好多朋友想了解健身房小腿肌肉鍛煉的一些知識(shí)，在此小美給大家介紹一些健身房小腿肌肉鍛煉相關(guān)的知識(shí)，大家可參..

好多朋友想了解健身房小腿肌肉鍛煉的一些知識(shí)，在此小美給大家介紹一些健身房小腿肌肉鍛煉相關(guān)的知識(shí)，大家可參考一下

健身房如何瘦小腿的主要方法

想要擁有美麗的小腿曲線是每個(gè)女人心目中的夢(mèng)想。以下是我為大家整理的健身房如何瘦小腿，希望你們喜歡。

健身房瘦小腿的 方法 ：改善小腿微循環(huán)

方法1：其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開(kāi)始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，每邊做10分鐘即可。

方法2：睡前將腿抬高，成90度直角，放在墻壁上，休息二三十分鐘再放下，將有助于腿部血液循環(huán)，減輕腳部浮腫。

健身房瘦小腿的方法：按摩膝蓋

膝蓋周圍是比較少累積很多脂肪的，因?yàn)橄ドw是骨骼相連的關(guān)節(jié)部位，只是這個(gè)部位很容易浮腫或是出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象，而使得腿部變粗的感覺(jué)。具體方法是：由膝蓋四周開(kāi)始按摩，可以改善膝蓋四周皮膚松弛現(xiàn)象，不過(guò)，按摩的次數(shù)要頻繁，否則是無(wú)法達(dá)到改善曲線的功效。

健身房瘦小腿的方法：緊實(shí)大腿線條

大腿內(nèi)側(cè)的皮下脂肪是很容易堆積松弛的，而且比膝蓋更粗壯，而大腿容易粗壯的原因，在于大腿的肌肉不夠發(fā)達(dá)，皮下脂肪過(guò)于柔軟的原因所造成的。充分鍛煉大腿的肌肉，多做運(yùn)動(dòng)，努力鍛煉自己的大腿，然后充分按摩，才能夠慢慢改善粗壯大腿的煩惱。

健身房瘦小腿的方法：消脂收緊運(yùn)動(dòng)

STEP1：腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。

STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20～30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。

STEP3：躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

STEP4：兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。 重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長(zhǎng)。

健身房瘦小腿的方法：消腫法

第一式： 伸腿力拉雙腿筋,　坐在椅子二分之一到三分之一的位置，雙手撐住或扶住身體兩側(cè)椅子的邊緣部分，腳一直保持伸直，保持三到五秒，腳板向上翹五秒后放下來(lái)。換另一條腿。

第二式： 掰腳力拉大腿筋 坐在椅子上，將一條腿抬起彎曲，將腳踝或腳面放在另一條大腿根的位置，向上掰，另一只手向下壓膝蓋。放松后換另一只腳。

第三式： 原位轉(zhuǎn)體小蠻腰,　坐在不能旋轉(zhuǎn)移動(dòng)的椅子上，保持下身不動(dòng)，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)身，用手向后固定身體保持一段時(shí)間。然后換另一側(cè)。

第四式： 膝蓋按摩小腿。用小腿去頂另外一條腿的膝蓋，稍微活動(dòng)即可解除酸痛感。

第五式： 腳跟力敲結(jié)實(shí)腿。將鞋子脫掉，用腳跟敲擊另一條腿的小腿前側(cè)。

快速瘦小腿肌肉的方法

1、停止肌肉運(yùn)動(dòng)

跑步、跳繩、登山等一切鍛煉腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，最好停止，需要先軟化肌肉，然后減掉夾雜在肌肉中間的脂肪。

2、拍打軟化肌肉

平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

3、花樣按摩小腿

取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上。要來(lái)回上下反復(fù)摩擦。

①摩擦式按摩-涂上乳液后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。

②捉拿式按摩-用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開(kāi)始，用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏持續(xù)進(jìn)行。

③搓揉式按摩-捉住脂肪多的地方，以大拇指用力搓揉按摩，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。

4、日常減肥動(dòng)作

平時(shí)等車或是看電視的時(shí)候，可以經(jīng)常做踮腳動(dòng)作。

上樓梯的時(shí)候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重。

看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿。

散步的時(shí)侯走路的時(shí)候加快速度，盡量將步子邁得大些。

站立時(shí)雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，正確的走姿應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時(shí)兩膝蓋會(huì)微微碰觸摩擦。

不要常提拿重物，搬東西時(shí)就請(qǐng)男生幫幫忙，買菜時(shí)就拉部菜籃車去。

瘦小腿最快最有效的方法

1、 雙腿并攏站立，雙手放在身體兩側(cè)。 左腿伸直，穩(wěn)穩(wěn)釘住地面。伸出左手，抱住右腳腳背，將右腳后跟和腳底外側(cè)放在左胯下，壓緊左腿。左腿繃直，收緊小腹。

2、 將右手放在身體前方，保證右腿不掉下來(lái)的情況下，左手離開(kāi)右腳，雙手在身體前方合十。

3、 吸氣，將雙手慢慢伸直向上伸展，身體繃直，直至手臂抬至耳后，下巴抬起平視前方。保持姿勢(shì)6秒，放開(kāi)手掌，慢慢還原，換另一邊做同樣的動(dòng)作。

4.上身保持一條直線，向前彎曲，雙手扶住身體前面的地面。

5.左腿緩緩彎曲，掂起腳尖，讓自己坐在左腳腳后跟上。

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健身中小腿肌肉如何鍛煉？

步驟一：打松結(jié)實(shí)小腿

其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開(kāi)始。

方法1

平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

方法2

當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。

步驟二：加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)

當(dāng)小腿開(kāi)始松軟下來(lái)（或天生小腿松弛的），下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)（1）

1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。

2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。

有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷希员３制胶?。

運(yùn)動(dòng)（2）

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。

重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長(zhǎng)。

步驟三：最后沖刺瘦腿物

進(jìn)入最后階段，當(dāng)然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤(rùn)作用，令雙腿艷光四射啦！

飲食法去水腫

除了按摩之外，適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣也能制造美腿。

1.維他命E幫助去除水腫

血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝

維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B(niǎo)2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫

經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過(guò)多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

應(yīng)該說(shuō)肌肉型的MM只是少數(shù)，但也決不能忽視。在健身房工作的時(shí)候，間或就會(huì)遇到一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的MM，她們往往比一般的胖MM來(lái)得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒(méi)有苗條起來(lái)，適得其反，卻更加“強(qiáng)壯”起來(lái)，先不說(shuō)肌肉發(fā)達(dá)的女性到底于審美上是怎么樣的概念，至少在咱們中國(guó)，普通人是難以接受的，如果說(shuō)一個(gè)女孩很強(qiáng)壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。

而最普遍的現(xiàn)象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉發(fā)達(dá)，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對(duì)是一個(gè)難題，不要說(shuō)減肌肉了，就算是減脂肪對(duì)她們都是一個(gè)很艱苦的過(guò)程和挑戰(zhàn)，要知道，并不是每個(gè)到健身會(huì)來(lái)減肥的女孩子都把健身當(dāng)做愛(ài)好來(lái)著，她們的目的只有一個(gè)，就是減肥。

對(duì)于減肌肉，有幾種說(shuō)法。一是平衡訓(xùn)練法，這是目前比較流行的說(shuō)法，就是加強(qiáng)上身的鍛煉，讓上下協(xié)調(diào)，我個(gè)人認(rèn)為這種方法有其可行之處，但并不一定行得通，因?yàn)閷?shí)際上大多數(shù)腿肌發(fā)達(dá)的女孩子，她們寧愿維持現(xiàn)狀，也不想讓上身強(qiáng)壯得如下身。扯長(zhǎng)補(bǔ)短，這得看補(bǔ)短之后的整體效果如何。

二是力量訓(xùn)練，采用間隙循環(huán)訓(xùn)練法，有些女孩子擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓結(jié)實(shí)的腿部變得更加粗壯，因?yàn)榱α坑?xùn)練就是肌肉訓(xùn)練，肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能會(huì)刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達(dá)。間隙循環(huán)訓(xùn)練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作，把這些動(dòng)作按一定的順序編排起來(lái)，不分組，采用循環(huán)訓(xùn)練，可根據(jù)情況分為1-3或者更多的循環(huán)，每個(gè)循環(huán)間確定休息時(shí)間，一般為1-3分鐘

采用輕重量多次數(shù)。這種訓(xùn)練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達(dá)到減小緯度的目的。

第三種就是有氧訓(xùn)練，應(yīng)該說(shuō)有氧訓(xùn)練是最根本最主要的訓(xùn)練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓(xùn)練又應(yīng)該有所不同。一般減脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，都是要求中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間30--60分鐘的運(yùn)動(dòng)。而減肌肉型腿部的有氧運(yùn)動(dòng)還需要強(qiáng)調(diào)的是，盡量不做彈跳性的有氧運(yùn)動(dòng)，而且持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該更長(zhǎng)，具體應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的情況來(lái)安排，循序漸進(jìn)。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員基本都是比較消瘦的，這就是因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)期進(jìn)行超長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的原因，我們不防借鑒長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，所以，要減去肌肉的方法，超長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)該是最好的方法

四是飲食方面的問(wèn)題，一般的健美和健身訓(xùn)練者都很注重蛋白質(zhì)的攝入，不管是增肌還是減肥，因?yàn)榧∪獾慕M成除了水分外，大部分就是蛋白質(zhì)。那么，肌肉型女孩在減肌肉的時(shí)候，是否能適當(dāng)減少蛋白質(zhì)的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達(dá)到目的呢？這個(gè)問(wèn)題有待考慮。

修長(zhǎng)纖細(xì)又健美的小腿又會(huì)是一道美麗風(fēng)景?？墒?，小腿臃腫怎么辦？小腿肌肉松懈怎么辦？還用說(shuō)嗎？快運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！

小腿的形態(tài)、功能與小腿后側(cè)的肌肉有很重要的關(guān)系，因此要改變小腿的形態(tài)和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉。以下是本人搜尋到的有針對(duì)性的減小腿的鍛煉方法，希望和大家一起嘗試。

1. 足跟提地的足尖走。

2. 足跟不著地的跳繩。

3. 在沙坑內(nèi)做連續(xù)向上的彈跳。

4. 肩部負(fù)重的足尖走。

5. 肩部負(fù)重的原地彈跳。

6. 將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶墻壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數(shù)到五的速度先把腳尖踮起來(lái)，但在最高點(diǎn)可以稍停一下，然后再慢數(shù)到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點(diǎn)。等做到你要的次數(shù)時(shí)再換邊。次數(shù)量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想。

本人和小腿的戰(zhàn)爭(zhēng)正式拉開(kāi)，除了太空倉(cāng)精油和保鮮膜以外還在努力跳繩，現(xiàn)在的技術(shù)是突飛猛進(jìn)，達(dá)到了190個(gè)/分鐘，因?yàn)閼?zhàn)爭(zhēng)剛剛打響，成果如何暫不匯報(bào)，不過(guò)我相信勝利的曙光就在前方！

為了美麗小腿，MM們一起奮斗吧！

小腿肌肉的鍛煉方法

最近一段時(shí)間，人魚線、馬甲線、反手摸肚臍等什么的都十分流行，這說(shuō)明現(xiàn)代人越來(lái)越重視健身了。的確，健身不但可以讓身材看起來(lái)更完美，還能鍛煉身體。有很多人都希望小腿上有肌肉。這樣顯得人比較有氣質(zhì)，但是要想練出健碩的小腿肌肉還是比較難的。

一、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無(wú)法“撼動(dòng)”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無(wú)論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無(wú)法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。

正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。

二、腦筋要與肌肉相聯(lián)

健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺(jué)”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開(kāi)始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的`訓(xùn)練。

三、要做全程動(dòng)作

不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過(guò)細(xì)的弊病。

怎么才能在最短的時(shí)間內(nèi)練出健康的小腿肌肉，上述幾點(diǎn)就是相關(guān)的介紹。所以說(shuō)愛(ài)美的你在運(yùn)動(dòng)之前就應(yīng)該訂立一套適合自己的運(yùn)動(dòng)方法，而且在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都有針對(duì)性，如果您對(duì)怎么鍛煉不是很了解的話，可以到健身房咨詢相關(guān)專業(yè)人士。

想要鍛煉腿部肌肉，健身房的什么動(dòng)作最有效？

我們經(jīng)常在健身房鍛煉，很多時(shí)候都是進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，比如很多人很重視的大腿這個(gè)部位上的肌肉群，但是很多人都不知道最有效的鍛煉腿部有哪些方法。我整理了五個(gè)非常有效的腿部鍛煉法分別有：杠鈴深蹲、坐姿器械腿屈伸、負(fù)重啞鈴箭步蹲、坐姿器械腿舉、坐姿器械腿彎舉。這五個(gè)健身房練腿必備動(dòng)作對(duì)大腿的肌肉群都非常有幫助，我從中挑兩個(gè)效果最明顯的來(lái)展開(kāi)：

一、 坐姿器械腿舉

這是一個(gè)很容易上手（腿）的動(dòng)作，可以在健身房找到固定器械對(duì)其進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，這個(gè)器械在使用過(guò)程中和杠鈴深蹲有異曲同工之效，區(qū)別在于他可以減少新手在使用器械過(guò)程中造成的傷害，因?yàn)榻∩砥餍祵?duì)于新手來(lái)說(shuō)并不是很友好，時(shí)不時(shí)就會(huì)有健身房關(guān)于使用健身器械受傷的新聞，所以，推薦新手使用該坐姿器械進(jìn)行推舉，但也要注意不要一下子把重量調(diào)太大，這并不會(huì)加快腿部肌肉生成，還會(huì)適得其反傷害到自己的肌肉（肌肉撕裂）。

二、 杠鈴深蹲

這個(gè)動(dòng)作大家光聽(tīng)名字就知道是什么道理，和剛剛介紹的坐姿器推舉的區(qū)別在于，他是沒(méi)有一個(gè)可以讓背部靠著的支撐，完全有自己的腿部發(fā)力往上舉，當(dāng)然這其中比坐姿器更加可以鍛煉到全身的肌肉，但也是比較危險(xiǎn)的一個(gè)器械，因?yàn)楹芏嘈率滞鶗?huì)高估自己舉重的分量，這是非常危險(xiǎn)的，很多健身房事故都是由于過(guò)于追求力量的展示，要是杠鈴過(guò)重舉起來(lái)的一瞬間很容易把腰給閃了。所以，在下蹲后舉起的時(shí)候膝蓋和大腿一定要成90度，緩緩的往上推，不能過(guò)快。

通過(guò)對(duì)上面五個(gè)方法中的兩個(gè)經(jīng)典腿部鍛煉法進(jìn)行后，可以知道在健身房使用器械運(yùn)動(dòng)的一些注意事項(xiàng)和方法。

鍛煉小腿肌肉緊實(shí)的方法

很多女性朋友總反映小腿肌肉不緊實(shí)，長(zhǎng)期不鍛煉容易累積肥肉，穿裙子不好看等等情況;也有很多女性反映小腿肌肉不容易鍛煉，各種方法沒(méi)效果。下面就為大家推薦鍛煉小腿緊實(shí)的小方法。

鍛煉小腿肌肉緊實(shí)的方法 篇1

1、干洗腿

用雙手緊抱一側(cè)大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再?gòu)淖沲撞肯蛏贤颇檬畮妆?，每日?shù)次。

2、揉腿肚

將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每側(cè)揉動(dòng)20次～30次為1節(jié)，共做6節(jié)。

3、扭膝

兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次，然后逆時(shí)針揉動(dòng)數(shù)十次。

4、扳足

兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。

5、輪蹬

坐在床邊練雙腿蹬夾動(dòng)作或上下擺動(dòng)。

6、搓腳

雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。

7、椅子運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，自全身松弛開(kāi)始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復(fù)約10次。不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達(dá)到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是最重要的?？梢愿鶕?jù)自己的需要增加次數(shù)，加大運(yùn)動(dòng)量，可以在足跟上放約1kg重等重物。

8、單腿旁開(kāi)

大腿側(cè)面變瘦。仰臥位開(kāi)始，盡量使腿向外側(cè)展開(kāi)，再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。背部不要離開(kāi)地面。

9、叩打臀部

俯臥位，兩手相持于頦下開(kāi)始。用左足跟輕輕叩臀部約10次后，換右足做約10次。在足跟接近臀部時(shí)，要將肌肉充分伸展。

10、交替踏步

直體仰臥開(kāi)始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動(dòng)做40次。以后速度逐漸加快，次數(shù)可增至150次。支點(diǎn)應(yīng)落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

11、兩腿交叉

直體仰臥開(kāi)始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運(yùn)動(dòng)，快速15次左右。

12、單腳站立

挺直站立，收緊腹部，然后抬起一只腳的膝蓋，用你的雙手抱住，另一條腿保持平衡，保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘，直到臀部肌肉發(fā)酸放下，然后換腿做，每只腿各做20次。

13、單腿后抬

俯臥在床上，然后抬起你的左腳，右手則抓住左腳慢慢的往右邊擠壓，做到你的極限，保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘。

14、單腿前弓

雙手叉腰，挺直站立，左腿向前邁一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身還是要保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始狀態(tài)。左右腿各做20次。

鍛煉小腿肌肉緊實(shí)的方法 篇2

一、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無(wú)法“撼動(dòng)”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無(wú)論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無(wú)法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的`。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。

正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。

二、腦筋要與肌肉相聯(lián)

健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺(jué)”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開(kāi)始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。

三、要做全程動(dòng)作

不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過(guò)細(xì)的弊病。

怎么才能在最短的時(shí)間內(nèi)練出健康的小腿肌肉，上述幾點(diǎn)就是相關(guān)的介紹。所以說(shuō)愛(ài)美的你在運(yùn)動(dòng)之前就應(yīng)該訂立一套適合自己的運(yùn)動(dòng)方法，而且在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都有針對(duì)性，如果您對(duì)怎么鍛煉不是很了解的話，可以到健身房咨詢相關(guān)專業(yè)人士。

鍛煉小腿肌肉緊實(shí)的方法 篇3

100沖跑

1、慣性跑

在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進(jìn)15到20米，隨“慣性”跑時(shí)要求放松肌肉，體會(huì)放松跑動(dòng)作。

2、波浪跑

在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺(jué)，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

4、放松大步跑

跑60到15個(gè)段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來(lái)間歇。

5、助力性練習(xí)

利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中慢慢體會(huì)肌肉放松感覺(jué)。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，對(duì)于延長(zhǎng)加速成距離，體能利用率提高很有幫助!

負(fù)重練習(xí)：

1、原地跑——肩負(fù)杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時(shí)盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴

杠鈴重量別太重，選30公分高的一個(gè)臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時(shí)候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。

3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。

4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時(shí)候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳

跳的時(shí)候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。

6、跳深練習(xí)

跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過(guò)程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。

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