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作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營(yíng)養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國(guó)公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一?！吨袊?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營(yíng)養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

接上一期：06 簡(jiǎn)單碳水化合物與復(fù)雜碳水化合物的對(duì)比？

簡(jiǎn)單碳水化合物包括單糖和雙糖，由于結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，它們可以被人體迅速吸收并轉(zhuǎn)化為能量。這可能會(huì)導(dǎo)致血糖迅速上升（高升糖指數(shù)），然后迅速下降，這種“糖峰”可能會(huì)導(dǎo)致能量下降和饑餓感。另一方面，由于他們的攝入并不包含大量的其他營(yíng)養(yǎng)素或者纖維，他們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低。

復(fù)雜碳水化合物包括淀粉和纖維，如全谷物、豆類和蔬菜中大量含有，由于結(jié)構(gòu)復(fù)雜，需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能被身體分解并吸收，因此可以提供了更穩(wěn)定、更持久的能量來(lái)源，并且不太可能導(dǎo)致大范圍血糖波動(dòng)。此外，他們通常也含有更多的纖維，這可以幫助人們感到飽腹，并且對(duì)腸道健康也有益。這些食物也往往含有更豐富的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

07 全谷物和精細(xì)谷物的對(duì)比？

全谷物包含谷物的所有三個(gè)部分：麥皮（外層）、胚乳（內(nèi)部最大部分，主要提供能量）和麩皮（中間部分，含有維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）。全谷物的例子包括全麥面粉、燕麥、糙米、玉米和藜麥。全谷物富含纖維、B族維生素、鐵、鋅、鎂和抗氧化劑。這些營(yíng)養(yǎng)成分可以幫助預(yù)防疾病，包括心臟病、糖尿病、某些癌癥和肥胖。

精細(xì)谷物在處理過(guò)程中去除了麥皮和麩皮，只保留了胚乳。這個(gè)過(guò)程可以提高谷物的口感和保存期，但也意味著喪失了很多重要的營(yíng)養(yǎng)素。精細(xì)谷物的例子包括白面粉、白米、白面包和大多數(shù)面條。這些食物中的纖維、礦物質(zhì)和維生素含量都較低。

全谷物因其豐富的營(yíng)養(yǎng)和健康益處，通常被認(rèn)為是比精細(xì)谷物更好的選擇。盡管如此，精細(xì)谷物并非“壞”食物，適當(dāng)攝入仍然是健康飲食的一部分。可以以全谷物為主，少量攝入精細(xì)谷物。

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08 碳水化合物與肥胖？

碳水化合物本身并不會(huì)導(dǎo)致肥胖，但是過(guò)度攝入碳水化合物，尤其是攝入過(guò)多的精制碳水化合物（如白面包、甜點(diǎn)和含糖飲料等）可能會(huì)導(dǎo)致體重增加和肥胖。這主要是因?yàn)檫@些食物通常熱量密度高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，容易導(dǎo)致過(guò)度攝入熱量。

09 含糖飲料的危害？100%果汁能不能喝？

含糖飲料中通常含有大量的糖和熱量，而且不如固體食物那樣能使人產(chǎn)生飽足感。這意味著即使你攝入了大量的糖和熱量，你可能仍然會(huì)感到饑餓。

含糖飲料的過(guò)度消費(fèi)已被科學(xué)研究證實(shí)與多種健康問(wèn)題有關(guān)：肥胖、2型糖尿病、心臟疾病、齲齒等。1975年以來(lái)，世界肥胖人數(shù)已增長(zhǎng)近三倍。含糖飲料的消費(fèi)量增加就是全球肥胖率上升的諸多因素之一。

世界衛(wèi)生組織營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康和發(fā)展司司長(zhǎng)Francesco Branca博士說(shuō)，“從營(yíng)養(yǎng)角度，人類飲食中并不需要添加任何糖。世衛(wèi)組織建議，如果人們食用游離糖（指由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食物中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分），攝入量應(yīng)低于其能量總需求的10%，為進(jìn)一步改善健康，應(yīng)將其降至5%以下。這相當(dāng)于每天攝入量不超過(guò)通常飲用的一份（250毫升）含糖飲料”。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，100%的果汁中的糖也算是游離糖，一瓶100%的果汁所含的游離糖已超過(guò)游離糖的推薦攝入上限。雖然100%果汁確實(shí)含有自然水果的營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素和礦物質(zhì)，但它們也含有和含糖飲料一樣的糖分和熱量。而且，由于果汁中缺乏原始水果的纖維，這些糖分會(huì)被身體迅速吸收，導(dǎo)致血糖水平迅速上升。

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10 低碳水飲食對(duì)健康的影響？

低碳水化合物飲食被許多人用于減肥，因?yàn)闇p少碳水化合物攝入量可以降低總體熱量攝入，可能幫助體重下降。雖然低碳水化合物飲食可能有助于更好地控制血糖，但是如果低碳水化合物飲食不慎重計(jì)劃，也可能會(huì)導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素，如纖維和某些維生素的攝入不足。另外，在極端的低碳水化合物飲食下，人體可能會(huì)進(jìn)入酮癥狀態(tài)，雖然這在短期內(nèi)可能對(duì)減肥有所幫助，但長(zhǎng)期健康影響尚不清楚。

11 碳水化合物如何影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？

碳水化合物在運(yùn)動(dòng)中起著至關(guān)重要的作用，我們把碳水化合物對(duì)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)分為三個(gè)部分，即運(yùn)動(dòng)前、中、后。

運(yùn)動(dòng)前：在長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，如馬拉松或游泳，儲(chǔ)備的糖原很可能會(huì)耗盡。此時(shí)，身體需要更多的碳水化合物來(lái)提供能量并維持表現(xiàn)。因此，高碳水化合物的飲食，尤其是在運(yùn)動(dòng)前的“裝堿”（增加糖原儲(chǔ)備），是許多運(yùn)動(dòng)員為提高耐力和表現(xiàn)的常見(jiàn)策略。

運(yùn)動(dòng)中：身體會(huì)使用儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的糖原（由碳水化合物轉(zhuǎn)化而來(lái)）作為能源。另外，在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不僅身體會(huì)感到疲勞，大腦和神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)出現(xiàn)疲勞（碳水化合物也是大腦的主要能源）。這種中樞疲勞可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的注意力、決策能力以及動(dòng)作協(xié)調(diào)能力，這可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)后：身體需要恢復(fù)糖原儲(chǔ)備。攝入富含碳水化合物的食物可以幫助加速這個(gè)過(guò)程，并幫助肌肉修復(fù)和重建。

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12 日常飲食中，如何選擇碳水化合物？

日常選擇碳水化合物時(shí)，應(yīng)盡可能選擇含有大量膳食纖維和復(fù)雜碳水化合物的食物，同時(shí)盡量避免過(guò)度攝入精制和含糖的食物。

選擇全谷物：全谷物富含復(fù)雜碳水化合物和膳食纖維，如燕麥、糙米、全麥面包和全麥面條等。這些食物可以提供持久的能量，幫助維持血糖穩(wěn)定。

選擇復(fù)雜碳水化合物：復(fù)雜碳水化合物，多含有膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃的排空速度，有助于控制體重。可以選擇，如豆類、堅(jiān)果、種子、全谷物和某些蔬菜和水果等。

多吃蔬菜和水果：新鮮的蔬菜和水果不僅含有碳水化合物，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。盡量選擇新鮮的，避免過(guò)度加工的蔬果產(chǎn)品，如果汁和罐頭。

限制糖的攝入：盡量減少食物和飲料中的添加糖，如含糖飲料、糖果、甜點(diǎn)和其他高糖食品。

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原標(biāo)題：《【科普營(yíng)養(yǎng)】碳水化合物——從能量來(lái)源到健康威脅的雙重性格（下）》

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網(wǎng)址: 碳水化合物——從能量來(lái)源到健康威脅的雙重性格（下） http://m.u1s5d6.cn/newsview51829.html