首頁資訊專家支招：營養(yǎng)早餐也有“三件套”！“滿分早餐”推薦！來嘗試一下～

專家支招：營養(yǎng)早餐也有“三件套”！“滿分早餐”推薦！來嘗試一下～

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 15:55

上班族、老年人、孩子們的早飯，如何準備才能有營養(yǎng)？今天，華東醫(yī)院營養(yǎng)科吳江主任就為你作一次深度科普。首先，自測一下你家的早餐營養(yǎng)滿血嗎？（60分為及格）

Part 1

起得有點晚，不用吃早餐？

早餐是一天中重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，不吃早餐造成的能量缺口很難在午餐和晚餐中補充回來。

人體經(jīng)過一夜酣睡，機體儲存的營養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌進入低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處于遲鈍狀態(tài)。

不吃早餐對人體的影響不是一天兩天能看出來的，而是會有一個日積月累的效應。長期不吃早飯，不僅降低工作效率，還會增加肥胖、胃病、高血脂和糖尿病等慢性病的患病風險。

Part 2

早餐宜清淡，所以白粥配咸菜？

今天要特別談談白粥。早餐三件套里，主食的功能是補充身體所需的糖分。如果為了飲食清淡，只是吃白粥配咸菜，不僅營養(yǎng)單一，還易鈉鹽超標。

所以說，科學喝白粥的秘訣就在于搭配蔬菜和優(yōu)質蛋白（比如肉類和雞蛋等）食用。有些風味粥品會添加魚、雞肉、蝦肉、蔬菜，記得都要吃下去哦。

早餐要“三多三少”

三多：多一點雜糧。五谷雜糧是重要的碳水化合物來源，可以轉化為人體的能量來源葡萄糖；還有纖維素促進腸道健康。多一點優(yōu)質蛋白。蛋奶肉魚豆制品，早餐桌上天天見。多一點水果蔬菜。不僅營養(yǎng)更豐富，視覺也更美，圣女果和草莓等等都是很適合出現(xiàn)在餐桌上的水果。

三少：少加工食品。少腌制。少油炸。這些食物都是慢性疾病的 “潛在殺手”。

Part 3

牛奶配雞蛋=完美組合？

早餐僅僅是碗白粥？那就錯了！早餐僅僅牛奶和雞蛋組合，那也并不是很對。

不可否認“牛奶+雞蛋”是早餐黃金組合之一。人體需要新陳代謝，老人需要存儲肌肉，小孩需要生長發(fā)育，人體中的細胞更新需要原材料，身體需要抗體、大腦需要信號遞質、消化需要酶，這些都是蛋白質！食物的氨基酸模式越接近人體，說明這些食物中的蛋白質越優(yōu)秀！牛奶、雞蛋就是最易得到的早餐優(yōu)質蛋白質，另外奶酪、牛肉也是優(yōu)秀的選擇。

但是！如果說早餐最完美的搭配就是“牛奶+雞蛋”，那就踏入另一個誤區(qū)了。牛奶雞蛋搭配，雖然能提供優(yōu)質蛋白質和鈣質，但缺乏足夠的碳水化合物，導致能量攝入不足+不均衡。白粥、面包、面條，這些主食就能為身體提供碳水化合物（糖），大腦運轉工作需要有能源，而糖就是能源。

合格早餐的正確姿勢，

就是營養(yǎng)均衡。

營養(yǎng)專家推薦給你早餐三件套：

優(yōu)質蛋白質

+碳水化合物

+蔬菜水果/小堅果

Part 4

早飯吃得飽，元氣滿滿一整天？

有些人早飯吃很飽，有些人就吃一塊餅干或一塊沙琪瑪應付。這些都不可取！如果吃得過飽，飯后易犯困，這是由于飽餐后消化道血液增多、而大腦血供相對減少。所以早飯建議吃到八成飽。

疫情期間，牛肉、牛奶、雞蛋是被提倡多吃的食物，有些人早上開始吃牛排，將一天蛋白質都歸攏到早上。這樣也不可取。人體對于蛋白質的利用有上限的。飲食對人體影響日積月累，蛋白質攝入量一頓豐富一頓缺乏，反而容易導致肌肉量減少。如果早上吃了牛排，到了午餐晚餐沒了優(yōu)質蛋白質，身體新陳代謝的底物沒了。另外，機體里的許多蛋白質發(fā)揮作用需要小幫手——維生素和礦物質，蔬菜和水果都能幫助蛋白質的利用。

總結一下，早上可以來一杯牛奶或酸奶，配上面包，如果吃饅頭的話，對青少年來說吃肉包更好，加一點水果，如圣女果、藍莓、蘋果等，還可搭配小堅果。對于小朋友來說，早飯最好多些花樣，增加吃早餐的興趣。

“滿分早餐”推薦！明天你也嘗試一下