專家支招:營養(yǎng)早餐也有“三件套”!“滿分早餐”推薦!來嘗試一下~
上班族、老年人、孩子們的早飯,如何準備才能有營養(yǎng)?今天,華東醫(yī)院營養(yǎng)科吳江主任就為你作一次深度科普。首先,自測一下你家的早餐營養(yǎng)滿血嗎?(60分為及格)
Part 1
起得有點晚,不用吃早餐?
早餐是一天中重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%,不吃早餐造成的能量缺口很難在午餐和晚餐中補充回來。
人體經(jīng)過一夜酣睡,機體儲存的營養(yǎng)和能量消耗殆盡,激素分泌進入低谷,大腦和身體的各器官難為無米之炊,記憶機能處于遲鈍狀態(tài)。
不吃早餐對人體的影響不是一天兩天能看出來的,而是會有一個日積月累的效應。長期不吃早飯,不僅降低工作效率,還會增加肥胖、胃病、高血脂和糖尿病等慢性病的患病風險。
Part 2
早餐宜清淡,所以白粥配咸菜?
今天要特別談談白粥。早餐三件套里,主食的功能是補充身體所需的糖分。如果為了飲食清淡,只是吃白粥配咸菜,不僅營養(yǎng)單一,還易鈉鹽超標。
所以說,科學喝白粥的秘訣就在于搭配蔬菜和優(yōu)質蛋白(比如肉類和雞蛋等)食用。有些風味粥品會添加魚、雞肉、蝦肉、蔬菜,記得都要吃下去哦。
早餐要“三多三少”
三多:多一點雜糧。五谷雜糧是重要的碳水化合物來源,可以轉化為人體的能量來源葡萄糖;還有纖維素促進腸道健康。多一點優(yōu)質蛋白。蛋奶肉魚豆制品,早餐桌上天天見。多一點水果蔬菜。不僅營養(yǎng)更豐富,視覺也更美,圣女果和草莓等等都是很適合出現(xiàn)在餐桌上的水果。
三少:少加工食品。少腌制。少油炸。這些食物都是慢性疾病的 “潛在殺手”。
Part 3
牛奶配雞蛋=完美組合?
早餐僅僅是碗白粥?那就錯了!早餐僅僅牛奶和雞蛋組合,那也并不是很對。
不可否認“牛奶+雞蛋”是早餐黃金組合之一。人體需要新陳代謝,老人需要存儲肌肉,小孩需要生長發(fā)育,人體中的細胞更新需要原材料,身體需要抗體、大腦需要信號遞質、消化需要酶,這些都是蛋白質!食物的氨基酸模式越接近人體,說明這些食物中的蛋白質越優(yōu)秀!牛奶、雞蛋就是最易得到的早餐優(yōu)質蛋白質,另外奶酪、牛肉也是優(yōu)秀的選擇。
但是!如果說早餐最完美的搭配就是“牛奶+雞蛋”,那就踏入另一個誤區(qū)了。牛奶雞蛋搭配,雖然能提供優(yōu)質蛋白質和鈣質,但缺乏足夠的碳水化合物,導致能量攝入不足+不均衡。白粥、面包、面條,這些主食就能為身體提供碳水化合物(糖),大腦運轉工作需要有能源,而糖就是能源。
合格早餐的正確姿勢,
就是營養(yǎng)均衡。
營養(yǎng)專家推薦給你早餐三件套:
優(yōu)質蛋白質
+碳水化合物
+蔬菜水果/小堅果
Part 4
早飯吃得飽,元氣滿滿一整天?
有些人早飯吃很飽,有些人就吃一塊餅干或一塊沙琪瑪應付。這些都不可取!如果吃得過飽,飯后易犯困,這是由于飽餐后消化道血液增多、而大腦血供相對減少。所以早飯建議吃到八成飽。
疫情期間,牛肉、牛奶、雞蛋是被提倡多吃的食物,有些人早上開始吃牛排,將一天蛋白質都歸攏到早上。這樣也不可取。人體對于蛋白質的利用有上限的。飲食對人體影響日積月累,蛋白質攝入量一頓豐富一頓缺乏,反而容易導致肌肉量減少。如果早上吃了牛排,到了午餐晚餐沒了優(yōu)質蛋白質,身體新陳代謝的底物沒了。另外,機體里的許多蛋白質發(fā)揮作用需要小幫手——維生素和礦物質,蔬菜和水果都能幫助蛋白質的利用。
總結一下,早上可以來一杯牛奶或酸奶,配上面包,如果吃饅頭的話,對青少年來說吃肉包更好,加一點水果,如圣女果、藍莓、蘋果等,還可搭配小堅果。對于小朋友來說,早飯最好多些花樣,增加吃早餐的興趣。
“滿分早餐”推薦!明天你也嘗試一下
早餐組合1
雜糧粥1碗+肉包1個+白煮蛋1個+芹菜香干+圣女果
能量:480千卡,碳水化合物63克(50%),蛋白質25.5克(21%),膳食纖維5.9克
早餐組合2
咖啡(無糖加奶)1杯+酸奶1份+全麥切片面包2片+煎蛋卷+火龍果圣女果
能量:448千卡,碳水化合物57克(50%),蛋白質22.8克(20%),膳食纖維6克
早餐組合3
牛奶1杯+菜包1個+紫薯1個+白煮蛋1個+西蘭花
能量:550千卡,碳水化合物66克(49%),蛋白質27克(20%),膳食纖維4.3克
專家介紹
吳 江
華東醫(yī)院
營養(yǎng)科主任
主任醫(yī)師
碩導
吳江主任擅長各年齡人群營養(yǎng)相關疾病的診治,尤其是慢性病的營養(yǎng)防治、圍手術期營養(yǎng)支持、腫瘤營養(yǎng)支持等。
主要研究方向:腸衰竭相關肝腸損害的機制與防治研究、慢性病的營養(yǎng)干預。主持并參與多項國家級及省部級課題。曾獲國家科技進步獎二等獎(第4完成人)、教育部科技進步獎(推廣類)二等獎(第2完成人)
學術任職:
中華醫(yī)學會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學分會青委副主委
中國營養(yǎng)學會醫(yī)用食品與營養(yǎng)支持分會委員兼秘書
上海醫(yī)學會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)專科學分會委員
來源:復旦大學附屬華東醫(yī)院微信公眾號
編輯:陳玉珍
部分圖片:圖蟲創(chuàng)意
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