一日三餐、定時定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分，不僅可以保障營養(yǎng)素全面、充足的攝入，是實現(xiàn)合理膳食和均衡營養(yǎng)的前提，還有益健康。那日常如何實現(xiàn)規(guī)律進(jìn)餐呢?

1.安排好一日三餐的時間和食物量

做到一日三餐，兩餐的隔以4～6小時為宜。早餐供能應(yīng)占全天總能量25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時間為20～30分鐘。

應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味。還應(yīng)營造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點輕音樂，談?wù)撦p松的話題;進(jìn)餐時應(yīng)相對專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。

2.天天吃早餐且吃好早餐

應(yīng)每天吃早餐，并吃營養(yǎng)充足的早餐。早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。

如果早餐中包括了4類食物，則為早餐營養(yǎng)充足;如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)較充足;如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養(yǎng)不充足。

3.安排好午餐和晚餐

午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養(yǎng)質(zhì)量。午餐可選擇米或面制品作為主食，同時搭配2～3種蔬菜，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

晚餐不宜過于豐盛、油膩，否則會延長食物的消化時間，影響睡眠。晚餐時間不要太晚，至少在就寢前2小時進(jìn)食。

4.合理吃零食

零食可作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，但零食的營養(yǎng)素含量遠(yuǎn)不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。

選擇零食時，選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等;少選油炸或膨化食品。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院博士

張娜

相關(guān)知識

健康瘦身食譜一日三餐怎么安排更合理
怎么安排寶寶晚餐方法
昆明排卵日算準(zhǔn)算對才能早日懷上!
減肥三餐怎么吃
夏季女性應(yīng)該怎么安排午餐
三餐如何吃才健康又營養(yǎng)？
三餐怎么吃才健康減肥 健康減肥食譜一日三餐
養(yǎng)生要順應(yīng)時間規(guī)律 一天24小時該怎么做？
一日三餐怎么健康減肥(一日三餐健康減肥餐)
昆明送子鳥醫(yī)院月經(jīng)不規(guī)律怎么算排卵期?

網(wǎng)址: 怎么安排三餐，才算得上是“規(guī)律進(jìn)餐”？ http://m.u1s5d6.cn/newsview49870.html