今天小編在這里和大家分享幾個(gè)在健身房最常用也是最實(shí)用的鍛煉背闊肌的方法，讓你在最短的時(shí)間內(nèi)感覺(jué)出自己背部肌肉的變化，跟著我的節(jié)奏開(kāi)始吧。

       1、固定器械   坐姿下拉

       動(dòng)作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對(duì)握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動(dòng)輪，固定整個(gè)下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。

       PS：很多朋友喜歡做頸后下拉這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有一定缺陷，就是長(zhǎng)時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。所以建議大家采用經(jīng)前下拉這個(gè)動(dòng)作。

        2、固定器械   坐姿劃船

        動(dòng)作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前面擋板，調(diào)整呼吸，根據(jù)自己的需要可寬握或者窄握。后拉過(guò)程中，拉至肘關(guān)節(jié)超出身體即可，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。

         PS：在整個(gè)過(guò)程中要緊繃背部肌肉，腰部不能松，否則背部的肌肉就會(huì)得不到刺激，導(dǎo)致努力白費(fèi)。

        3、啞鈴單手俯身劃船

        動(dòng)作方法：右手為例，俯身，雙腳前后分立，前腿屈膝，后腳伸直，左手扶墻。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關(guān)節(jié)超過(guò)身體為止，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)12-15次動(dòng)作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。左手相反。

        PS：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程節(jié)奏需流暢，不要脫節(jié)。要保持整個(gè)上半身不能側(cè)身，始終保持初始動(dòng)作。

        4、引體向上

         動(dòng)作方法：雙手打開(kāi)，掌心向外，盡量寬于肩握桿，上拉至肘關(guān)節(jié)小于九十度即可。至于次數(shù)最好是做到自己無(wú)法完成一個(gè)動(dòng)作為止，重復(fù)6-8組。

         PS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處于一條直線上。

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（責(zé)任編輯：李一千）

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