我們都支持您通往更強大的核心的道路。很有可能你會在冷卻時在墊子上做一些自重的腹肌練習(xí)。但是，如果您想知道如何使用健身房提供的設(shè)備鍛煉腹肌，我們將為您介紹創(chuàng)造性和有效的方法，讓您的腹肌訓(xùn)練更上一層樓。仰臥起坐、仰臥起坐和平板支撐可能會一直出現(xiàn)在你的核心訓(xùn)練中。但有時您需要對您的日?；顒舆M行新的調(diào)整，以保持您的肌肉受到挑戰(zhàn)并努力鍛煉您的腹部。

對于那些已經(jīng)在努力塑造六塊腹肌的人來說，機器輔助可以讓您以核心為中心的鍛煉更具挑戰(zhàn)性和更多樂趣?！皺C器也有助于加強鍛煉，因此您可以繼續(xù)有效地加強核心。如果您剛開始鍛煉，可能很難知道自己何時真正在鍛煉核心，這有時會導(dǎo)致腰痛。

考慮到這一點，一種運動并不一定意味著你在燃燒脂肪。事實上，您可能需要復(fù)雜的動作來鍛煉所有肌肉并從中受益。此外，您需要知道燃燒的卡路里數(shù)量在很大程度上取決于您的鍛煉強度。涉及的動作越多越好。

更重要的是，訓(xùn)練你的核心是必不可少的，原因有兩個：

第一個原因：強壯的腹部對您的身體至關(guān)重要，因為它可以讓您安全地進行鍛煉。此外，中段連接您的下半身和上半身。一旦它很弱，你的表現(xiàn)就不會得到結(jié)果。請注意，較弱的腹部會導(dǎo)致鍛煉受傷和事故。第二個原因：腹肌鍛煉有助于增強肌肉質(zhì)量和力量。鍛煉你的二頭肌來讓它們變大這一事實與你的核心和腹肌是一樣的。我們大多數(shù)人都有或多或少的腹部脂肪。出于這個原因，您可能需要同時使用兩種健身器材來增強核心力量并燃燒腹部脂肪。

最好的鍛煉是那些需要您的核心控制運動（而不是通過機器）的鍛煉。當(dāng)然，您可以專注于一個特定區(qū)域，但需要其他核心肌肉的幫助。您可以在此處了解有關(guān)健腹機的更多信息。

使用一些最常見的健身房腹肌器材來完成殺手級核心動作：劃船機，引體向上桿、小飛鳥、健身半球、腹肌滾輪、TRX 帶子和杠鈴。您可以以適應(yīng)任何健身水平。要開始鍛煉腹部的每一塊肌肉，請在下次去健身房時嘗試下面的10個腹肌訓(xùn)練。

1. 劃船機

目標(biāo)：腹直肌、腹橫肌、斜肌

劃船運動是一項復(fù)雜的活動，可以鍛煉您的下半身和上半身。 為什么？當(dāng)您用腿推動自己時，您正在用背部和手臂拉動手柄。您的核心同時工作以支持您的運動，同時保持您的姿勢和位置。 劃船機不僅可以為加速有氧運動創(chuàng)造奇跡，還可以增強您的核心力量。

現(xiàn)在，你會問，“你可以用劃船機燃燒多少卡路里？” 普通學(xué)員每小時在700-1100之間，但結(jié)果取決于上述因素。

2. 樓梯機

你有沒有連續(xù)爬樓梯5分鐘？這是一項艱巨的活動，不是嗎？

好吧，樓梯機模仿對您身體的相同影響，進行全身鍛煉。大多數(shù)爬樓梯者每小時可幫助減少約800-1400 卡路里的熱量，使其成為此列表中最有效的胃脂肪燃燒器。

長時間使用該機器需要良好的耐力，但不建議膝蓋或臀部有問題的人使用。

3. 引體向上杠鈴提膝

目標(biāo)：腹直肌和腹外斜肌

確保你沒有拱起背部來抬起你的腿，并避免使用動力來抬起它們。取而代之的是緩慢而緩慢地移動。保持控制并感受燃燒。懸垂抬腿和抬膝是增強整個腹部的絕佳動作。它們可以鍛煉您的腹直?。鶋K腹?。行У蒯槍ο赂辜?。

在這些機器中，您的斜肌同時工作，以保護您的下背部免于向后擺動。同時，引體向上需要您的身體使用其核心力量，因為非常需要控制。因此，引體向上站最適合高級培訓(xùn)師和用戶。

最重要的是，各種抬腿動作針對特定區(qū)域，適合初學(xué)者和高級運動員。

4. 上斜凳仰臥起坐

目標(biāo)：腹直肌

仰臥起坐是改善腹肌力量和大小的優(yōu)秀核心練習(xí)之一。使用仰臥起坐長凳，您可以增加適合您健身需求的額外阻力。

大多數(shù)拳擊手和綜合格斗選手使用仰臥起坐凳來鍛煉腹肌，以防您不知道。此外，您可以使用這款腹肌機器進行多種練習(xí)，例如斜斜俄羅斯式扭轉(zhuǎn)斜肌或上腹肌仰臥起坐。以 30 到 45 度的角度在長凳上開始，直到您足夠強壯和舒適，可以將其提升到另一個水平。請記住，角度越高，仰臥起坐就越難。

然而，一些健身專家不推薦仰臥起坐，因為它會給用戶的下背部帶來壓力?；蛘?，您可以選擇對您的下背部來說不太硬的水平。

如果要增加難度可以增加杠鈴的訓(xùn)練方式。比如：

杠鈴頭頂仰臥起坐：這個動作你需要一個傾斜的長凳。面朝上躺在長凳上，將雙腳勾在腳掌下方。握住杠鈴（把它放在手邊?。┎⒂弥北蹖⑵渖爝^頭頂，雙手分開與肩同寬。做一個仰臥起坐，讓杠鈴延伸到頭頂。保持二頭肌與耳朵成一直線，背部挺直。慢慢降低并回到起始位置。用較重的重量做 8 到 10 次，或用較輕的重量做 10 到 12 次。杠鈴仰臥起坐胸部推舉：從與上面相同的位置開始。坐到一半，讓你的核心收緊，然后慢慢放下杠鈴，讓它在你的胸前。在核心接合的情況下，通過將杠鈴?fù)频叫厍皝磉M行胸部推舉。慢慢地將杠鈴降低到胸部。重復(fù)胸部按壓 8 到 10 次，然后回到起始位置。

5. 羅馬椅

目標(biāo)：腹直肌

如果你想鍛煉和加強你的下背部，羅馬椅（也稱為超伸長凳）永遠不會出錯。該機器非常適合患有腰痛的新手或訓(xùn)練員。

羅馬椅機器有助于加強您的下背部（加上您的大腿和臀部），這是鍛煉核心的有效方法。但是，如果您的動作不正確，背部伸展可能會很危險。

6. GHD

目標(biāo)：腹直肌

經(jīng)常去健身房的人通常使用這臺機器來鍛煉下背部、臀部和腿筋，但當(dāng)你在上面做仰臥起坐時，你也可以得到很好的腹肌鍛煉。這個與上斜長凳的不同之處在于你需要讓你的核心在底部停止，而不是在長凳上休息。因此，僅將其視為高級鍛煉者的一種。

一些運動員使用這臺機器進行腹肌訓(xùn)練（即仰臥起坐），但我不推薦它，因為它可能很危險。為此，有更好的核心鍛煉機器。

7. 小飛鳥

小飛鳥提供了很多方法來進行負(fù)重腹部鍛煉。您甚至可以調(diào)整阻力并調(diào)整級別以有效地滿足您的健身需求。您可以針對腹部的每個部位進行許多繩索練習(xí)。

拉線機不會過多控制動作，為發(fā)展提供阻力。對于這個動作，機器重量增加一噸不一定更好；她說，你希望它具有挑戰(zhàn)性，但不要太難以至于你無法保持控制。

這里介紹幾種鍛煉方式：

引體向上掛腿劃圈： 手掌平行握住引體向上桿，雙臂伸展。杠鈴應(yīng)該足夠高，可以在雙腿伸直的情況下懸掛，雙腳不接觸地板。收緊核心，保持雙腿伸直，雙腳在空中畫一個大圓圈。一定要收緊你的腹肌，這樣你的身體就不會來回擺動。反轉(zhuǎn)圓圈。每個方向一個圓圈等于 1 次重復(fù)。做 8 到 10 次。引體向上掛式蹬自行車：這個可能看起來像你在空中奔跑，但嘿，它有效。手掌平行握住引體向上桿，雙臂伸展。接合核心并將膝蓋拉至 90 度角，大腿與地板平行。 從這里開始，像騎自行車一樣踩踏彎曲的雙腳。盡可能快地重復(fù)，同時保持控制 30 秒。左右交替并腿抬升式：抓住一個引體向上桿。收緊核心，將膝蓋抬向軀干右側(cè)，讓雙腿自然彎曲。將膝蓋盡可能靠近胸部右側(cè)，然后慢慢降低回到起始位置。重復(fù)將膝蓋拉到胸部左側(cè)。完成右側(cè)和左側(cè)均計為 1 次。做 8 到 10 次。讓它更容易：將雙腿向上拉至胸部中央。小飛鳥仰臥起坐：開始面對小飛鳥跪著。用雙手抓住把手并錨定在頭后。將臀部從腳后跟向上壓，然后接合核心，將軀干直接向下壓向地板，保持臀部和下半身靜止。在控制下，將軀干抬回到起始位置。小飛鳥側(cè)位等距保持式：選擇一個較輕的重量（從 5公斤 或更少開始），使其與您的胸部齊平。站在機器旁邊，左側(cè)背對機器。接下來，用雙手握住 1 個電纜手柄。離機器大一步。雙臂完全伸展至胸部高度，進入舒適的半蹲，并保持體重穩(wěn)定。用你的腹肌把手柄筆直地放在你的身體前面——不要扭向機器。以完美的姿勢為目標(biāo)。保持30秒，然后換邊。斜拉緊縮式：將中等重量堆放在小飛鳥上，然后將滑索頭向下滑動到靠近地板的位置。右側(cè)垂直于機器站立，右手握住電纜手柄。將左手放在頭后。 現(xiàn)在，使用你的斜肌并向左傾斜，遠離機器，進行站立側(cè)仰臥起坐。回到起始位置。做 10 到 15 次，然后在另一側(cè)重復(fù)。跪式保持：在小飛鳥上加載一個輕重量，然后將滑索頭向下滑動到靠近地板的位置。從身體右側(cè)面向機器開始，右腳和左膝放在地板上。雙手握住線纜手柄。將手柄拉過頭頂，用手將線纜固定在頭頂上。目標(biāo)是保持完全筆直（不要向機器傾斜），核心接合。保持 30 秒，然后在另一側(cè)重復(fù)，這次讓你的左側(cè)靠近機器。

8. TRX

TRX懸掛系統(tǒng)也有多種訓(xùn)練動作可以很好的訓(xùn)練核心肌肉。

前支撐雙膝擺動：降低 TRX 帶子，使帶子的底部剛好落在膝蓋下方。跪在地板上，背對肩帶。小心地將每只腳放在一條帶子上，然后進入高木板位置，這樣你的體重就由你的手支撐，你的腳用帶子懸在地板上。擠壓大腿以保持雙腳并攏。接合核心并將雙膝拉向右肘。回到起始位置，然后重復(fù)，將雙膝拉向左肘。那是 1 代表。做 10 到 12 次。后靠拉軀干轉(zhuǎn)動：將 TRX 肩帶置于腰部高度。面向TRX站立，雙腳分開略寬于臀部寬度。握住兩個把手，在每個把手上握拳。向后退幾步，遠離肩帶，讓你的手臂完全伸展，核心接合。保持雙臂伸直，將自己拉向肩帶，將雙手向右拉?；氐狡鹗嘉恢?，然后重復(fù)，這次將手向左移動。那是 1 代表。做 10 到 12 次。前支撐弓身倒立：從與上述相同的高木板位置開始。調(diào)動你的核心力量。雙腿伸直，將腳拉向胸部，抬起臀部，同時保持肩膀在手腕上，背部盡可能伸直。您可能感覺像是在倒立，這沒關(guān)系。慢慢松開并回到起始位置。做 10 到 12 次。

9. 健身球或半球

由于它不穩(wěn)定，您的核心必須努力工作以保持身體平衡。如下是3種常見的訓(xùn)練方式：

半球登山者：將半球氣泡面朝下，從木板位置開始，抓住球平面的邊緣。將右膝向左肘部內(nèi)收，然后將左膝向右肘部內(nèi)收（如登山者）。重復(fù)，盡可能快地將腿跑到相對的肘部，持續(xù) 30 秒。側(cè)向上彎：將半球平面朝下放置。將右臀部放在球上，雙腿伸直。將手放在頭后，肘部彎曲。如果您需要更多支持，請將右手放在地板上。向左仰臥起坐，鍛煉你的斜肌并使用你的整個核心來幫助你穩(wěn)定。考慮將左肘放在左臀部以接合斜肌。做 10 到 12 次，然后在另一側(cè)重復(fù)。V型坐姿：將半球平面朝下放置。坐在泡泡一側(cè)的中心，膝蓋并攏并彎曲。保持核心接合，背部挺直，雙腳著地。一旦你保持平衡，慢慢地將腳抬離地板并稍微向后傾斜以保持平衡。將手臂伸直放在身體兩側(cè)，使身體形成 V 形。保持 30 秒。

10. 健腹輪

健腹輪可以幫助我建立一個非常強大的核心。在滾進滾出時，您會發(fā)現(xiàn)您的核心在努力工作并保持身體穩(wěn)定。此外，健腹輪針對您的胸部、肩部、手臂和腿部——真正的全身鍛煉。然而，新手可能會發(fā)現(xiàn)健腹輪鍛煉很困難。

如果您從未嘗試過這件設(shè)備，那么您一定會大飽眼?！褂闷饋泶_實很有趣。跪在墊子上，膝蓋分開與臀部同寬。抓住腹肌滾輪的把手向前滾動，讓你的核心參與進來。

當(dāng)你向前時，將腹肌滾輪向右旋轉(zhuǎn)成一個拱形，這樣你就可以使用你的斜肌。盡可能多地滾動，不要讓你的臀部落到地板上或抬起你的臀部。

慢慢滾回起始位置并再次滾出，這次向左拱起。每側(cè)一卷計為 1 次。做 10 到 12 次。

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