腸道既是人體的消化系統(tǒng)，又是機(jī)體的重要免疫器官，對(duì)人體的健康極為重要。腸道健康的核心在于腸道微生物的平衡，這與膳食纖維的攝入密切相關(guān)。

　　一、什么是膳食纖維

　　膳食纖維是一種在食品中含3個(gè)及以上的糖類高分子，通常不會(huì)被消化吸收，但可以通過(guò)腸道微生物進(jìn)行代謝，從而發(fā)揮重要的生理作用。膳食纖維是指無(wú)法被人體消化吸收的植物性食品。膳食纖維的來(lái)源以谷物、薯類、豆類、蔬菜和水果為主，其主要成分為纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠、木質(zhì)素等。由于膳食纖維不能被胃腸消化吸收，又沒(méi)有能量，所以很長(zhǎng)一段時(shí)間都沒(méi)有得到人們的關(guān)注。但是，隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展，膳食纖維的價(jià)值也越來(lái)越明顯，目前已和葡萄糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水一起被列為人體七大營(yíng)養(yǎng)素，特別是對(duì)腸道健康起著至關(guān)重要的作用。

　　二、膳食纖維的種類

　　可溶性膳食纖維：指能溶于水，并且能夠被大腸內(nèi)的微生物分解代謝的纖維，主要由果膠、植物膠、粘膠等物質(zhì)組成?？扇苄陨攀忱w維主要有低聚果糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、瓊膠粉、羧甲基纖維素等?？扇苄陨攀忱w維具有黏性，可以在腸內(nèi)充分吸附水分，從而維持糞便的松軟?？扇苄岳w維能夠高效激活腸道內(nèi)的益生元，促進(jìn)益生菌的增殖，營(yíng)造健康的腸道微生態(tài)。

　　不溶性膳食纖維：指不溶于水，也不能被大腸中的微生物代謝的一種纖維，主要含有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等。不溶性膳食纖維不參與體內(nèi)的體液和血液循環(huán)，可以使胃腸道內(nèi)的食品體積增大，抵御胃腸消化液的侵入，使之完整地到達(dá)大腸，達(dá)到潤(rùn)腸通便的效果。

　　三、膳食纖維對(duì)腸胃功能的影響

　　吸水膨脹。膳食纖維吸水、溶脹性能好，能使食糜的體積增大，并能促進(jìn)消化道的蠕動(dòng)，使大便變軟、通暢，預(yù)防便秘，降低大便滯留時(shí)間，減少大便中有害物質(zhì)與腸道的接觸。

　　黏性吸附。膳食纖維有一定的離子交換及網(wǎng)狀吸附功能，可吸附腸道內(nèi)的多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經(jīng)氨酸等致癌物質(zhì)或致突變劑，減緩或減少致癌物質(zhì)、重金屬等有害物質(zhì)的吸收，防止患便秘、憩室炎等疾病，降低大腸癌的發(fā)生概率。

　　細(xì)菌發(fā)酵功能。膳食纖維在大腸內(nèi)進(jìn)行發(fā)酵，可以使有益菌大量繁殖，并能抑制腐熟細(xì)菌的生長(zhǎng)，從而改善腸道微生物群落結(jié)構(gòu)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合成與吸收，對(duì)維護(hù)腸道的健康、預(yù)防和治療腸道疾病具有十分重要的作用。

　　四、膳食纖維的攝入需要適量

　　食物纖維在腸道中被吸水后會(huì)發(fā)生溶脹并形成一團(tuán)，使食糜的流動(dòng)性變差，影響其消化和吸收，同時(shí)會(huì)延緩胃腸的排空。膳食纖維對(duì)特定的消化酶具有吸附和結(jié)合作用，能夠使其利用效率下降，同時(shí)會(huì)對(duì)消化道的消化吸收效率產(chǎn)生影響，造成消化不良。膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生過(guò)量乳酸、乙酸、丁酸時(shí)會(huì)形成酸性環(huán)境，不但會(huì)破壞腸道菌群的平衡，而且會(huì)對(duì)腸道黏膜產(chǎn)生直接的腐蝕性損傷。

　　五、如何補(bǔ)充膳食纖維

　　循序漸進(jìn)。膳食纖維攝取量不夠者，可依據(jù)自身的飲食習(xí)慣選用自己喜愛(ài)的食品，循序漸進(jìn)地遞增。

　　飲食注意多樣化?！?022中國(guó)居民飲食指導(dǎo)》八大原則中有一條為飲食要多樣化，結(jié)構(gòu)要合理。飲食結(jié)構(gòu)以六分粗糧、四分細(xì)糧為宜。

　　多吃蔬果。飲食倡導(dǎo)“餐餐有菜，日日有果”。蔬菜如蓮藕、紅蘿卜、西藍(lán)花、芹菜、南瓜、花椰菜等都含有豐富的膳食纖維，水果如牛油果、番石榴、蘋(píng)果、梨、大棗等也都含有豐富的膳食纖維。

　　腸道菌群紊亂的人群可以適當(dāng)補(bǔ)充可溶性膳食纖維，因?yàn)榭扇苄陨攀忱w維更容易被腸道細(xì)菌代謝，產(chǎn)生有益菌增殖，從而增強(qiáng)免疫力，還可抗炎，甚至能使人情緒好轉(zhuǎn)。常見(jiàn)的富含膳食纖維的食物有水果、蔬菜、海藻膠、魔芋等。

　　食用富含不可溶性膳食纖維的食物能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，如麥麩、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食品、豆類、水果等。

　　腸道是人體的主要消化器官，也是人體70%的免疫細(xì)胞聚集之地，是人體的“第二大腦”，因此腸道健康對(duì)人體健康至關(guān)重要。在維持腸道微生態(tài)平衡的同時(shí)，我們需要采取適當(dāng)鍛煉、保持良好心情、合理用藥、不使用抗生素等措施來(lái)維持腸道健康。

　　鄭世紅 廊坊市第四人民醫(yī)院

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