長(zhǎng)期坐著、缺乏運(yùn)動(dòng)，腰部一圈肥肉該怎么消除？

除了一般的核心動(dòng)作外，還可利用輔助工具強(qiáng)化訓(xùn)練，像是用彈力帶增加阻力，同樣的動(dòng)作讓肌肉需要花費(fèi)更多力氣，有助于練出肌肉線條?；蚴抢盟吭黾迂?fù)重，重量增加可以提升運(yùn)動(dòng)效能，每個(gè)動(dòng)作消耗的熱量會(huì)更多、燃脂率更高。跟著做以下4組訓(xùn)練腰部線條的運(yùn)動(dòng)，相信很快就會(huì)看到成效。

一、俄式轉(zhuǎn)體（側(cè)腰）

初級(jí)15次×3組│中級(jí)25次×3組

1、坐在墊子上，下腹肌用力把雙腳抬起，然后讓身體保持平衡。

2.、用核心的力量維持身體平衡，雙手向前收攏，想象雙手抓住一顆球的感覺，讓上半身往左右轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體往側(cè)面轉(zhuǎn)的時(shí)候吐氣。

Tips

腹部都不可以放松，轉(zhuǎn)腰的時(shí)候要慢慢地使用外腹斜肌來動(dòng)作，而不是靠反作用力。

二、抬腿（下腹部）

初級(jí)15次×3組│中級(jí)25次×3組

1、躺在墊子上，雙手放在骨盆下方，墊在屁股下。核心用力，雙腳伸直，并用下腹部的力量把雙腳抬起

2、核心用力，雙腳慢慢放下，但不要碰到地板。

Tips

腹肌要用力下壓，避免腰部離開墊子懸空。

腳放下的時(shí)候腹肌要維持緊繃，以避免腰痛。

三、腹部：抬腿內(nèi)收

初級(jí)15次×3組│中級(jí)25次×3組

1、面朝上躺在墊子上，把阻力環(huán)夾在膝蓋上方的大腿內(nèi)側(cè)處，雙手放在身后，墊在臀部下方。核心用力，雙腳伸直，并用下腹部的力量把雙腳抬起。借著下腹部與大腿內(nèi)側(cè)的力量，讓大腿收緊三次（往內(nèi)收）。

2、核心用力，雙腿慢慢放下，但不要碰到地板。腿抬起來的時(shí)候吐氣。

Tips

用腹肌的力量下壓，讓腰不要離開墊子。

腿放下的時(shí)候腹肌不能放松，否則腰可能會(huì)痛。

四、腹部：抬腿 & 舉肩

初級(jí)15次×3組│中級(jí)25次×3組

1、躺下后雙手抓住彈力帶的左右兩端，雙腳并攏，踩在彈力帶的中央。

2、用下腹部的力量支撐雙腿放下，雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度，用肩膀的力量讓雙手?jǐn)[出歡呼的姿勢(shì)，將彈力帶拉開。彈力帶拉開來的時(shí)候吐氣。

Tips

雙腳注意不能碰到地板，要維持腹肌的力量，讓腰不要拱起來。

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