作者：老王 來源：跑步指南

問題：春節(jié)假期“大吃大喝＋停跑10天”，如何應(yīng)對(duì)節(jié)后綜合癥、正確的循序漸進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量呢？！

相信很多跑友都發(fā)現(xiàn)了，春節(jié)假期結(jié)束之后，不管是上班上學(xué)，還是跑步健身，好像總?cè)绷它c(diǎn)勁頭，懶洋洋的，既沒動(dòng)力，也沒沖勁兒。這其實(shí)也是我們平時(shí)經(jīng)常說的“節(jié)后綜合癥”的一種表現(xiàn)。

對(duì)于這種狀態(tài)，小編只有一個(gè)建議，那就是——去動(dòng)！別管你內(nèi)心是有多么不想出門活動(dòng)多么只想在被窩里多呆一會(huì)兒，只要有了運(yùn)動(dòng)和工作的計(jì)劃，就積極地去動(dòng)！

一個(gè)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人只要停止鍛煉七天以上，鍛煉能力就已經(jīng)回到了起步階段，只是心肺功能和肌肉能力比無運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人群要好一些，所以節(jié)后運(yùn)動(dòng)切勿急于求成。

恢復(fù)期不宜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以將核心力量訓(xùn)練與慢跑恢復(fù)訓(xùn)練交替進(jìn)行，適當(dāng)加入抗阻和負(fù)重練習(xí)能更好的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

之前保持運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，經(jīng)常地拉伸和放松運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉比較松弛和張力，而停歇一段時(shí)間后，肌肉的柔韌度和張力都會(huì)下降。

為防止受傷，準(zhǔn)備開跑之前一定不要忽略熱身運(yùn)動(dòng)?？梢試L試?yán)靹?dòng)作，或者以慢走- 快走- 慢跑的方法進(jìn)行輕松的熱身跑。這能提升你的耐力，同時(shí)延長了訓(xùn)練時(shí)間，身體也不會(huì)太累。

節(jié)后恢復(fù)跑最好先從慢跑開始。

前三天，可以快步走、慢跑來逐步進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

第一周，以慢跑為主，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)。

前兩周，每次跑步不超過30分鐘或者距離不超過5公里，之后每周增加10%的距離。如果常年堅(jiān)持跑步可以適當(dāng)降低配速，并視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。

在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后，周末不妨去登山或遠(yuǎn)足，給身體放個(gè)假，調(diào)節(jié)休整。

春節(jié)期間大吃大喝不運(yùn)動(dòng)，很容易出現(xiàn)肌肉松弛，關(guān)節(jié)僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對(duì)跑者來說尤為重要。

所以，在進(jìn)行慢跑恢復(fù)的期間，可以與核心力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，一方面提高身體機(jī)能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

核心力量的訓(xùn)練方法有很多，比如俯臥撐、仰臥起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，這里就不過多贅述了。

不過，為防止肌肉的不平衡和受傷，建議小重量多次數(shù)為主。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評(píng)選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運(yùn)動(dòng)健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號(hào)：跑步指南（running_guide）返回搜狐，查看更多

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