腰背肌要怎么鍛煉，是有許多鍛煉方法的，而且在鍛煉方法中，有的方法適合健身房，有的方法適合在家，當(dāng)然每一個鍛煉方法的效果是不錯的，但是很多人不知道腰背肌的鍛煉方法。那么，最有效的健身房腰背肌鍛煉方法有哪些呢？下面就來看看吧！

　　1. 游式挺身

　　與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

　　俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群、臀部。

　　2. 負重鞠躬

　　直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕杠鈴在肩上。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀干幾乎與地面平行，然后回復(fù)起始位置并重復(fù)。

　　當(dāng)你在進行這個動作的時候，會覺得大腿后面很有運動感，有熱感。可以消耗很多熱量，所以要最先進行。

　　3. 屈腿硬拉

　　雙腳按八字形站立，杠鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

　　拉到最高點時，雙肩盡量向外展開，抬頭挺胸，停頓2秒。收回，還原。重復(fù)這個動作就可以。

　　4. 雙手攀足

　　直立放松，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體后仰，盡量后仰到最大程度。稍停片刻之后隨即前屈身體，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，稍微停頓之后恢復(fù)原來的位置，連續(xù)做10~15次。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果。

　　5. 山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起,并保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。

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