膳食纖維是一類碳水化合物，對人體健康有明顯的好處。自然界中大約有上千種的膳食纖維。

膳食纖維有三種來源：

不同食物來源的膳食纖維，由于它們的化學(xué)組成不同，生理作用也不同。膳食纖維的主要生理作用包括：

1、促進腸道健康

膳食纖維可以緩解便秘、促進益生菌生長、腸道屏障功能和提高免疫力。

2、調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防2型糖尿病

膳食纖維具有低血糖生成指數(shù)。來自歐美國家的研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維或者富含膳食纖維食物的攝入量，能夠降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

3、增加飽腹感和調(diào)節(jié)體重

富含膳食纖維的食物具有體積大、能量密度低的特點。攝入后可增加飽腹感，有利于能量攝入控制，進而有助于改善體重。

4、預(yù)防脂代謝紊亂

攝入膳食纖維可以降低致命和非致命的冠心病的發(fā)生風(fēng)險。有研究顯示，每天吃富含膳食纖維的早餐，可以使心血管疾病死亡風(fēng)險下降20%。

5、影響礦物質(zhì)吸收

膳食纖維會影響礦物質(zhì)的吸收利用。部分膳食纖維在結(jié)腸發(fā)酵可以增加礦物質(zhì)的吸收，如水溶性的膳食纖維對鈣、鎂、鐵的吸收具有促進作用。

6、預(yù)防某些癌癥

增加膳食纖維的攝入量可以降低結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險，這可能是因為膳食纖維的攝入有利于糞便量的增加，進而稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌劑，不利于癌細胞的生長。

膳食纖維對健康有益，平常攝入不足，或過量攝入膳食纖維都是不利的。一次吃大量的膳食纖維，會導(dǎo)致腹脹、腹瀉和腹部絞痛。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》，建議我國成年人（19-50歲）居民膳食纖維推薦膳食攝入量為每天25-30克。

日程生活中可以通過以下方法，保證膳食纖維適宜的攝入量：

1、增加全谷物食物的攝入量

每天膳食中，谷類食品中三分之一是全谷物食品。

全谷物食品是指完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣，例如全麥食品、糙米、全粒玉米等。

2、增加蔬菜水果的攝入量

每天的水果和蔬菜攝入總量推薦在500克（一斤）以上。

3、增加豆類食品攝入量

大豆制品、扁豆和豌豆等，每周至少三次。

4、增加堅果的膳食攝入量

堅果是良好的膳食纖維來源，每100克山核桃的可食部分包括20克的膳食纖維。但注意不宜過量。

*本文源自馬博士健康團-郭曉暉博士

*本文圖片源自網(wǎng)絡(luò)

馬冠生博士

· 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任，教授，博士研究生導(dǎo)師

· 國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員

· 中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長

· 九三學(xué)社中央科普工作委員會委員

· 中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家

· 2017年科學(xué)傳播獎獲得者

· 2015年十大科學(xué)傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物

· 2012年科學(xué)傳播年度人物返回搜狐，查看更多

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