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8條健康生活方式標準?對照一下你達標了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 07:49

今年9月1日是第15個“全民健康生活方式日”。面對不斷增加的生活方式病，藥物、手術(shù)、醫(yī)院、醫(yī)生的作為受到限制，惟一可行的是我們每個人都從自己做起，摒棄不良習(xí)慣，成為健康生活方式的實踐者和受益者。

西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院健康管理中心的醫(yī)生為大家總結(jié)了8條健康生活方式標準，快來對照一下看你達標了嗎？

健康運動標準

每周累計150分鐘中等強度身體活動

《健康中國行動（2019—2030年）》提出，鼓勵個人每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。

如果缺乏適當(dāng)?shù)倪\動，易引起許多疾病，如肥胖、骨質(zhì)疏松、心血管疾病、消化不良等，還會加速衰老。

建議：

1. 多爭取機會走路，少乘汽車；

2. 定期運動，如慢跑、打羽毛球、游泳等，養(yǎng)成有規(guī)律的運動習(xí)慣。

健康睡眠標準

每日平均7～8小時睡眠

《健康中國行動（2019—2030年）》提出，提倡成人每日平均睡眠時間為7～8小時。

長期睡眠時間不足會引發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、腦卒中、抑郁癥等疾病，還會導(dǎo)致免疫功能受損、疼痛情況加劇、性功能低下、日間工作能力下降或事故的發(fā)生等。

建議：

1. 每天晚上規(guī)律時間上床進行睡眠，早上盡量固定同一時間起床；

2. 保證至少睡足7個小時，但最好不要超過9個小時；

3. 睡前1小時內(nèi)避免接觸電子設(shè)備；

4. 夜間避免過度飲水、攝入含咖啡因的飲料或食物。

健康飲水標準

每天不低于1.5升白開水

《健康中國行動（2019—2030年）》提出，足量飲水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700mL）。

當(dāng)感到口渴的時候，說明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。人體缺水會對身體造成很多危害，如頭暈、頭疼、胸悶、心悸、腸痙攣等，長時間缺水還會增加血液的黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。

建議：

1. 少量多次飲水，每次1杯（200mL）；

2. 最好飲用白開水，不要用果汁、碳酸飲料、肉湯、牛奶等代替；

3. 盡量不在進餐前飲水，以免影響食物消化吸收。

健康骨骼標準

科學(xué)補鈣

19～50歲成年人和51～70歲男性每日鈣攝入量為1000mg；50歲以上的女性和70歲以上的男性，建議增加至1200mg。

如果骨骼不健康，隨著年齡的增長，骨質(zhì)疏松的患病風(fēng)險將增加，甚至發(fā)生骨折。

建議：

1. 適量補充鈣的黃金搭檔——維生素D；

2. 選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食，促進鈣吸收；

3. 建議每天至少20分鐘日照時間；

4. 堅持運動提高骨強度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；

5. 改善吸煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣。

健康體重標準

18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2

目前常用的判斷健康體重的指標是體質(zhì)指數(shù)（BMI），BMI=體重(kg)/身高2（m2）。BMI＜18.5kg/m2為體重過低，18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2為體重正常，24kg/m2≤BMI＜28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖。

體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)。體重過低易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、不孕等，體重過高易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、冠心病等慢性疾病，增加結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥發(fā)病風(fēng)險。

建議：

1. 每周定期測量體重；

2. 踐行“健康一二一”理念：日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子；

3. 食物多樣，規(guī)律飲食。

健康視覺標準

看得清看得舒適看得持久

視覺健康包括，看東西清晰；能分辨各種顏色；看東西時是一個完整的立體形象，無重影、變形；眼睛正視前方時所能看得見的范圍廣，沒有疲勞、干澀、異物感等不適。

視功能的損害影響正常工作、學(xué)習(xí)和生活，并且往往與造成不可逆視力損傷的眼底疾病高度相關(guān)，如視網(wǎng)膜脫離、黃斑病變等。

建議：

1. 注意眼部衛(wèi)生，糾正不良用眼習(xí)慣；

2. 提倡做眼保健操，保證充足睡眠時間；

3. 定期檢查視力，增加富含維生素A、D的食物攝入；

4. 加強體育鍛煉，增加戶外活動時間。

健康口腔標準

每年至少一次口腔健康檢查

《中國居民口腔健康指南》指出，齲病（俗稱蟲牙或蛀牙）和牙周疾?。òㄑ例l炎和牙周炎）是危害口腔健康的兩種最常見的疾病，主要由牙菌斑引起。因此，通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎(chǔ)。

口腔健康直接或間接影響全身健康。口腔疾病如齲病、牙周疾病等會破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，除影響咀嚼、言語、美觀等功能外，還會引起社會交往困難和心理障礙。有些微生物長期存在于口腔中，可導(dǎo)致或加劇某些全身疾病如冠心病、糖尿病等，危害全身健康，影響生命質(zhì)量。

建議：

1. 早晚刷牙，飯后漱口，一人一刷一口杯；

2. 每三個月左右更換一把牙刷，防止牙刷藏匿細菌；

3. 每年至少進行一次口腔健康檢查。

健康心理標準

正確認識情緒問題

《健康中國行動（2019—2030年）》提出，鼓勵個人正確認識抑郁和焦慮癥狀，掌握基本的情緒管理、壓力管理等自我心理調(diào)適方法。

當(dāng)強烈而持續(xù)的消極情緒作用于人體后，常常使神經(jīng)系統(tǒng)機能嚴重失調(diào)，從而導(dǎo)致各種心身疾病。例如焦慮、憤怒、驚恐等情緒持續(xù)作用會造成高血壓、冠心病、腦出血等。又如長期嚴重的抑郁、悲傷等情緒會導(dǎo)致胃、十二指腸潰瘍和癌癥的發(fā)生。

建議：

1. 鍛煉應(yīng)對能力，學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，使用科學(xué)的方法緩解壓力，建立良好的人際關(guān)系；

2. 當(dāng)自我調(diào)適消極情緒不能緩解時，積極尋求心理咨詢與心理治療。

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