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科普世界睡眠日:這份“安睡指南”請查收

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月13日 18:34

人民網(wǎng)???月21日電 (李浩蓉、符武平)2022年3月21日是第22個“世界睡眠日”,今年的主題為“良好睡眠,健康同行”。

什麼是失眠?在什麼情況下才能診斷為失眠癥?怎樣預(yù)防失眠?近日記者就以上問題採訪了海南醫(yī)學(xué)院第二附屬醫(yī)院睡眠心理科主任王新源,讓他和大家談一談關(guān)於失眠的問題。

失眠有哪些癥狀?

常見的失眠癥狀有:入睡困難,每次入睡時間超過30分鐘﹔早醒,比往常提前醒2小時以上﹔中途易醒、夢多睡眠淺﹔第二天早上起來頭昏腦漲,身體有各種不適癥狀。

為什麼會失眠?

1.易感因素:部分人群天生睡眠神經(jīng)不夠強韌,比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素。

2.誘發(fā)因素:受到心理、生理、社會三大方面的影響,如服用咖啡、某些藥物、生活不規(guī)律、吵架、有煩惱、壓抑等。

3.維持因素:有人對失眠採取了錯誤的應(yīng)對方式,比如睡不著就一直在床上躺著,久而久之,隻要一上床就變得清醒,形成了慢性失眠。

長期失眠會帶來哪些危害?

長期失眠會帶來疲勞、工作能力下降,記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍,情緒低落、敏感等危害??赡苷T發(fā)焦慮抑郁甚至造成精神疾病,部分人群會造成內(nèi)耳供血不足傷害聽力,長期因失眠處於疲勞狀態(tài)也會造成身體免疫力下降,感染流行病風(fēng)險增加,糖尿病、高血壓發(fā)病率增加,患心臟病幾率增高,患阿爾茨海默病風(fēng)險增高等。

失眠癥如何治療?

1.睡眠的最佳姿勢:如身體無疾病,睡覺時向右側(cè)臥、膝關(guān)節(jié)屈曲,有利於促進(jìn)代謝。胃潰瘍採用左側(cè)臥位,心力衰竭採取半臥位,膽囊炎採取右側(cè)臥位。

2.輔助睡眠的干預(yù)方法:心理上抒發(fā)消極情緒,釋放壓力。適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉,科學(xué)的生活方式及運動能有效緩解失眠。注意飲食健康,蔬菜水果和粗糧搭配適宜,睡前不喝濃茶及含咖啡因的飲料。白天盡量不午睡,如果午睡盡量不要超過30分鐘﹔睡前2小時不進(jìn)行劇烈行動,睡前聽舒緩音樂,喝少量牛奶,用溫水泡腳等。

如需要藥物治療應(yīng)服用鎮(zhèn)靜催眠藥、抗抑郁藥等,不推薦使用水合氯醛、巴比妥類等,因這類藥不良反應(yīng)嚴(yán)重,療效指數(shù)低,易產(chǎn)生耐藥性和成癮性,僅用於某些特殊患者。其他治療方式還包括,中醫(yī)針灸治療、物理光照療法、電磁療法等。

怎樣擁有高質(zhì)量睡眠?

1.規(guī)律睡眠,固定就寢和起床時間,培養(yǎng)生物鐘,通過固定上、下床時間進(jìn)行訓(xùn)練,久而久之就會形成內(nèi)在生物鐘。

2.睡前不要看手機,電子屏幕產(chǎn)生的藍(lán)光導(dǎo)致夜間褪黑素分泌總量下降,從而導(dǎo)致入睡困難。

3.白天曬曬太陽,光是晝夜節(jié)律主要的授時因子,對人類睡眠覺醒周期有重要的調(diào)節(jié)作用,可促進(jìn)維生素D和血清素的產(chǎn)生,抑制大腦鬆果體分泌褪黑素,能有效預(yù)防或改善失眠和抑郁。推薦醒后到上午10點前進(jìn)行日光照射,建議每天堅持30分鐘左右。

4.每天堅持適量運動,適量進(jìn)行快走、慢跑、登山、游泳等運動有助於睡眠,注意睡前2小時避免劇烈運動。

5.找到睡前儀式感,睡前泡泡腳、泡泡澡,做個面膜,用睡覺前的一個小時時間逐漸去調(diào)整心情,讓心情平靜下來。

(責(zé)編:潘惠文、蔣成柳)

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