為落實《衛(wèi)生事業(yè)發(fā)展“十一五”規(guī)劃綱要》提出的“加強(qiáng)全民健康教育，積極倡導(dǎo)健康生活方式”有關(guān)精神，提高全民健康意識和健康生活方式行為能力，有效控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌癥等主要慢性病的危害及其危險因素水平，我部疾病預(yù)防控制局、全國愛衛(wèi)會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起了以“和諧我生活，健康中國人”為主題的全民健康生活方式行動。

健康生活從細(xì)節(jié)做起

控油壺：每人每天25毫升

使用特點：打開壺蓋后露出細(xì)長的小嘴，使用時任憑怎么用力，流出的油總是細(xì)細(xì)緩緩的，壺上有多個容量刻度，每刻度為50毫升，最頂端的刻度是500毫升，正好相當(dāng)于1個三口之家從周一到周日的“健康用油量”。壺上刻度可提醒市民，要控制每頓飯、每道菜的用油量。

健康標(biāo)準(zhǔn)：據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，每人每天的標(biāo)準(zhǔn)食用油量應(yīng)該是25毫升。

超標(biāo)危害：有相當(dāng)一部分居民平時喜歡食用油炸食物，炒菜也喜歡多放油，大大超過了中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的標(biāo)準(zhǔn)，長期下來，很容易引起高血脂、高血壓，對健康不利。尤其是一些白領(lǐng)人群，午餐常用快餐打發(fā)，食用油炸的食物過多，缺少營養(yǎng)，從而造成亞健康。

限鹽勺：一日三勺不超標(biāo)

使用特點：限鹽勺每平勺的分量正好是2克。專家們發(fā)現(xiàn)，如果把限鹽勺可配合限鹽罐使用，把一日三餐一家人的用鹽量一次性的裝入限鹽罐里。這樣，一天不管你做幾頓飯，你都能很好把握全家人一天的用鹽總量，不會超標(biāo)了。

健康標(biāo)準(zhǔn)：世界衛(wèi)生組織專家推薦，健康成人每日食鹽的攝入量不宜超過6克。

超標(biāo)危害：每天6克指的是全部食品中的含鹽量，因此市民要根據(jù)情況酌量添加。比如說當(dāng)天的咸菜、醬油多，就減少一些鹽量。如果是做湯、面條等食品，還可以酌量多放一點鹽。科學(xué)研究早就證明，吃過多的鹽會導(dǎo)致高血壓、心臟病、中風(fēng)等疾病。

健康生活方式

定期體檢，把投資健康作為最大回報；

不吸煙、不酗酒，盡量不熬夜，戒煙限酒，規(guī)律作息；

天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限鹽；

食不過量，規(guī)律用餐；

少靜多動，動則有益，不拘形式，貴在堅持，積極投身“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的“健康一二一”行動；

保持良好心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人；

傳播科學(xué)的健康知識，反對、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。

如何控制合適體重

掌握健康生活方式，需要以體重作為參照標(biāo)準(zhǔn)。評價自己的體重常用的方法是標(biāo)準(zhǔn)體重法。

（1）女性的標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）－105。

（2）男性的標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）－100。

凡是超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%者為偏重，超過20%以上者為肥胖，低于10%者為偏瘦，低于20%者為消瘦。

如何搭配一日三餐

健康生活方式

要求合理安排一日三餐的時間、食量和能量攝入。一日的三餐應(yīng)遵循“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐清淡并要早”的原則。既食物的能量分配為：早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。成年人一般一日三餐，兩餐時間間隔為4～5小時。

早餐對人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥（麥片粥）+豆?jié){（酸奶）+茶水+雞蛋+早點（盡量不吃或少吃油炸的），再加一份水果。

中餐大致可以這樣安排，先吃一個水果，再喝一碗湯，邊吃菜邊飲一點葡萄酒，水分約占30%，菜類約占45%，主食占25%左右。

晚餐可以簡單一些，吃六七分飽，以小米粥為經(jīng)常食品。

如何實現(xiàn)“日行一萬步”

“全民健康生活方式行動”倡導(dǎo)“日行一萬步”，并提出“千步活動量”的概念，以最簡單的方式和方法教給百姓，通過多種多樣的活動，達(dá)到“日行一萬步”這一身體活動目標(biāo)。

步行

項目 千步活動量時間

在水平硬表面以3千米/小時速度慢速行走 20分鐘

下樓、下山 10分鐘

中慢速上樓 7分鐘

0.5公斤~7公斤負(fù)重上樓 5分鐘

7.5公斤~11公斤負(fù)重上樓 4分鐘

家居活動

項目 千步活動量時間

洗盤子、熨燙衣物 15分鐘

做飯或準(zhǔn)備食物 13分鐘

看孩子（輕度用力，座位） 13分鐘

擦窗戶 11分鐘

整理床鋪、搬桌椅 10分鐘

手洗衣服 9分鐘

掃地、掃院子、拖地板、吸塵 8分鐘

和孩子游戲，中度用力（走/跑） 7分鐘

文娛體育

項目 千步活動量時間

柔軟活動（壓腿、拉韌帶） 13分鐘

慢舞（如華爾茲、狐步）、排球練習(xí) 10分鐘

早操、太極拳8分鐘

瑜伽、乒乓球7分鐘

健身操、羽毛球、高爾夫球 6分鐘

網(wǎng)球 5分鐘

一般健身房運動、集體舞 4分鐘