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瑜伽球進(jìn)階訓(xùn)練方法

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月14日 08:59

瑜伽球進(jìn)階訓(xùn)練方法

球瑜伽是根據(jù)傳統(tǒng)瑜伽體位法,把球的彈性和滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)。相比于傳統(tǒng)瑜伽,“球瑜伽”的趣味性更強(qiáng),它可以用來協(xié)助鍛煉身體的平衡感,增強(qiáng)對(duì)肌肉的控制能力,提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。以下是瑜伽球進(jìn)階訓(xùn)練方法,希望可以幫助到您。

步驟/方法

1、貼墻坐椅式 動(dòng)作:健身球靠近墻身,上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪,呼氣后緩慢地屈曲雙膝,直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后,保持姿勢(shì)15秒。吸氣,慢慢提升大腿,還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作3至5次。 動(dòng)作:借著深蹲的動(dòng)作,鍛煉大腿四頭肌,增強(qiáng)腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。提示:腳不能離地,背脊保持挺直。

2、球上頭撞膝式 動(dòng)作:坐在健身球頂?shù)倪吘?,雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后,吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。 功效:伸展背部及大腿后方肌群,促進(jìn)血液循環(huán),令雙腿變得具彈性和柔軟。提示:保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。

3、球上蝗蟲式 動(dòng)作:跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后,還原起點(diǎn)動(dòng)作,換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。 功效:鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

瑜伽球進(jìn)階訓(xùn)練方法

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瑜伽球進(jìn)階訓(xùn)練方法一

方法/步驟

巧用健身球練腿部和臀部,以下練習(xí)是結(jié)合健身實(shí)心球和練習(xí)球來鍛煉你的腿部和臀部肌肉,并可以達(dá)到增強(qiáng)你的耐力和穩(wěn)定性的目的。

先進(jìn)行5分鐘的熱身

初學(xué)者可以只做1次(每套動(dòng)作做10到16回),中、高級(jí)練習(xí)者可以做1-3次(每套動(dòng)作做10到16回)

練習(xí)中如有需要你可以將健身球靠在墻上或椅子旁固定

你可以結(jié)合其他常規(guī)健身項(xiàng)目來使效果更好

腿部伸展練習(xí)

將大健身球放在自己的后背下,利用好腹部,固定好臀部。保持膝蓋呈90度彎曲,將小健身實(shí)心球垂直上舉。然后向后放下手臂,同時(shí)將右腿向前伸直。手腳回原,換另一邊腿重復(fù)。交換腿做10-16次。

瑜伽球進(jìn)階訓(xùn)練方法2

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瑜伽球進(jìn)階訓(xùn)練方法二

步驟/方法

1 站式: 注意大腿保持伸直。鍛煉腿部,消除腿部多余脂肪,讓身體線條更加優(yōu)美。

2 舉手抓大竹式:主要保持平衡感,注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部線條更加修長(zhǎng)。

3 座角式:雙腿做一字馬狀,雙手壓球,雙腿盡量放松,背部成一條直線,腳趾向上??梢允站o大腿內(nèi)側(cè)肌肉,按摩子宮,改善月經(jīng)不調(diào)。

4 球上三角式:雙腿分開,坐于健身球的頂部,身軀向右側(cè)彎,右手放在小腿或腳背上。功效是消除測(cè)腰和手臂的多余脂肪。

5 單腿輪式: 主要放在雙手和雙腿上。這個(gè)體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域,增強(qiáng)身體的平衡力,對(duì)神經(jīng)系統(tǒng),消化系統(tǒng),心臟,血管,呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處

6 腳踏球

A.平躺,手放在身體兩側(cè),腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要緊貼地面。

B.彎曲膝蓋,腳踩著球向臀部移動(dòng),到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘,然后重新舒展身體。重復(fù)上述動(dòng)作。記住,你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

(注意:此動(dòng)作有頸部疾病者不宜。)

7 轉(zhuǎn)動(dòng)球

A.平躺,腿伸直,用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿,直至與地面垂直。

B.慢慢降低右腿至與地面成45°,使瑜伽球靜止于右腳腳面,保持3秒鐘,還原。再降低左腳,......如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

伸展腿部運(yùn)動(dòng)平躺,雙腿伸直,腳后跟置于球上。抬起右腿,腳面繃直,盡自己所能靠近臉部,到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中,兩膝蓋都不要彎曲。

左腿重復(fù)此動(dòng)作。

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瑜伽球進(jìn)階訓(xùn)練方法三

步驟/方法

1 腳踏球平躺,腳跟放球上。手放身體兩側(cè),腿部和腰臀以及背部盡量保持一條直線,肩部一定要放平緊貼于地面。之后可以適當(dāng)把小腿移動(dòng)至球上,繼續(xù)減持動(dòng)作,但要注意保護(hù)腰部。

2 彎曲膝蓋,腳踩球慢慢向臀部移動(dòng)。減少大腿以及臀部多余脂肪,堅(jiān)持越多則臀部曲線較好。

3 首先平躺,手平放于身體兩側(cè)支撐身體,雙腿夾住瑜伽球。

4 瑜伽球支撐,達(dá)到類似于平板支撐的效果。堅(jiān)持做身體的線條會(huì)變得很協(xié)調(diào)一致,同樣此動(dòng)作注意保護(hù)腰部。

5 雙腿伸直,腳跟于球上。抬起右腿,此時(shí)保持兩腿以及腰臀部位是完全伸直展開,慢慢使腿向臉部移動(dòng),堅(jiān)持20S左右,然后交換腿進(jìn)行動(dòng)作。

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