膳食纖維被稱為人類“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，不僅可以增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，有利于消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)；同時(shí)還可抑制膽固醇的吸收，幫助降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維這么好，那么愛養(yǎng)生的人士，特別是腸胃不好、有三高的人，平時(shí)是不是應(yīng)該盡可能地多吃富含膳食纖維的食物？

其實(shí)不然。膳食纖維具有“兩面性”，若是長(zhǎng)期大量食用，反而會(huì)影響鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，抑制胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率；還可能加重消化負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)腹脹、腹痛、脹氣等癥狀；情況嚴(yán)重甚至可能導(dǎo)致胃酸反流、腸道梗阻、胃出血等情況。

膳食纖維

具有“兩面性”

適量的膳食纖維好處多多，但是短時(shí)間內(nèi)攝入過多，也可能引起健康問題。

1

能幫助排泄，也可能致便秘或腹瀉

膳食纖維能縮短食物在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，同時(shí)增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，排便次數(shù)增加，起到預(yù)防便秘的作用。

但是，若只是一味地?cái)z入，而忽視喝足量的水，水分不夠，就可能會(huì)導(dǎo)致腸道內(nèi)更加擁堵，使得排便困難。這種現(xiàn)象主要是吃多了可溶性纖維（果蔬、燕麥片、豆類食物）較常見。

而攝入多了小麥、玉米麩、糙米等不可溶性纖維時(shí)，會(huì)刺激腸道加快食物排空速度，可能會(huì)出現(xiàn)相反的癥狀，如腹瀉和稀便。

2

能幫助排出廢物，也能阻礙營(yíng)養(yǎng)吸收

膳食纖維可以幫助排泄代謝廢物，甚至包裹一些重金屬等有毒有害物質(zhì)排出體外，以阻止人體對(duì)有害物質(zhì)的吸收。

但高膳食纖維的食物，像各種谷物、種子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗?fàn)I養(yǎng)素”之一，它可以與某些必需礦物質(zhì)（尤其是鈣、鐵、鎂和鋅）結(jié)合，降低吸收率。

舉例來說，若將黑豆和富含鋅的牡蠣同時(shí)食用，人體吸收的鋅，可能比單獨(dú)食用牡蠣時(shí)少一半，原因就是黑豆中的植酸。

不僅如此，植酸還能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。

3

能養(yǎng)胃，也會(huì)傷胃

膳食纖維作為胃腸道的“清道夫”，能減少代謝廢物損傷腸胃，起到保護(hù)作用。

但是，由于纖維素在人體內(nèi)無法消化分解，過多的纖維素不僅會(huì)導(dǎo)致胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，易引起胃酸反流，對(duì)胃和食道造成“腐蝕”。還可能造成腸道阻塞，甚至發(fā)生腸梗阻。

另外，若一次性攝入過多質(zhì)地堅(jiān)硬的不溶性粗纖維，會(huì)對(duì)胃粘膜造成過度的機(jī)械性摩擦，易引起胃出血等癥狀。

膳食纖維

這樣吃才正確

要想獲得膳食纖維帶來的好處，我們就得正確認(rèn)識(shí)、合理攝入：

1

可溶性、不可溶性膳食纖維，作用各異

可溶性膳食纖維

降膽固醇、平衡腸道菌群

可溶性膳食纖維，吸收水在消化系統(tǒng)內(nèi)部形成凝膠狀物質(zhì)，并與膽固醇和糖等物質(zhì)結(jié)合，從而防止或減慢它們吸收到血液中的速度，起到輔助調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇的效果。

而且，可溶性膳食纖維還更易被腸道細(xì)菌發(fā)酵分解，并誘導(dǎo)益生菌大量繁殖，這與提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有關(guān)。

主要來源：水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。

不可溶性膳食纖維

助排便

不可溶性膳食纖維，不會(huì)被腸分解并吸收到血液中。它吸水后增大糞便的體積，刺激腸道蠕動(dòng)，從而幫助保持規(guī)律排便并防止便秘。

主要來源：常存在于植物的根、莖、皮、葉、果中，像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。

2

適度原則

控制總量

成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。而這些具體到每日膳食則包括：

*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等等。

*薯類每天攝入50~100g：比如土豆、紅薯、芋頭、山藥。

*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～400克。

*各種雜豆25~35g：比如：紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

循序漸進(jìn)吃

短時(shí)間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應(yīng)也易引起不適。

比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時(shí)間達(dá)到膳食纖維的每日推薦量。

另外，攝入膳食纖維時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝多點(diǎn)水。

3

特殊人群要少吃膳食纖維

對(duì)于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纖維能控制健康狀況，對(duì)身體有好處，但是對(duì)于以下人群，則要控制好量，適當(dāng)少吃：

①消化系統(tǒng)弱的人群，包括老年人和兒童；亦或是患有消化系統(tǒng)疾病的人群，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。

②患有腎臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過多食用可能影響腎臟功能。

③缺鈣、鐵者：粗糧中的植酸和食物纖維，可與鈣結(jié)合生成沉淀，從而影響對(duì)鈣、鐵等的吸收，要適當(dāng)少吃。

④體力勞動(dòng)者和青少年：對(duì)能量要求比較高，而粗糧供能較少，不建議過多補(bǔ)充粗糧。

⑤大病初愈者和大手術(shù)恢復(fù)期的病人不宜吃粗糧，阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

來源：CCTV回家吃飯

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