中國人的早上，往往都是從一杯豆?jié){開始的……

豆?jié){配著油條，喝得人胃暖暖的。

圖片來源：123RF

但豆?jié){卻備受爭議：

女性每天喝豆?jié){會得乳腺癌

豆?jié){沒有牛奶有營養(yǎng)

痛風(fēng)的人千萬不能喝豆?jié){

這些傳言不禁讓很多人擔(dān)心，自己喝了這么多年的豆?jié){，真的有這么危險嗎？到底哪些人能喝呢？

可以！

每天適當(dāng)攝入豆?jié){，不但不會影響健康，還能預(yù)防和控制很多慢性?。?/p>

1.改善心血管健康

有研究發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白攝入量與收縮壓和舒張壓呈負相關(guān)。每天攝入大豆蛋白25 g的被調(diào)查者與每天攝入量低于2.5 g的被調(diào)查者相比，平均收縮壓和舒張壓分別低1.9 mmHg和0.9 mmHg。

而每天飲用500 mL豆?jié){，可提供9 g大豆蛋白（按照蛋白質(zhì)含量1.8％的稀豆?jié){計算），3.5 g脂肪（以不飽和脂肪酸為主）以及351 mg的鉀。喝豆?jié){一定程度上可以預(yù)防和控制高血壓。[1]

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同時，數(shù)據(jù)表明，心血管病的高危人群，每天飲用約270 g豆?jié){即可能有助于增強血管內(nèi)皮功能，改善頸動脈粥樣硬化。[2]

2.改善更年期癥狀，提高骨密度

女性在絕經(jīng)后會因為雌激素水平的快速下降，產(chǎn)生一系列不適癥狀，除了大家熟知的潮熱、多汗、焦慮、失眠等，女性骨骼中的鈣也會快速丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

而豆?jié){中含有的大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，能夠一定程度上緩解雌激素缺乏導(dǎo)致的更年期綜合征表現(xiàn)，也能增強腰椎、股骨的骨密度，降低骨折風(fēng)險。[3]

3.預(yù)防、控制糖尿病

對于肥胖患者和糖尿病患者而言，100 g豆?jié){提供熱量約31 kcal，熱量低、碳水和脂肪含量少、可以提供很好的飽腹感，還可以降低餐后血糖反應(yīng)和血胰島素反應(yīng)，能在很大程度上幫助減重和穩(wěn)定血糖。

豆?jié){是豆類食物的典型代表，消化速度慢，餐后血糖反應(yīng)極低。將大豆與其他谷類食物混合打漿食用，也有利于控制淀粉類食物的消化速度，降低血糖反應(yīng)。[4]

4.增進腦部健康

豆?jié){中含有豐富的蛋白質(zhì)、必需氨基酸和維生素等。必需氨基酸是大腦賴以活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，可幫助保持腦健康。[5] 目前還有一些短期干預(yù)試驗結(jié)果，證明了富含類黃酮的食物（豆?jié){屬于其中之一）能夠減緩認知衰退，但暫時沒有明確定論。

這算是對豆?jié){最大的誤解了。

因為豆?jié){中含有以大豆異黃酮為首的“植物雌激素”，所以很多人會覺得喝豆?jié){=補雌激素。

于是，一些人開始了對豆?jié){一系列的想象：“小孩喝會性早熟、女人喝得乳腺癌、男人喝會變娘”……豆?jié){可能都不知道自己這么厲害。

當(dāng)然，這些說法統(tǒng)統(tǒng)都！是！假！的！

大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)跟雌激素有些類似，所以也被稱為“類雌激素”。但是它和真正的雌激素有兩點明顯的區(qū)別：

1.  活性弱。大豆異黃酮的活性跟我們體內(nèi)雌激素相比非常弱，約相當(dāng)于雌二醇（類固醇激素）效果的1/102～1/105。[6]

2.  雙向調(diào)節(jié)作用。大豆異黃酮既能在體內(nèi)雌激素不足時臨時頂替發(fā)揮一點作用，也能在雌激素太多時，競爭性地與雌激素受體結(jié)合，防止雌激素“氣焰太盛”，真正做到“能伸能縮”的雙向調(diào)節(jié)作用。[7]

也就是說，喝豆?jié){補充的植物雌激素本身活性就弱，還可以進行自我調(diào)節(jié)，正常喝豆?jié){不會導(dǎo)致雌激素補充過多，那些謠言也就不攻自破了。

恰恰相反，孩子喝豆?jié){對健康有好處。BMI（身體質(zhì)量指數(shù)=體重 /身高2）<24 kg/m2的女性，喝豆?jié){還可以降低患乳腺癌的風(fēng)險——每天多攝入10 mg大豆異黃酮，患乳腺癌風(fēng)險降低3%。[8]

這個讓很多人糾結(jié)的問題，答案很簡單：看你想補什么。

1.想補鈣，喝牛奶

每100 g的牛奶中含有107 mg的鈣，喝一包250 mL的牛奶，就能補夠一天鈣需求量的三分之一。[9]

更厲害的是，牛奶中還含有乳糖、維生素D、適量的蛋白質(zhì)和某些氨基酸（如賴氨酸、色氨酸等），這“四大劍客”可都是鈣吸收的“護航使者”，能保證補鈣效果扛扛的。

而豆?jié){不算是補鈣食物，畢竟100 g豆?jié){中鈣的含量僅有10 mg，促進鈣吸收的維生素D含量也比不過牛奶。[9]

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所以想要補鈣，千萬選牛奶。

2.想減肥，喝豆?jié){

公平地說，豆?jié){和牛奶都是低脂肪、低熱量的食物。每100 g食物中，豆?jié){熱量為31 kcal，和芥菜相同；而牛奶的熱量是54 kcal，和蘋果差不多。[9]

不過和牛奶相比，豆?jié){中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，飽和脂肪酸含量也更低，且不含膽固醇，能量僅為牛奶的一半左右。[9]

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而且，豆?jié){中還有牛奶中沒有的膳食纖維和低聚糖。膳食纖維和低聚糖不僅讓人有更強的飽腹感，還可以促進腸道蠕動，有利于控制血糖和血脂。

所以相對來說，豆?jié){更適合肥胖和“三高”人群飲用。

3. 想補充蛋白質(zhì)，兩個都可以

從蛋白質(zhì)含量上說，豆?jié){和牛奶差別不大。（牛奶中蛋白質(zhì)含量約2.9%～3.6%，一般以3%計算；而豆?jié){中的蛋白質(zhì)含量需要看加了多少豆子多少水，一般從1.8%～3.6%不等，可以看食品標(biāo)簽。）

從蛋白質(zhì)質(zhì)量上說，豆?jié){和牛奶中的蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸種類齊全，而且消化吸收利用率高。

所以如果想補充蛋白質(zhì)的話，選它倆誰都是合適的。

總體來說，豆?jié){和牛奶各有自己的優(yōu)勢，不能說誰更好，也不能相互取代。

不是完全不能喝。

每100 g干大豆的嘌呤含量看起來挺高（約190 mg），但大豆在做成豆?jié){、豆腐、水豆腐等豆制品過程中，嘌呤含量也會被稀釋、損失。

不同品種大豆、不同稀釋程度的豆?jié){，其嘌呤含量也有所不同[10]，豆?jié){一般屬于中等嘌呤食物，如果覺得不放心或者吃了之后癥狀有所加重，可以在急性發(fā)作期選擇暫時不吃豆制品。

1.人群

這幾類人不建議喝：

大豆蛋白質(zhì)過敏的人

6個月內(nèi)嬰兒

服藥期的人：藥物和食物之間可能存在復(fù)雜的反應(yīng)，所以最穩(wěn)妥的是不要再吃藥時喝豆?jié){。

腎臟功能差的人群

胃腸功能不好的人群

2. 喝的量

《中國居民膳食指南》推薦每天成年人食用15～25 g大豆類食品[11]，25 g大豆換算下來大約是300 mL的豆?jié){（半個礦泉水瓶）。

3. 做法

自制豆?jié){時必須煮熟，生豆?jié){加熱到80℃～90℃時，會出現(xiàn)大量的白色泡沫，實際上這是一種“假沸”現(xiàn)象，此時豆?jié){并未煮透，未徹底加熱的豆?jié){中含有許多未被破壞的有害物質(zhì)，喝了可能引起拉肚子、嘔吐。

煮豆?jié){時，應(yīng)該加熱至泡沫消失，豆?jié){沸騰后再持續(xù)加熱幾分鐘，方可飲用。

另外，你可能還想看：

審稿專家：馬躍青

航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師

參考文獻

[1] Yang G, Shu XO, Jin F, et al. Longitudinal study of soy food intake and blood pressure among middle-aged and elderly Chinese women. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81(5): 1012-1017.

[2] Chan YH, Lau KK, Yiu KH, et al. Isoflavone intake in persons at high risk of cardiovascular events: implications for vascular endothelial function and the carotid atherosclerotic burden. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86(4): 938-945.

[3]劉靜,蘇宜香,鄧娟等.大豆異黃酮干預(yù)對婦女骨密度影響的META分析[J].營養(yǎng)學(xué)報,2008(05):502-507.

[4] Villegas R, Gao YT, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(1): 162-167.

[5] https://mp.weixin.qq.com/s/NSDRL1WJCB7E8JFKpmHCkQ

[6] 肖碩, 王培玉, 張玉梅. 大豆異黃酮與乳腺癌關(guān)系研究進展. 中國公共衛(wèi)生, 2008, 24(5): 530-531.

[7]李碩，王建.大豆異黃酮臨床應(yīng)用的研究進展.大豆科學(xué),2020.

[8]Yuxia Wei, Jun Lv .et al.Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis.European Journal of Epidemiology,2019.

[9]楊月欣，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所.中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版 第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[10]楊月欣，葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書.第2版（下冊）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2019.

[11]中國居民膳食指南2022版

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