“春天不減肥，夏天徒傷悲”

　　春天來(lái)臨

　　你是否在默默計(jì)劃減肥了？

　　減肥期間到底該怎么吃？

　　國(guó)家出官方教程了！

　　近日，國(guó)家衛(wèi)健委制定的

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏

　　手把手教你科學(xué)減肥！

　　值得注意的是

　　這份食譜細(xì)化到了

　　全國(guó)各地區(qū)的春夏秋冬

　　并貼心地

　　備注上了食譜的“總能量”

　　例如東北地區(qū)的春季食譜

　　就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”

　　西北地區(qū)的食譜里

　　有“臊子面”“油潑面”

　　都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄?/p>

　　西南地區(qū)的小伙伴看這里

　　一年四季的建議食譜都有了

　　西南地區(qū)四季食譜

　　春 季

　　夏 季

　　秋 季

　　冬 季

　　這些要多吃

　　鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

　　保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

　　優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

　　優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

　　這些要少吃/不吃

　　減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

　　減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

　　減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

　　每天吃多少？

　　減肥期間究竟該吃多少？

　　3個(gè)方法教你計(jì)算

　　方法一、正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下

　　減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

　　方法二、可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

　　方法三、可根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

　　科學(xué)減肥

　　一定要記住這4件事

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議

　　三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為

　　脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%

　　碳水化合物50%~60%

　　推薦早中晚三餐供能比為3:4:3

　　一、定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

　　雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過度饑餓反而可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食過量。

　　早餐：要重視，不漏餐。

　　晚餐：勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

　　二、少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵

　　不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

　　三、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

　　攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

　　四、適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

　　按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量

　　除了吃

　　減肥還有這幾個(gè)法寶

　　睡覺

　　經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂。脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在23點(diǎn)之前上床睡覺。

　　?運(yùn)動(dòng)?

　　身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。

　　少坐

　　每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，要控制在2~4 小時(shí)以內(nèi)，對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng) 3~5 分鐘。

　　此外，減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是，6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

　　你學(xué)會(huì)了嗎

　　這個(gè)春天

　　一起加油吧！

[責(zé)任編輯：張魏桔]

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