膳食纖維好處多多

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。曾被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”，因而長期得不到足夠的重視。

隨著人們生活水平的日益提高，在物質(zhì)生活得到極大滿足的同時，膳食構(gòu)成越來越精細(xì)。膳食纖維已被認(rèn)定為和傳統(tǒng)六類營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水）并列的第七類營養(yǎng)素。

一 膳食纖維分為兩種  即可溶性和不可溶性膳食纖維

1 可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強?？扇苄岳w維和淀粉等碳水化合物共同進入胃腸道，起到延緩碳水化合物吸收，降低餐后血糖的作用。

2 不可溶性膳食纖維的最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。其作用為促進胃腸道蠕動，減少吸收，防治便秘。

二 膳食纖維的作用

1延緩血糖上升

研究證明某些可溶性纖維可降低餐后血糖和血胰島素升高反應(yīng)。這是因為膳食纖維中的果酸可延長食物在胃腸內(nèi)的停留時間，延長胃排空時間，減慢人體對葡萄糖的吸收速度，使人體進餐后的血糖值不會急劇上升。并降低人體對胰島素的需求，有利于糖尿病病情改善。

2 增加飽腹感

含膳食纖維豐富的食物熱量都非常低，需要較長時間咀嚼，吸水性比較強，可增加飽足感，達(dá)到減肥目的。

3降低血清膽固醇

膳食纖維在人體內(nèi)與膽酸鹽結(jié)合后排出體外，可增加膽固醇分解降低血液中膽固醇的濃度。

4 改善便秘

不可溶性膳食纖維對于防治便秘的效果更好一些。因為膳食纖維的體積大，可促進腸蠕動，減少食物在腸道中的停留時間，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，能使大便變軟，具有通便效果。

三 每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)

美國防癌協(xié)會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30～40克

歐洲共同體食品科學(xué)委員會推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30克

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦：人體每日膳食纖維攝入量為25-30克。

日常生活中有很多食物中含有豐富的食物纖維，介紹一些食物每100g重量的膳食纖維含量。

谷類，面類

品種

膳食纖維含量(g)

品種

膳食纖維含量(g)

黑麥面包

5.6

小米

1.6

高粱米

4.3

掛面

0.7

黑米

3.9

精白米

0.3

玉米

2.9

標(biāo)準(zhǔn)粉饅頭

1.5

蔬 菜

品種

膳食纖維含量(g)

品種

膳食纖維含量(g)

洋蔥

17

杏鮑菇

4.3

西蘭花

3.7

南瓜

3.6

黃瓜

1.1

竹筍

3.3

胡蘿卜

3.0

蘑菇

3.3

卷心菜

1.8

西紅柿

0.5

苦瓜

1.4

馬鈴薯

1.8

豆類、菌藻類

品種

膳食纖維含量(g)

品種

膳食纖維含量(g)

豆?jié){

1.1

豆腐

0.4

木耳

2.6

黑豆

10.2

蘑菇

2.1

綠豆

6.4

大豆

15.5

香菇

3.3

水 果

品種

膳食纖維含量(g)

品種

膳食纖維含量(g)

菠蘿

1.3

梨

3.1

桃

1.3

蘋果

1.5

葡萄

0.5

草莓

1.4

香蕉

1.1

橙子

0.6

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