在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，飲食結(jié)構(gòu)的改變和精細(xì)化加工食品的普及，使得膳食纖維這一重要營養(yǎng)素逐漸被忽視。然而，膳食纖維作為人體七大必需營養(yǎng)素之一，在維護(hù)腸道健康、預(yù)防慢性非傳染性疾病中扮演著舉足輕重的角色。
一、膳食纖維的分類
膳食纖維是指既不能被人體消化，也不能被人體吸收的多糖，主要存在于植物細(xì)胞壁中。根據(jù)其溶解性，膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩大類。
1.可溶性膳食纖維。能溶于溫水或熱水，主要包括果膠、樹膠、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纖維素和真多糖等。這類纖維主要存在于燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果等食物中?？扇苄陨攀忱w維在通過消化道時會吸收水分形成凝膠物質(zhì)，有助于減緩食物通過腸道的速度，促進(jìn)腸道蠕動，從而減少有害物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間，減少腸癌的發(fā)生風(fēng)險。
2.不可溶性膳食纖維。不溶于溫水或熱水，主要由纖維素、木質(zhì)素、殼聚糖、原果膠、植物蠟等組成，存在于全麥、堅果、蔬菜等食物中。這類纖維雖然不吸收水分，但能夠增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動，幫助人體排出體內(nèi)的有害物質(zhì)，減少腸道對有害物質(zhì)的吸收，有助于預(yù)防腸癌發(fā)生。
二、膳食纖維的功能
1.預(yù)防便秘。膳食纖維的持水性可增加糞便體積，使糞便柔軟，減少糞便在腸道內(nèi)的停留時間，從而有效預(yù)防便秘。此外，膳食纖維在結(jié)腸內(nèi)發(fā)酵后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸）可降低腸道pH值，產(chǎn)生的氣體（如CO2和H2）可進(jìn)一步促進(jìn)腸道的生理蠕動，有助于排便。
2.促進(jìn)益生菌生長?？砂l(fā)酵的膳食纖維（如抗性低聚糖、抗性淀粉、抗性糊精等）是結(jié)腸微生物的底物，可刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，改善結(jié)腸內(nèi)微生物菌群的構(gòu)成。這種變化有助于增強腸道屏障功能和免疫性，可預(yù)防結(jié)直腸癌的發(fā)生。
3.控制血糖和膽固醇。膳食纖維具有良好的黏性和吸附性，可延緩和減少葡萄糖的吸收與利用，減慢血糖升高水平和胰島素的反應(yīng)，從而有助于控制血糖。此外，膳食纖維還能吸附脂肪酸和膽固醇，抑制胰酶活性，影響脂肪的消化吸收，部分膳食纖維還能刺激膽酸合成，促進(jìn)膽固醇排出體外，對預(yù)防心血管疾病和糖尿病具有一定的作用。
4.預(yù)防腫瘤。膳食纖維可以預(yù)防結(jié)直腸癌、乳腺癌等腫瘤。其機制包括增加糞便體積，縮短糞便在大腸內(nèi)留存時間，稀釋致癌物；發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸降低腸道pH值，抑制致癌物的生成；吸附致癌物，使其迅速排出體外；增加腸道內(nèi)的抗氧化劑以及改變腸道菌相等。
三、膳食纖維的來源
1.谷類及其制品。全谷物如糙米、全麥、燕麥、蕎麥、大麥等，這些谷物保留了較多的麩皮和胚芽，因此膳食纖維含量豐富；加工谷物制品如全麥面包、燕麥片等，雖然在加工過程中可能會有所損失，但仍保留了一定量的膳食纖維。
2.蔬菜類。幾乎所有蔬菜都含有一定量的膳食纖維，特別是深綠色蔬菜和根莖類蔬菜。如芹菜、韭菜、菠菜、白菜、油菜、西蘭花、蓮藕、山藥、土豆、芋頭、紅薯等。蔬菜中的膳食纖維多以纖維素、半纖維素和果膠等形式存在，有助于促進(jìn)腸道蠕動。
3.水果類。水果也是膳食纖維的重要來源，尤其是果皮和果肉的交界處。如柑橘、菠蘿、山楂、櫻桃等，它們不僅含有豐富的果膠等可溶性膳食纖維，還富含維生素C等營養(yǎng)素。
4.豆類及其制品。豆類如黃豆、綠豆、扁豆、干豌豆等，不僅蛋白質(zhì)含量高，還含有大量的纖維素、半纖維素以及木質(zhì)素。豆制品如豆腐、豆?jié){等，在加工過程中雖然會損失部分膳食纖維，但仍保留了一定量的纖維成分。
5.菌藻類。如香菇、蘑菇、海帶、紫菜等，這些食材不僅味道鮮美，還富含膳食纖維和其他營養(yǎng)素。
6.堅果和種子類。如杏仁、核桃、亞麻籽、芝麻等，這些食物不僅含有豐富的健康脂肪，還含有大量的纖維和礦物質(zhì)。
攝入膳食纖維的注意事項：根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，成人每日膳食纖維的攝入量應(yīng)為25~30克。不同人群的攝入量略有差異，孕婦、哺乳期婦女、糖尿病和肥胖癥患者等特定人群應(yīng)在成人基礎(chǔ)上適當(dāng)增加攝入量。但是膳食纖維的攝入量并非越多越好，過量攝入膳食纖維會引起胃腸脹氣，引發(fā)身體不適，尤其是腸易激綜合征患者、兒童和老年人脹氣更為明顯。
作者 | 百色市田東縣人民醫(yī)院消化內(nèi)科 黃元琦
