作者:老王 來源:跑步指南
問題:春節(jié)假期“大吃大喝+停跑10天”,如何應(yīng)對(duì)節(jié)后綜合癥、正確的循序漸進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量呢?!
相信很多跑友都發(fā)現(xiàn)了,春節(jié)假期結(jié)束之后,不管是上班上學(xué),還是跑步健身,好像總?cè)绷它c(diǎn)勁頭,懶洋洋的,既沒動(dòng)力,也沒沖勁兒。這其實(shí)也是我們平時(shí)經(jīng)常說的“節(jié)后綜合癥”的一種表現(xiàn)。
對(duì)于這種狀態(tài),小編只有一個(gè)建議,那就是——去動(dòng)!別管你內(nèi)心是有多么不想出門活動(dòng)多么只想在被窩里多呆一會(huì)兒,只要有了運(yùn)動(dòng)和工作的計(jì)劃,就積極地去動(dòng)!
一個(gè)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人只要停止鍛煉七天以上,鍛煉能力就已經(jīng)回到了起步階段,只是心肺功能和肌肉能力比無運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人群要好一些,所以節(jié)后運(yùn)動(dòng)切勿急于求成。
恢復(fù)期不宜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可以將核心力量訓(xùn)練與慢跑恢復(fù)訓(xùn)練交替進(jìn)行,適當(dāng)加入抗阻和負(fù)重練習(xí)能更好的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
之前保持運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,經(jīng)常地拉伸和放松運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉比較松弛和張力,而停歇一段時(shí)間后,肌肉的柔韌度和張力都會(huì)下降。
為防止受傷,準(zhǔn)備開跑之前一定不要忽略熱身運(yùn)動(dòng)??梢試L試?yán)靹?dòng)作,或者以慢走- 快走- 慢跑的方法進(jìn)行輕松的熱身跑。這能提升你的耐力,同時(shí)延長了訓(xùn)練時(shí)間,身體也不會(huì)太累。
節(jié)后恢復(fù)跑最好先從慢跑開始。
前三天,可以快步走、慢跑來逐步進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
第一周,以慢跑為主,速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)。
前兩周,每次跑步不超過30分鐘或者距離不超過5公里,之后每周增加10%的距離。如果常年堅(jiān)持跑步可以適當(dāng)降低配速,并視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。
在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后,周末不妨去登山或遠(yuǎn)足,給身體放個(gè)假,調(diào)節(jié)休整。
春節(jié)期間大吃大喝不運(yùn)動(dòng),很容易出現(xiàn)肌肉松弛,關(guān)節(jié)僵硬,核心力量下降等問題,而核心力量尤其是腹部力量對(duì)跑者來說尤為重要。
所以,在進(jìn)行慢跑恢復(fù)的期間,可以與核心力量訓(xùn)練交替進(jìn)行,一方面提高身體機(jī)能,另一方面減少膝蓋和足部的壓力,避免受傷。
核心力量的訓(xùn)練方法有很多,比如俯臥撐、仰臥起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量,這里就不過多贅述了。
不過,為防止肌肉的不平衡和受傷,建議小重量多次數(shù)為主。
作者:老王,跑步指南主編。美國《跑者世界》評(píng)選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運(yùn)動(dòng)健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)、生活方式,向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號(hào):跑步指南(running_guide)返回搜狐,查看更多
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