中國飲食質(zhì)量明顯改善

全球大部分地區(qū)改善甚微，中國改善幅度全球第四

本報記者 董超

眾所周知，病從口入。數(shù)據(jù)顯示，不健康飲食導致了全球26%的“可預(yù)防死亡”，而且這種現(xiàn)狀多年來都未見明顯改觀。近期，《自然·食物》子刊上的一項研究分析了185個國家和地區(qū)的1100多項有關(guān)飲食質(zhì)量的調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，近30年來，全球飲食質(zhì)量改變甚微。但具體到某些國家來說也有好消息，其中，中國人群飲食質(zhì)量改善明顯。

中國飲食質(zhì)量改善明顯

研究將水果、非淀粉類蔬菜、豆類/堅果、全谷物、多不飽和脂肪酸以及海鮮Omega-3脂肪等6類食物歸類為健康食物，將含糖飲料、紅肉/加工肉類、鈉3類歸為不健康食物，并根據(jù)不同地區(qū)居民對每類食物攝入情況，按照健康程度在0~10間進行了評分，同時計算了替代健康飲食指數(shù)（0~100分）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，2018年，全球健康飲食指數(shù)平均為40.3分，僅比1990年增加了1.5分。30年來，伊朗、美國、越南、中國等國家的健康飲食得到改善，其中中國飲食質(zhì)量改善幅度全球第四，共增加了4.3分，伊朗第一增加了12分。

《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》指出，2017年，我國約263萬心血管病死亡歸因于膳食因素，較2007年增長了38%。保持健康合理的膳食習慣是預(yù)防心血管病的有效方法。中國疾病負擔報告表明，不健康飲食，包括高鹽飲食、蔬菜和水果攝入不足等，也是影響我國人群健康的最主要危險因素。

澳大利亞邦德大學學者對15項研究63萬余成年人進行的薈萃分析顯示，保持健康飲食習慣有助于預(yù)防慢性腎病。這里的健康飲食指以蔬菜、水果、豆類、全谷類、魚類和低脂奶制品等攝入較多；不健康飲食指紅肉和加工肉類、鈉和含糖飲料等攝入多。研究顯示，保持健康的飲食習慣，可降低30%慢性腎病風險、23%的白蛋白尿風險，不過沒有觀察到與估算腎小球濾過率的下降有顯著相關(guān)性。

健康飲食應(yīng)堅持一生

此次研究顯示，老年人比年輕人，女性比男性，受教育程度高比低者，對健康飲食更上心。此外，在全球大多數(shù)地區(qū)，受教育程度更高者及其子女，飲食質(zhì)量也較高。

的確，最為注重健康生活的大部分是老年人，年輕人往往覺得自己身強體壯，足以抵抗疾病風險。其實不然，養(yǎng)生要堅持終身。一項挪威研究顯示，一個人如果將經(jīng)典的西方飲食模式優(yōu)化一下，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃點紅肉和加工肉類，延壽不止十年。研究顯示，對于美國年輕人，從20歲開始，若從典型的西方飲食持續(xù)優(yōu)化為健康飲食，男女都可至少增壽10年。研究者也指出，雖然這種飲食調(diào)整對于老年人延壽作用較小，但仍然是可觀的。如果從60歲才開始優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，女性增壽8年，男性增壽8.8年；從80歲才改變，則增壽3.4年。

其中延年益壽最大的貢獻就是多吃豆類、多吃全谷物、多吃堅果，以及少吃紅肉和加工肉類。遺憾的是，不講究吃喝在全球都是個問題，飲食風險因素據(jù)估計每年導致1100萬人死亡。

那么，健康飲食從什么時候開始最好？

《美國心臟病學會雜志》發(fā)表的心血管健康系列主題文章指出，不健康生活方式可以在幼兒時期開始。因此，從小開始灌輸健康生活理念對于維持終身健康非常重要。美國癌癥協(xié)會有關(guān)飲食和身體活動的癌癥預(yù)防指南還指出，要終身保持健康飲食。

另外，女性健康飲食理念能降低家人患病率。華盛頓大學的研究人員通過研究表明，在大多數(shù)家庭中，女性承擔著照料全家飲食起居的責任，有較高健康意識的女性，能搭配出合理的膳食結(jié)構(gòu)，為全家人的健康保駕護航。因此，無論男、女、老、少，都應(yīng)該樹立健康意識，堅持健康飲食。

健康飲食

是一種漸進的生活方式改變

本次研究還顯示，30年來，雖然人們對豆類、堅果、蔬菜的攝入增加了，但各類不健康飲食也甚是流行，正負相抵，結(jié)果飲食質(zhì)量改善較微。

研究作者表示，隨著時間的推移，亞洲和拉丁美洲等地區(qū)的紅肉/加工肉和鈉攝入量均顯著增加，表明這些地區(qū)必須關(guān)注不健康飲食的食用。

那么，怎樣才能做到健康飲食？

世界衛(wèi)生組織推薦的“健康飲食五原則”為：飲食多樣化、低鹽、低脂、低糖和限酒。世界衛(wèi)生組織稱，雖然健康飲食由很多因素決定，如年齡、體力活動情況，以及不同的文化背景，但有通用的原則，可跨越文化的差別，能夠讓人更健康、更長壽。

建議飲食是多種食物的組合。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等，每日應(yīng)該吃大量的新鮮水果和蔬菜，適當攝入肉、魚、蛋、奶。盡可能選擇全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米，因其富含膳食纖維，飽腹感更強。選擇生蔬菜、未添加鹽的堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。不吃高糖、高脂、高鹽食品。

限鹽，推薦量為5克/天?？赜?，減少使用黃油、豬油等動物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。減少紅肉（豬、牛、羊肉），更多選擇禽肉、魚肉等白肉，白肉的脂肪含量一般低于紅肉。盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。盡量使用蒸或煮的方法，避免油炸?？词澄锏臓I養(yǎng)標簽，不吃含反式脂肪酸的加工食品，謹慎選擇包裝零食、快餐、烘焙糕點和油炸食品。

限糖，≤2歲兒童的輔食中完全不應(yīng)該添加鹽和糖。對于較大年齡的兒童，也應(yīng)該限制吃糖。限酒，任何飲酒都不安全。

有人說堅持健康飲食很難。美國心臟協(xié)會營養(yǎng)專家說，健康飲食是一種漸進的生活方式的改變，而不是速成課程。建議個人先制定一個簡單可以實現(xiàn)的小目標，從點滴做起。如我們吃的水果和蔬菜不夠，那我們就考慮每天增加一片或兩片水果，這很容易，可以幫助你逐步擺脫壞習慣。

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