男性的腹肌是最難鍛煉增肌的部位，所以想快速鍛煉出強(qiáng)壯有力的腹肌，首先好的方法，今天小編告訴大家兩個(gè)動(dòng)作，練就強(qiáng)壯有致腹肌，下面將介紹詳細(xì)的鍛煉方法.

很多朋友在鍛煉腹肌時(shí)，往往都會(huì)遇到一些瓶頸。這個(gè)時(shí)間段任您如何苦練，始終都不見(jiàn)很大的成效，這時(shí)您可以需要的就是改變訓(xùn)練方法，給予同以往不同的刺激，或許馬上就能幫您突破瓶頸，讓您的腹肌達(dá)到完美的狀態(tài)。

今天小編就教大家兩個(gè)動(dòng)作，可以讓您的在遇到瓶頸期時(shí)能很快的跨越過(guò)去，讓您自信滿(mǎn)滿(mǎn)的向朋友顯示自己的性感腹肌。

斜板負(fù)重仰臥起坐

動(dòng)作過(guò)程：

1、仰臥在斜板上，腳高于頭，屈膝。兩腳鉤于斜板的套帶上，雙手持啞鈴或者是杠鈴片置于胸前，以腹肌上部肌群的收縮力量使軀干向上卷起，努力使下巴朝膝蓋靠近。

2、稍停，再慢慢向后還原，但不讓背部接觸到板子。

注意事項(xiàng)：做這一動(dòng)作時(shí)，選擇合適的啞鈴或杠鈴片的重量很關(guān)鍵，一般是選擇5-10公斤之間，。當(dāng)您感到特別累時(shí)，將手放在髖上或體前可使這一練習(xí)的難度降低。

兩動(dòng)作練就凹凸有致腹肌

易犯錯(cuò)誤：上起時(shí)上體抬得過(guò)高，下放時(shí)肩部著地，腹肌松馳。

目標(biāo)肌群：增強(qiáng)腹肌上部肌群。

V字挺身

動(dòng)作過(guò)程：

1、仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開(kāi)始的時(shí)候，您的頭部和雙腳就已經(jīng)離開(kāi)地面了。

2、用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作。元寶式仰臥起坐只有在以動(dòng)態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效。

V字挺身

3、吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將您的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。

4、呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開(kāi)始姿勢(shì)。不要讓您的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù)。

注意事項(xiàng)：在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將您的雙臂伸向小腿。在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘。

目標(biāo)肌群：整個(gè)腹部肌群。

微微健康網(wǎng)溫馨提示：以上兩個(gè)動(dòng)作，嘗試新的訓(xùn)練方法，給予肌肉更不同的刺激才能得到更好的效果。

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