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文字/視頻 湖南日報全媒體記者 張春祥 通訊員 文慶子 周瑾容 梁笑

近日，我國新晉女子網球奧運冠軍鄭欽文的啟蒙教練“爆料”：鄭欽文從來不吃零食，也不喝飲料，天天吃“雞胸肉、西藍花”。運動員的食譜也適合普通人嗎？我們該怎么吃才健康？……8月8日，記者就此采訪了湖南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任臨床營養(yǎng)師蔡華。

“雞胸脯肉含蛋白質高、脂肪含量少，而蛋白質攝入量與肌肉的質量和力量呈正相關，可促進人體肌肉蛋白質合成。西蘭花則屬于十字花科類蔬菜，食用后既可激活一種被稱為‘芳香烴受體’的蛋白質，又能在維持體內酸堿平衡中起重要作用。這兩種食材都很好！”蔡華介紹，專業(yè)運動員因為要保持身體狀況最佳，通常更加需要注重營養(yǎng)的均衡和合理搭配，?以滿足他們高強度的訓練和比賽需求。

“但對于減肥人群來說，不建議一味追求體重下降而盲目復制運動員的食譜。”蔡華表示，減肥時，簡單地以體重變化來衡量減重效果是片面的，體脂率、肌肉量的改變也是非常重要的參考因素。

判斷自己是不是體重正常但體脂超標的“假瘦子”，可參考體脂率。我國人群體脂超標的標準為男性≥25%、女性 ≥35%。在沒有專業(yè)儀器測量體脂率時，腰圍與頸圍是幫助我們評估體脂情況的兩個數(shù)據指標。男性腰圍最好＜85厘米，女性腰圍最好＜80厘米。而根據我國的臨床大樣本研究，男性頸圍≤38.5厘米，女性頸圍≤34.5厘米則比較好。

“體脂率并不是越低越好?！辈倘A介紹，體脂率低于一定范圍，比如男性低于6%，女性低于16%，可能會引發(fā)一系列健康問題，如營養(yǎng)不良、免疫力下降，女性還可能出現(xiàn)內分泌紊亂，月經不規(guī)律等。

普通人該如何健康飲食？

蔡華介紹，根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，對于普通人而言建議每天攝入不少于12種以上食物，每周不少于25種以上，做到多樣化。

人類需要的基本食物包括五大類，即谷薯類、蔬菜和水果、畜禽魚蛋奶、大豆類和堅果、油脂及鹽。普通人要怎么吃得營養(yǎng)又健康，建議做到以下幾個方面。

食物多樣，合理搭配，吃谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克；薯類50—100克。

按照一日三餐分配食物品種數(shù)，早餐至少攝入3—5種；午餐攝入4—6種；晚餐4—5種；加上零食1—2種。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天攝入200—350克的新鮮水果。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天攝入120—200克。吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

此外，少鹽少油，控糖限酒。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25—30克。控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。

蔡華特別提醒，在體重管理過程中，一方面要注意防止肌肉量丟失，注意補充蛋白質。但同時，蛋白質攝入需適量，過度補充不僅會給腎臟造成負擔，還會增加鈣的流失，并且蛋白質在體內無法累積。特殊人群、肝腎功能異常者，則建議在臨床營養(yǎng)師的指導下進行補充。

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網址: 奧運冠軍鄭欽文的“雞胸肉+西藍花”，我們適合嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview506171.html