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全民健康生活方式日：好身體從健康生活習慣開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 11:50

　　2007年9月1日，衛(wèi)生部疾病預防控制局、全國愛衛(wèi)會辦公室和中國疾病預防控制中心發(fā)起了以“和諧我生活，健康中國人”為主題，以“我行動、我健康、我快樂”為口號的全民健康生活方式行動，并確定每年的9月1日為“全民健康生活方式日”。

　　今年是第14個“全民健康生活方式日”，宣傳主題為“三減三健，全民行動”“健康要加油，飲食要減油”，“三減”即減鹽、減油、減糖；“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。動員全社會共同關(guān)注“三減三健”專項活動，倡導“每個人是自己健康第一責任人”理念，廣泛宣傳健康生活方式相關(guān)知識，提高公眾健康素養(yǎng)，以實際行動推進健康中國建設。

　　怎么樣能做到三減？

　　油鹽糖與健康關(guān)系的循證依據(jù)：高鹽能夠增加高血壓、心腦血管病、胃癌的發(fā)病危險；總油脂及動物脂肪攝入增多可增加肥胖、冠心病的發(fā)病危險；過多攝入糖或含糖飲料可增加青少年齲齒、2型糖尿病、肥胖、血脂異常等風險。

　　減鹽：成人每天攝入鹽應少于6克，2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，65歲以上老人不超過5克。建議用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調(diào)味。在超市購買食品時，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品和具有低鹽、少鹽或無鹽標志的食品。建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。盡可能減少外出就餐，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

　　減油：今年的減油主題宣傳是“健康要加油，飲食要減油”。成人每天攝入油少于25克。少吃或不吃炸雞腿、炸薯條、油條油餅等油炸食品，在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。減少動物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，炒菜時一部分油脂會留在菜湯里，不要喝菜湯或湯泡飯食用。學會閱讀營養(yǎng)成分表，購買食品時選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

　　減糖：每人每天攝入糖50克(最好25克以下)。避免攝取精致糖：白砂糖、高果糖、玉米糖漿、冰糖等，減少冰淇淋、巧克力、糖果、蜜餞等加工添加糖的食品攝入。家庭烹飪過程中少放糖，用白開水替代飲料：人體補充水分的最好方式是飲用白開水，在溫和氣候下，成年男性每日最少飲用1700ML(約8.5杯)水，女性最少飲用1500ML(約7.5杯)水?？茖W的減糖，不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等，淀粉類食物比如米飯、面食等也要控制，因為淀粉類食物在腸道內(nèi)也會分解為單糖、雙糖。

　　怎么樣能做到三健？

　　健康口腔：俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關(guān)，比如心腦血管病、糖尿病與口腔感染有關(guān)。窩溝封閉預防窩溝齲：做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認真刷牙，定期口腔檢查?？茖W吃糖少喝碳酸飲料：盡量減少吃糖的次數(shù)，少喝或不喝碳酸飲料，進食后用清水漱口清除食物殘渣。定期潔牙保持牙周健康：建議每年定期洗牙一次，定期洗牙能夠保持牙周健康。使用含氟牙膏預防齲齒：使用含氟牙膏是安全有效的防齲措施，但牙膏不能代替藥物，只能起到預防作用，不能治療口腔疾病。牙齒缺失應及時修復：不論失牙多少，都應在拔牙2-3個月后及時進行義齒修復。假牙(可摘義齒)應在每次飯后取出刷洗干凈。

　　健康體重：體重過高是糖尿病、高血壓、冠心病的危險因素。為了維持合適的體重，要定期測量體重、身高。測算體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方。成人體重標準值(BMI)18.0-24.0。BMI大于24小于28為超重，BMI大于28為肥胖。

　　堅持中等強度身體活動：推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；減少久坐，每小時起來動一動。

　　正確樹立減重目標：超重肥胖者制定的減重目標不宜過高過快，減少脂肪類能量攝入，增加運動時間和強度，做好記錄，以利于長期堅持。老年人量力而行適宜運動:每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量增加肌肉訓練，預防少肌癥。關(guān)注體重從兒童青少年開始，兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。

　　將身體活動融入到日常生活中：走路是最好的運動，上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐；居家時間多做家務、多散步，減少看電視、手機和其他屏幕時間。運動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結(jié)合。

　　健康骨骼：關(guān)乎晚年生活質(zhì)量。激發(fā)群眾參與骨質(zhì)疏松干預活動的主動性，自我檢測鑒別骨質(zhì)疏松高危人群。高齡、低體重女性尤其需注意骨質(zhì)疏松，醫(yī)生常用“瘦小老太太”來形容這類高危人群。改變不良生活習慣，吸煙和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質(zhì)疏松風險，多吃富含鈣的食物，多曬太陽，多運動。

　　在今年的常態(tài)化疫情防控下，建議廣大市民應繼續(xù)保持防范意識，從自身做起，強化自我防護和管理意識，讓健康生活習慣常態(tài)化。生活起居規(guī)律，不要熬夜，保持充足睡眠。文明出行，少去人群聚集的地方。文明餐桌，拒絕濫食野味、注意食品安全。堅持“一米線”、勤洗手、戴口罩、公筷制等衛(wèi)生習慣和生活方式。