一、哪些食物含有膳食纖維

　　麥麩：31%

　　谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

　　麥片：8-9%；燕麥片：5-6%

　　馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。

　　豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

　　無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

　　蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

　　菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%

　　堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　　水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

二、膳食纖維有哪些作用

　　促進(jìn)減肥

　　纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝?。煌瑫r(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。

　　吸收毒素

　　食物在消化分解的過程中，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎；吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用；同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。

　　防治便秘

　　食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

三、膳食纖維的分類

　　根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：

　　膳食纖維=可溶性膳食纖維+不可溶性膳食纖維，“可溶、不可溶，作用各不同”。

　　1.可溶性膳食纖維

　　來源于果膠、藻膠、魔芋等。魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強(qiáng)。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用;

　　2.不可溶性膳食纖維

　　最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

四、膳食纖維食物怎么吃

　　糙米稀飯強(qiáng)力清腸

　　糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數(shù)米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到，外觀完整，色澤黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好。糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，可以強(qiáng)力的刮掉腸內(nèi)的脂肪。

　　在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后煮沸就可以了。也可以很據(jù)自己的喜好，加點(diǎn)其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營養(yǎng)的吸收。同時(shí)也能增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的攝入。

　　燕麥八寶飯養(yǎng)生又刮脂

　　用燕麥做一做八寶飯，能起到美容養(yǎng)顏、延緩衰老的作用。燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會(huì)吸收大量水分，飽腹感很強(qiáng)，經(jīng)常食用，減肥瘦身的效果特別好。

　　燕麥八寶飯里的“八寶”是燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆。把材料加水浸泡一個(gè)小時(shí)，然后計(jì)入適當(dāng)?shù)乃?，煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當(dāng)作主食食用。

　　薏米煲湯消水腫

　　薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁?，F(xiàn)在更多的人喜歡吃薏米，因?yàn)檗裁转?dú)特的生活環(huán)境讓它公害更少。中醫(yī)上說，薏米能健脾胃、消水腫。薏米對女性來說是非常好的滋補(bǔ)品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白。

　　薏米性微寒，所以并不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補(bǔ)作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但營養(yǎng)豐富，容易消化，而且能起到非常好的滋補(bǔ)減肥的效果。

　　高粱點(diǎn)心營養(yǎng)高纖維

　　高粱米磨成面粉做成點(diǎn)心，可以加速營養(yǎng)以及膳食纖維的吸收。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)到黏稠，揉成面團(tuán)，把高粱面團(tuán)按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

　　對于一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時(shí)候放上一點(diǎn)點(diǎn)高粱，可以讓原本就很營養(yǎng)的羹湯更加美味，在享受美味的同時(shí)也能減肥哦。

　　蕎麥面條增加飽腹感

　　蕎麥面是一種灰黑的面粉，但是別看它其貌不揚(yáng)，膳食纖維卻很高。蕎麥面有著各種各樣的食用方法，不過人們最為習(xí)慣的還是用它做面條。蕎麥的蛋白質(zhì)比大米和面粉都高，所以在減肥的時(shí)候吃蕎麥面可以大大的增加飽腹感哦。

　　蕎麥面條最適合的搭配就是用肉末和黃瓜一起涼拌，做的時(shí)候一定要泡得時(shí)間長一些，直到泡軟，口感更好，也更容易消化。黃瓜可以讓蕎麥面更清爽不容易膩，而肉末最好采用羊肉末，羊肉溫暖養(yǎng)胃，和蕎麥?zhǔn)呛芎玫拇钆洹?/p>

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