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暴走

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 23:27

暴走這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)在興起于2010年前后，但最近幾年參與人數(shù)出現(xiàn)暴增。一般在風(fēng)景區(qū)，空氣新鮮，場地開闊的地方，成了暴走族們鍛煉的最佳場所。 [1]

暴走與競走的區(qū)別在于：暴走是用走的動(dòng)作快速走，雙腳不會(huì)同時(shí)離地，而競走是用跑的動(dòng)作快速走；除雙腳不允許同時(shí)離地外，還有其它技術(shù)要求。

暴走族一般疾行而過，他們呈方隊(duì)出行，少則幾十人多則上千人，大大小小的方隊(duì)有幾十個(gè)。 [1]

一般規(guī)模稍大的暴走團(tuán)都有一套專業(yè)的配置：隊(duì)伍前頭一人扛著大旗，上寫暴走團(tuán)名號；成員們著裝統(tǒng)一，步伐一致，每隔幾十米就有一人腰間挎著小音箱，放著昂揚(yáng)的廣場舞音樂。

暴走團(tuán)成員一般都開始于每天晚上，行走路程一般為幾公里至十幾公里。 [1]

暴走也是有技巧的，尤其是呈方隊(duì)出動(dòng)，要踩著音樂的點(diǎn)走，最重要是不能掉隊(duì)，不然影響整個(gè)方隊(duì)的前行。如果能力有限不能跟上隊(duì)伍，但還剩余體能，可選擇小跑一會(huì)，走一會(huì)的方式，跟著隊(duì)伍暴走。

“寵物”暴走

伴侶：寵物。這種添加法非常簡單，只要在每天暴走時(shí)帶上你的寵物狗就可以了。讓寵物狗在前面不停地奔跑，自己也跟隨著它們不停地奔跑。

健康紅利：這項(xiàng)“被動(dòng)”的奔跑方式，能夠達(dá)到疾步行走的功效。更重要的是，寵物能增添你運(yùn)動(dòng)的樂趣。有寵物的陪伴，單調(diào)的暴走也變得更容易堅(jiān)持了。喜愛寵物的朋友，通過這種有趣的奔跑，更多地消耗體內(nèi)的卡路里，從而使自己的體型呈現(xiàn)出更加誘人的風(fēng)采。

雨中暴走

這項(xiàng)添加法最適合感性而且愛好運(yùn)動(dòng)的女性。在天氣適宜的金秋，穿上防水的休閑衣褲，選擇一條安靜的小道，享受雨中疾走的閑情逸致。

健康紅利：一場毛毛細(xì)雨，不僅可使樹更青、草變綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。雨前陽光照射和細(xì)雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有“空氣維生素”之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝。雨中疾走還是一種很好的健腦活動(dòng)，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說的心理和精神的調(diào)節(jié)。

陽光暴走

伴侶：陽光。在這個(gè)追求美白、防曬的時(shí)代，陽光暴走頗有些“叛逆”，陽光孕育了生命，對人體的健康尤其重要。選擇陽光伴侶的女性可以在早上6～10時(shí)，下午4～5時(shí)進(jìn)行暴走。盡量避免上午10時(shí)～下午4時(shí)這個(gè)時(shí)段，因?yàn)檫@時(shí)的紫外線最強(qiáng)，容易對皮膚造成傷害。此外，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜過長。

健康紅利：曬大陽能促進(jìn)人體的血液循環(huán)，增強(qiáng)人體新陳代謝和免疫功能。接受適量的紫外線照射能促進(jìn)維生素D的合成，維生素D有助于骨骼和牙齒的健康，調(diào)節(jié)身體中的鈣、磷代謝。此外，日光照射可以使人情緒高漲，愿意從事富有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)。上午光照半小時(shí)對經(jīng)常精神萎靡、有抑郁傾向者效果尤其明顯。

音樂暴走

伴侶：音樂。行走單調(diào)，所以難于堅(jiān)持。但如果配上MP3，根據(jù)自己的心情，挑選不同的音樂陪你暴走，單調(diào)的城市路途也會(huì)增添了不少趣味吧。不過小心，耳朵聽著音樂，更需要注意來往的車輛，最好選擇比較僻靜、車輛少的路線。

健康紅利：自然界都有著一定的規(guī)律和一定的節(jié)奏，而人類自身同樣也有著節(jié)奏，音樂的節(jié)奏就是從人類的生活節(jié)奏當(dāng)中抽象出來的。恰當(dāng)?shù)剡x擇不同類型的音樂，對于人體就能有生理和心理的調(diào)節(jié)治療作用。在生理作用方面，音樂可以調(diào)整睡眠，緩解疼痛，協(xié)調(diào)神經(jīng)生理功能，提高全身生理運(yùn)動(dòng)機(jī)能；在心理方面，音樂可以釋放負(fù)性情緒，引導(dǎo)身心放松，改善注意力、判斷力和記憶力，振奮精神。

器械暴走

利用部分器械使暴走過程強(qiáng)度更高、難度更大、樂趣更多。全球最新流行的“彈跳蹺”就是這樣的器械。穿上每副重達(dá)7~8公斤“彈跳蹺”，增加暴走過程的強(qiáng)度和難度，穿上能夠使人輕松跳躍高度達(dá)到1~2米的“彈跳蹺”，增加暴走過程的樂趣。

1.身體更年輕：暴走能讓人體的生物細(xì)胞呈現(xiàn)出“年輕化”的趨勢，它創(chuàng)造了一種忍耐力，對于身體器官有著積極的維護(hù)作用，讓我們看上去更年輕。

2.增加性樂趣：通過這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，它能夠促使人們在性生活中充滿積極性，從而會(huì)大大增加你的“性致”，甚至爆發(fā)出許多性感的新姿態(tài)。

3.抗憂郁：這項(xiàng)流行的健身方式，具有極為明顯的抗憂郁癥功效，有時(shí)甚至比一般的心理治療更為有效。難怪人們會(huì)用疾步行走替代服用神經(jīng)藥物，它能夠降低患者對于精神壓力而產(chǎn)生的恐懼感。

4.激活免疫力：能夠增強(qiáng)人體對一些傳染性細(xì)菌的抵抗能力，甚至更好地防止癌癥的發(fā)生。

5.瘦身：一個(gè)體重為50公斤的女性每天進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的暴走后，能夠消耗300到550卡路里。

初級暴走：找個(gè)空閑時(shí)間，大街小巷滿街串，直到饑腸轆轆、腳板疼痛難忍再打道回府。

中級暴走：徒步快速行走約45分鐘，路程4公里以上，平均每分鐘要大步走120步。這樣每次暴走結(jié)束，身體都會(huì)稍微出汗，微循環(huán)加速，身體覺得難以形容地舒適。

高級暴走：七天長假，一定要計(jì)劃好路線。在行走過程中一般平均每小時(shí)休息十分鐘，山路每三十分鐘休息十分鐘?？梢宰杂蛇x擇此前人跡罕至的旅游地和線路，欣賞到正常旅游團(tuán)所無法見到的美景。

暴走運(yùn)動(dòng)的競速等級：

入門級：尤其是呈方隊(duì)出動(dòng)，“手臂要甩起來，和地面平行的高度，步伐要大，要踩著音樂的點(diǎn)走，最重要是不能掉隊(duì)，不然影響整個(gè)方隊(duì)的前行?！?[1]，這級別的隊(duì)伍的走路配速在9分鐘左右，步子邁的太大的后果是膝蓋負(fù)荷重容易損傷，同時(shí)肌肉和韌帶很容易拉傷。

走齡5年級：手臂前后甩的總角度在90至120度，甩臂時(shí)大臂與小臂的身前夾角不小于135度。步伐要小，步頻高，最低每分鐘128步，踩著音樂的點(diǎn)走，如果能力夠強(qiáng)的，步伐更小，步頻提高到132步左右，不踩差音樂的點(diǎn)走，以追求走的動(dòng)作更加協(xié)調(diào)和連貫的同時(shí)，以增加擺腿次數(shù)來增加心臟負(fù)擔(dān)，達(dá)到提高鍛煉效果的目的，這個(gè)級別的隊(duì)伍的配速在8分30秒至8分鐘左右，隊(duì)伍不扛大旗，因?yàn)檫@個(gè)速度級別扛著旗無法協(xié)調(diào)身體并進(jìn)行暴走。 [1]

走齡10年及以上級：技術(shù)動(dòng)作與5年走齡基本相同，但暴走動(dòng)作非常協(xié)調(diào)和連貫，能夠做到快步頻和較大的步幅暴走，步頻最高可到每分鐘140步左右，暴走配速在7分鐘上下，身體基本處于勻速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，腳落地的不存在任何停頓和減速。

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