配雞蛋=完美組合？

早餐僅僅是碗白粥？那就錯(cuò)了！早餐僅僅牛奶和雞蛋組合，那也并不是很對(duì)。

不可否認(rèn)“牛奶+雞蛋”是早餐黃金組合之一。人體需要新陳代謝，老人需要存儲(chǔ)肌肉，小孩需要生長(zhǎng)發(fā)育，人體中的細(xì)胞更新需要原材料，身體需要抗體、大腦需要信號(hào)遞質(zhì)、消化需要酶，這些都是蛋白質(zhì)！食物的氨基酸模式越接近人體，說(shuō)明這些食物中的蛋白質(zhì)越優(yōu)秀！牛奶、雞蛋就是最易得到的早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另外奶酪、牛肉也是優(yōu)秀的選擇。

但是！如果說(shuō)早餐最完美的搭配就是“牛奶+雞蛋”，那就踏入另一個(gè)誤區(qū)了。牛奶雞蛋搭配，雖然能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，但缺乏足夠的碳水化合物，導(dǎo)致能量攝入不足+不均衡。白粥、面包、面條，這些主食就能為身體提供碳水化合物（糖），大腦運(yùn)轉(zhuǎn)工作需要有能源，而糖就是能源。

合格早餐的正確姿勢(shì)，

就是營(yíng)養(yǎng)均衡。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦給你早餐三件套：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

+碳水化合物

+蔬菜水果/小堅(jiān)果

Part 4

早飯吃得飽，元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)一整天？

有些人早飯吃很飽，有些人就吃一塊餅干或一塊沙琪瑪應(yīng)付。這些都不可??！如果吃得過(guò)飽，飯后易犯困，這是由于飽餐后消化道血液增多、而大腦血供相對(duì)減少。所以早飯建議吃到八成飽。

疫情期間，牛肉、牛奶、雞蛋是被提倡多吃的食物，有些人早上開(kāi)始吃牛排，將一天蛋白質(zhì)都?xì)w攏到早上。這樣也不可取。人體對(duì)于蛋白質(zhì)的利用有上限的。飲食對(duì)人體影響日積月累，蛋白質(zhì)攝入量一頓豐富一頓缺乏，反而容易導(dǎo)致肌肉量減少。如果早上吃了牛排，到了午餐晚餐沒(méi)了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，身體新陳代謝的底物沒(méi)了。另外，機(jī)體里的許多蛋白質(zhì)發(fā)揮作用需要小幫手——維生素和礦物質(zhì)，蔬菜和水果都能幫助蛋白質(zhì)的利用。

總結(jié)一下，早上可以來(lái)一杯牛奶或酸奶，配上面包，如果吃饅頭的話(huà)，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)吃肉包更好，加一點(diǎn)水果，如圣女果、藍(lán)莓、蘋(píng)果等，還可搭配小堅(jiān)果。對(duì)于小朋友來(lái)說(shuō)，早飯最好多些花樣，增加吃早餐的興趣。

“滿(mǎn)分早餐”推薦！明天你也嘗試一下

早餐組合1

雜糧粥1碗+肉包1個(gè)+白煮蛋1個(gè)+芹菜香干+圣女果

能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白質(zhì)25.5克（21%），膳食纖維5.9克

早餐組合2

咖啡（無(wú)糖加奶）1杯+酸奶1份+全麥切片面包2片+煎蛋卷+火龍果圣女果

能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白質(zhì)22.8克（20%），膳食纖維6克

早餐組合3

牛奶1杯+菜包1個(gè)+紫薯1個(gè)+白煮蛋1個(gè)+西蘭花

能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白質(zhì)27克（20%），膳食纖維4.3克

專(zhuān)家介紹

吳 江

華東醫(yī)院

營(yíng)養(yǎng)科主任

主任醫(yī)師

碩導(dǎo)

吳江主任擅長(zhǎng)各年齡人群營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的診治，尤其是慢性病的營(yíng)養(yǎng)防治、圍手術(shù)期營(yíng)養(yǎng)支持、腫瘤營(yíng)養(yǎng)支持等。

主要研究方向：腸衰竭相關(guān)肝腸損害的機(jī)制與防治研究、慢性病的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。主持并參與多項(xiàng)國(guó)家級(jí)及省部級(jí)課題。曾獲國(guó)家科技進(jìn)步獎(jiǎng)二等獎(jiǎng)（第4完成人）、教育部科技進(jìn)步獎(jiǎng)（推廣類(lèi)）二等獎(jiǎng)（第2完成人）

學(xué)術(shù)任職：

中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)青委副主委

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)醫(yī)用食品與營(yíng)養(yǎng)支持分會(huì)委員兼秘書(shū)

上海醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)科學(xué)分會(huì)委員

來(lái)源：復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院微信公眾號(hào)

編輯：陳玉珍

部分圖片：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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