首頁 資訊 人老后身體越來越差?快把這8種營養(yǎng)補上來!

人老后身體越來越差?快把這8種營養(yǎng)補上來!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月14日 05:04

  您是否正在經(jīng)歷這件事?隨著年齡的增長,身體越來越大不如從前。

  您知道嗎?其實中老年人群體尤其需要注意日常飲食中營養(yǎng)的補充,以保持身體健康、活力充沛。

  

  但很多老年朋友并不清楚自己最缺哪些營養(yǎng),更不用說如何通過食物來補充了。

  通過很多醫(yī)生及專家的總結(jié),老年人主要缺乏以下8種營養(yǎng)素,我們一起來看一下。

  01

  鈣:骨骼健康的守護神

  人老了,骨頭也開始“鬧脾氣”,容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和牙齒松動等問題。

  中老年人對鈣的需求量增加,因為隨著年齡的增長,骨骼的密度會逐漸下降。

  補鈣小能手

  牛奶和乳制品:每天一杯牛奶,輕松補鈣!牛奶中富含鈣質(zhì),一杯250毫升的牛奶就能提供約300毫克的鈣,還能補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),增強體質(zhì)!

  
豆制品:豆腐、豆?jié){都是補鈣好幫手!每100克豆腐含有約150毫克鈣。

  深綠色蔬菜:別小看綠葉菜,它們可是補鈣高手!菠菜、芥藍、小白菜等都含有豐富的鈣質(zhì),每100克菠菜含有約99毫克鈣。

  02

  維生素D:鈣吸收的“黃金搭檔”

  光補鈣還不夠,還得讓鈣更好地吸收才行!這時就需要維生素D來幫忙啦!維生素D能促進鈣的吸收,讓補鈣事半功倍!

  補充維生素D的小妙招

  曬太陽:每天曬曬太陽,就能輕松補充維生素D!建議上午10點前或下午4點后曬太陽,每次15-20分鐘即可。

  
富含維生素D的食物:三文魚、鯡魚、蛋黃等都富含維生素D,每100克三文魚含有約600-1000 IU的維生素D,可以適量食用。

  03

  蛋白質(zhì):肌肉的“建筑師”

  年齡大了,肌肉也開始“消瘦”,容易出現(xiàn)乏力、疲勞等問題。這是因為,隨著年齡增長,肌肉蛋白質(zhì)合成能力下降,導(dǎo)致肌肉流失。

  補充蛋白質(zhì)的小技巧

  優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源:魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,建議每天都要攝入。

  

  少量多次:將蛋白質(zhì)食物分散在三餐中食用,更有利于蛋白質(zhì)的吸收利用。

  04

  膳食纖維:腸道健康的“清道夫”

  隨著年齡增大,腸胃功能也開始“偷懶”,容易出現(xiàn)便秘等問題。這是因為,隨著年齡增長,腸道蠕動減慢,消化功能下降。

  補充膳食纖維的小秘訣

  粗糧雜糧:多吃全谷物、雜豆類等粗糧雜糧,如黑豆,每100克黑豆含有約8.7克膳食纖維。

  
新鮮蔬果:多吃新鮮的蔬菜和水果,一個蘋果含有約4.4克纖維,此外還含有豐富的維生素和礦物質(zhì),對健康大有益處。

  05

  鉀:血壓的“穩(wěn)定器”

  高血壓是中老年人常見的慢性病,而鉀元素可以幫助我們穩(wěn)定血壓,預(yù)防心血管疾病。

  補充鉀元素的小幫手

  香蕉:香蕉是鉀元素的“大戶”,一根香蕉就能提供約400毫克的鉀,而且口感香甜軟糯,非常適合中老年人食用。

  

  土豆:看著不起眼,但它的鉀含量可是比香蕉還高!而且土豆做法多樣,可以蒸、煮、炒、燉,滿足您的不同口味。

  綠葉蔬菜:菠菜、油菜等綠葉蔬菜也富含鉀元素,是較好的健康食材。

  06

  鐵:氣色的“美容師”

  很多中老年朋友都會有貧血的困擾,臉色蒼白,容易疲勞。

  這是因為,鐵元素是合成血紅蛋白的重要原料,而血紅蛋白負責將氧氣運送到全身各處,維持身體活力。

  補鐵小妙招

  紅肉:新鮮瘦肉、牛肉等紅肉是鐵元素較好的來源,吸收率較高,建議每周吃2-3次。

  

  動物血:豬血、鴨血等動物血鐵含量豐富,而且價格便宜,是補鐵的不錯選擇。

  搭配維生素C:維生素C可以促進鐵元素的吸收,建議在吃富含鐵的食物時,搭配一些富含維生素C的水果,比如橙子、草莓等。此外菠菜的鐵含量也是較高的。

  07

  維生素B12:神經(jīng)和血液的保護者

  維生素B12對神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細胞的生成至關(guān)重要。中老年人容易缺乏維生素B12,因為胃酸分泌減少影響其吸收。

  補充維生素B12的食物

  牛肉、雞肉:都是維生素B12的良好來源。

  魚類:例如金槍魚,富含維生素B12。

  乳制品:牛奶、奶酪等也含有一定量的維生素B12。

  

  08

  Ω-3脂肪酸:心血管健康的守護者

  Ω-3脂肪酸有助于降低炎癥,保護心血管健康。

  補充Ω-3脂肪酸的食物

  亞麻籽、奇亞籽:是植物性Ω-3脂肪酸較好的來源,每100克亞麻籽含有約22.8克Ω-3脂肪酸。

  
胡桃:每100克胡桃含有約9.1克Ω-3脂肪酸。

  營養(yǎng)補充是一項長期的任務(wù),每天堅持合理膳食,選擇多樣化的食物。

  

  保持良好的生活習(xí)慣,包括規(guī)律作息、充足睡眠和適度運動。

  保持心情愉悅,積極樂觀的心態(tài)有助于健康。

  以上僅羅列相關(guān)食物所含的營養(yǎng)成份。建議定期進行體檢,了解自身營養(yǎng)狀況,并在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行科學(xué)合理的營養(yǎng)補充。

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