來源：人民網(wǎng)

今年9月1日是第15個(gè)“全民健康生活方式日”。面對(duì)不斷增加的生活方式病，藥物、手術(shù)、醫(yī)院、醫(yī)生的作為受到限制，惟一可行的是我們每個(gè)人都從自己做起，摒棄不良習(xí)慣，成為健康生活方式的實(shí)踐者和受益者。

西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院健康管理中心的醫(yī)生為大家總結(jié)了8條健康生活方式標(biāo)準(zhǔn)，快來對(duì)照一下看你達(dá)標(biāo)了嗎？

健康運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)

每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019―2030年）》提出，鼓勵(lì)個(gè)人每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

如果缺乏適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，易引起許多疾病，如肥胖、骨質(zhì)疏松、心血管疾病、消化不良等，還會(huì)加速衰老。

建議：

1. 多爭(zhēng)取機(jī)會(huì)走路，少乘汽車；

2. 定期運(yùn)動(dòng)，如慢跑、打羽毛球、游泳等，養(yǎng)成有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

健康睡眠標(biāo)準(zhǔn)

每日平均7～8小時(shí)睡眠

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019―2030年）》提出，提倡成人每日平均睡眠時(shí)間為7～8小時(shí)。

長(zhǎng)期睡眠時(shí)間不足會(huì)引發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、腦卒中、抑郁癥等疾病，還會(huì)導(dǎo)致免疫功能受損、疼痛情況加劇、性功能低下、日間工作能力下降或事故的發(fā)生等。

建議：

1. 每天晚上規(guī)律時(shí)間上床進(jìn)行睡眠，早上盡量固定同一時(shí)間起床；

2. 保證至少睡足7個(gè)小時(shí)，但最好不要超過9個(gè)小時(shí)；

3. 睡前1小時(shí)內(nèi)避免接觸電子設(shè)備；

4. 夜間避免過度飲水、攝入含咖啡因的飲料或食物。

健康飲水標(biāo)準(zhǔn)

每天不低于1.5升白開水

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019―2030年）》提出，足量飲水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700mL）。

當(dāng)感到口渴的時(shí)候，說明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。人體缺水會(huì)對(duì)身體造成很多危害，如頭暈、頭疼、胸悶、心悸、腸痙攣等，長(zhǎng)時(shí)間缺水還會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。

建議：

1. 少量多次飲水，每次1杯（200mL）；

2. 最好飲用白開水，不要用果汁、碳酸飲料、肉湯、牛奶等代替；

3. 盡量不在進(jìn)餐前飲水，以免影響食物消化吸收。

健康骨骼標(biāo)準(zhǔn)

科學(xué)補(bǔ)鈣

19～50歲成年人和51～70歲男性每日鈣攝入量為1000mg；50歲以上的女性和70歲以上的男性，建議增加至1200mg。

如果骨骼不健康，隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松的患病風(fēng)險(xiǎn)將增加，甚至發(fā)生骨折。

建議：

1. 適量補(bǔ)充鈣的黃金搭檔――維生素D；

2. 選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食，促進(jìn)鈣吸收；

3. 建議每天至少20分鐘日照時(shí)間；

4. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)提高骨強(qiáng)度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；

5. 改善吸煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣。

健康體重標(biāo)準(zhǔn)

18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），BMI=體重(kg)/身高2（m2）。BMI＜18.5kg/m2為體重過低，18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2為體重正常，24kg/m2≤BMI＜28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖。

體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)。體重過低易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、不孕等，體重過高易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、冠心病等慢性疾病，增加結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

建議：

1. 每周定期測(cè)量體重；

2. 踐行“健康一二一”理念：日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子；

3. 食物多樣，規(guī)律飲食。

健康視覺標(biāo)準(zhǔn)

看得清 看得舒適 看得持久

視覺健康包括，看東西清晰；能分辨各種顏色；看東西時(shí)是一個(gè)完整的立體形象，無(wú)重影、變形；眼睛正視前方時(shí)所能看得見的范圍廣，沒有疲勞、干澀、異物感等不適。

視功能的損害影響正常工作、學(xué)習(xí)和生活，并且往往與造成不可逆視力損傷的眼底疾病高度相關(guān)，如視網(wǎng)膜脫離、黃斑病變等。

建議：

1. 注意眼部衛(wèi)生，糾正不良用眼習(xí)慣；

2. 提倡做眼保健操，保證充足睡眠時(shí)間；

3. 定期檢查視力，增加富含維生素A、D的食物攝入；

4. 加強(qiáng)體育鍛煉，增加戶外活動(dòng)時(shí)間。

健康口腔標(biāo)準(zhǔn)

每年至少一次口腔健康檢查

《中國(guó)居民口腔健康指南》指出，齲?。ㄋ追Q蟲牙或蛀牙）和牙周疾?。òㄑ例l炎和牙周炎）是危害口腔健康的兩種最常見的疾病，主要由牙菌斑引起。因此，通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護(hù)口腔健康的基礎(chǔ)。

口腔健康直接或間接影響全身健康?？谇患膊∪琮x病、牙周疾病等會(huì)破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，除影響咀嚼、言語(yǔ)、美觀等功能外，還會(huì)引起社會(huì)交往困難和心理障礙。有些微生物長(zhǎng)期存在于口腔中，可導(dǎo)致或加劇某些全身疾病如冠心病、糖尿病等，危害全身健康，影響生命質(zhì)量。

建議：

1. 早晚刷牙，飯后漱口，一人一刷一口杯；

2. 每三個(gè)月左右更換一把牙刷，防止牙刷藏匿細(xì)菌；

3. 每年至少進(jìn)行一次口腔健康檢查。

健康心理標(biāo)準(zhǔn)

正確認(rèn)識(shí)情緒問題

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019―2030年）》提出，鼓勵(lì)個(gè)人正確認(rèn)識(shí)抑郁和焦慮癥狀，掌握基本的情緒管理、壓力管理等自我心理調(diào)適方法。

當(dāng)強(qiáng)烈而持續(xù)的消極情緒作用于人體后，常常使神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能嚴(yán)重失調(diào)，從而導(dǎo)致各種心身疾病。例如焦慮、憤怒、驚恐等情緒持續(xù)作用會(huì)造成高血壓、冠心病、腦出血等。又如長(zhǎng)期嚴(yán)重的抑郁、悲傷等情緒會(huì)導(dǎo)致胃、十二指腸潰瘍和癌癥的發(fā)生。

建議：

1. 鍛煉應(yīng)對(duì)能力，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，使用科學(xué)的方法緩解壓力，建立良好的人際關(guān)系；

2. 當(dāng)自我調(diào)適消極情緒不能緩解時(shí)，積極尋求心理咨詢與心理治療。

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