您是否正在經(jīng)歷這件事？隨著年齡的增長，身體越來越大不如從前。

　　您知道嗎？其實中老年人群體尤其需要注意日常飲食中營養(yǎng)的補充，以保持身體健康、活力充沛。

　　但很多老年朋友并不清楚自己最缺哪些營養(yǎng)，更不用說如何通過食物來補充了。

　　通過很多醫(yī)生及專家的總結(jié)，老年人主要缺乏以下8種營養(yǎng)素，我們一起來看一下。

　　01

　　鈣：骨骼健康的守護神

　　人老了，骨頭也開始“鬧脾氣”，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和牙齒松動等問題。

　　中老年人對鈣的需求量增加，因為隨著年齡的增長，骨骼的密度會逐漸下降。

　　補鈣小能手

　　牛奶和乳制品：每天一杯牛奶，輕松補鈣！牛奶中富含鈣質(zhì)，一杯250毫升的牛奶就能提供約300毫克的鈣，還能補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，增強體質(zhì)！

　　
豆制品：豆腐、豆?jié){都是補鈣好幫手！每100克豆腐含有約150毫克鈣。

　　深綠色蔬菜：別小看綠葉菜，它們可是補鈣高手！菠菜、芥藍、小白菜等都含有豐富的鈣質(zhì)，每100克菠菜含有約99毫克鈣。

　　02

　　維生素D：鈣吸收的“黃金搭檔”

　　光補鈣還不夠，還得讓鈣更好地吸收才行！這時就需要維生素D來幫忙啦！維生素D能促進鈣的吸收，讓補鈣事半功倍！

　　補充維生素D的小妙招

　　曬太陽：每天曬曬太陽，就能輕松補充維生素D！建議上午10點前或下午4點后曬太陽，每次15-20分鐘即可。

　　
富含維生素D的食物：三文魚、鯡魚、蛋黃等都富含維生素D，每100克三文魚含有約600-1000 IU的維生素D，可以適量食用。

　　03

　　蛋白質(zhì)：肌肉的“建筑師”

　　年齡大了，肌肉也開始“消瘦”，容易出現(xiàn)乏力、疲勞等問題。這是因為，隨著年齡增長，肌肉蛋白質(zhì)合成能力下降，導(dǎo)致肌肉流失。

　　補充蛋白質(zhì)的小技巧

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，建議每天都要攝入。

　　少量多次：將蛋白質(zhì)食物分散在三餐中食用，更有利于蛋白質(zhì)的吸收利用。

　　04

　　膳食纖維：腸道健康的“清道夫”

　　隨著年齡增大，腸胃功能也開始“偷懶”，容易出現(xiàn)便秘等問題。這是因為，隨著年齡增長，腸道蠕動減慢，消化功能下降。

　　補充膳食纖維的小秘訣

　　粗糧雜糧：多吃全谷物、雜豆類等粗糧雜糧，如黑豆，每100克黑豆含有約8.7克膳食纖維。

　　
新鮮蔬果：多吃新鮮的蔬菜和水果，一個蘋果含有約4.4克纖維，此外還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，對健康大有益處。

　　05

　　鉀：血壓的“穩(wěn)定器”

　　高血壓是中老年人常見的慢性病，而鉀元素可以幫助我們穩(wěn)定血壓，預(yù)防心血管疾病。

　　補充鉀元素的小幫手

　　香蕉：香蕉是鉀元素的“大戶”，一根香蕉就能提供約400毫克的鉀，而且口感香甜軟糯，非常適合中老年人食用。

　　土豆：看著不起眼，但它的鉀含量可是比香蕉還高！而且土豆做法多樣，可以蒸、煮、炒、燉，滿足您的不同口味。

　　綠葉蔬菜：菠菜、油菜等綠葉蔬菜也富含鉀元素，是較好的健康食材。

　　06

　　鐵：氣色的“美容師”

　　很多中老年朋友都會有貧血的困擾，臉色蒼白，容易疲勞。

　　這是因為，鐵元素是合成血紅蛋白的重要原料，而血紅蛋白負責將氧氣運送到全身各處，維持身體活力。

　　補鐵小妙招

　　紅肉：新鮮瘦肉、牛肉等紅肉是鐵元素較好的來源，吸收率較高，建議每周吃2-3次。

　　動物血：豬血、鴨血等動物血鐵含量豐富，而且價格便宜，是補鐵的不錯選擇。

　　搭配維生素C：維生素C可以促進鐵元素的吸收，建議在吃富含鐵的食物時，搭配一些富含維生素C的水果，比如橙子、草莓等。此外菠菜的鐵含量也是較高的。

　　07

　　維生素B12：神經(jīng)和血液的保護者

　　維生素B12對神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細胞的生成至關(guān)重要。中老年人容易缺乏維生素B12，因為胃酸分泌減少影響其吸收。

　　補充維生素B12的食物

　　牛肉、雞肉：都是維生素B12的良好來源。

　　魚類：例如金槍魚，富含維生素B12。

　　乳制品：牛奶、奶酪等也含有一定量的維生素B12。

　　08

　　Ω-3脂肪酸：心血管健康的守護者

　　Ω-3脂肪酸有助于降低炎癥，保護心血管健康。

　　補充Ω-3脂肪酸的食物

　　亞麻籽、奇亞籽：是植物性Ω-3脂肪酸較好的來源，每100克亞麻籽含有約22.8克Ω-3脂肪酸。

　　
胡桃：每100克胡桃含有約9.1克Ω-3脂肪酸。

　　營養(yǎng)補充是一項長期的任務(wù)，每天堅持合理膳食，選擇多樣化的食物。

　　保持良好的生活習(xí)慣，包括規(guī)律作息、充足睡眠和適度運動。

　　保持心情愉悅，積極樂觀的心態(tài)有助于健康。

　　以上僅羅列相關(guān)食物所含的營養(yǎng)成份。建議定期進行體檢，了解自身營養(yǎng)狀況，并在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行科學(xué)合理的營養(yǎng)補充。

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