一說到減肥

很多人就想到不吃晚飯

或者盲目節(jié)食

反倒給身體帶來另外的傷害

夏天快到了

你是否在默默計劃減肥

減肥期間到底該怎么吃

來看看官方指南

國家衛(wèi)健委制定的

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

手把手教你科學(xué)減肥！

這份食譜細化到了全國各地區(qū)的春夏秋冬并貼心地備注上了食譜的“總能量。

課代表劃重點！

這些要多吃

1.鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3.優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4.優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

?這些要少吃/不吃?

1.減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

2.減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3.減重期間應(yīng)嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

減肥期間究竟該吃多少

3個方法教你計算

正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下：

減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據(jù)身高（cm）-105 計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學(xué)減肥

一定要記住這4件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%碳水化合物50%~60%。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

1.定時定量規(guī)律進餐

雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取，過度饑餓反而可能會導(dǎo)致進食過量。要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2.少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵

不論在家還是在外就餐都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料避免吃夜宵。

3.進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4.適當(dāng)改變進餐順序

適當(dāng)改變進餐順序，也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

除了吃

減肥還有這幾個法寶

睡覺

睡個好覺對減肥來說有多重要？經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”。

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在23點之前上床睡覺。

運動

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

少坐

此外，每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2~4小時以內(nèi)，對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3~5 分鐘。

此外

減肥要循序漸進

較為理想的減重目標應(yīng)該是

6個月內(nèi)

減少當(dāng)前體重的5%~10%

合理的減重速度為每月減2~4kg

夏天快到啦

行動起來吧

原標題：《夏天！官方出手了……》

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