擁有寬闊厚實(shí)的肩膀，是每個(gè)男人的夢(mèng)想！這樣的肩膀讓人看上去更有安全感。下面小編要介紹的就是讓你如何輕松擁有肩部肌肉！

　　熱身一

　　雙手各拿一只5LB的六角啞鈴。

　　提高這兩個(gè)啞鈴。

　　并慢舉至你肩膀下方的高度。

　　熱身二

　　慢速做畫(huà)圓的動(dòng)作(short shoulder circles)。

　　完成約10個(gè)“整圈”，休息30秒。

　　執(zhí)行相同的運(yùn)動(dòng)持續(xù)兩個(gè)循環(huán)。

　　即可進(jìn)入訓(xùn)練動(dòng)作。

　　動(dòng)作一

　　啞鈴x肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press)。

　　若追求寬肩的人，啞鈴肩上推舉絕對(duì)是必須要做的動(dòng)作，不過(guò)在重量的選擇上也要注意！通常會(huì)抓12-15 LB區(qū)間內(nèi)的啞鈴，但無(wú)論如何，前提一定要是自己可以承受的重量，別因?yàn)榻∩矶鴤α俗约旱纳眢w！然而肩上推舉這個(gè)動(dòng)作主要是在練習(xí)三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉，此外要注意在用力呼吸的同時(shí)，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時(shí)必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動(dòng)作力度，并注意雙手應(yīng)該在一平面上，以15下為一組循環(huán)。

　　動(dòng)作二

　　杠鈴x立正劃船(Barbell Upright Row)

　　這組動(dòng)作簡(jiǎn)單而且功效顯著，除了可以訓(xùn)練三角肌的部分，還能刺激上背部的斜方肌(Traps) ，你須自然站立，雙手放在腿前，手握杠鈴中間，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠鈴的同時(shí)需保持杠鈴貼身，兩手肘也需保持向外，當(dāng)杠鈴提到貼近下巴時(shí)，稍停，之后循著原路再慢慢貼身下放杠鈴至腿前，也要注意，每次放下杠鈴要慢一些，上提時(shí)也要比下放時(shí)再慢一點(diǎn)，訓(xùn)練效果會(huì)更好，這組動(dòng)作以8-12下為一循環(huán)。

　　動(dòng)作三

　　啞鈴x側(cè)平舉后飛(Dumbbell Rear Delt Fly)

　　這個(gè)動(dòng)作主要在鍛煉你的側(cè)邊三角肌，做這動(dòng)作時(shí)你必須站直，雙腿與肩同寬，待站穩(wěn)后，前傾腰部，但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側(cè)后再循原路慢慢放下，此動(dòng)作以15下為一個(gè)循環(huán)。

　　動(dòng)作四

　　配重片x前升抬舉(Front Plate Raises)

　　這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，主要是在鍛煉三角肌的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，站直后，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩(wěn)后將手伸長(zhǎng)至緊，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨后再循原路回去，此動(dòng)作以15下為一個(gè)循環(huán)。

　　以上總共4組動(dòng)作(不含熱身)，全部做1遍等于1循環(huán)，1個(gè)循環(huán)結(jié)束后休息90秒，一共進(jìn)行4個(gè)循環(huán)，約莫30分鐘！

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