據(jù)統(tǒng)計，我國成年人中已有超過一半的人超重或肥胖，超重率超過三分之一，肥胖率為16.4%。按照人口數(shù)來計算，全國已經(jīng)有 6 億人超重和肥胖。導致變胖的原因有很多，新研究表明，睡眠也是一個重要因素。
肥 胖 （BMI≥35 kg/m2）
注：BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）
睡眠對肥胖的影響
睡眠持續(xù)時間與肥胖
有研究顯示，睡眠時間過短和過長均與肥胖風險增加有關(guān)，相比于睡眠時間為 7～8 h 者，睡眠時間<7 h 和睡眠時間>8 h 易發(fā)生中心性肥胖。也有研究顯示，短睡眠時間與肥胖風險增加相關(guān)，而長睡眠時間與較低的肥胖風險相關(guān)。
一項韓國研究發(fā)現(xiàn)在考慮了其他因素的情況下，睡眠不足7小時的人，脂肪質(zhì)量指數(shù)會隨著睡眠時間減少而上升，且患肥胖癥的風險是睡足7小時的人的1.22倍。我國學者也發(fā)現(xiàn)，睡眠時間≤6 h 體重顯著增加，而 9 h 睡眠時間與較低的超重/肥胖風險顯著相關(guān)。
睡眠不好是如何導致肥胖的呢？
1.基礎代謝率降低
基礎代謝率是熱量消耗的主力軍，約占人體總能量消耗的60%-70%，也就是說基礎代謝越高，能量消耗越大，相對更容易保持身材。
而睡眠不足會導致基礎代謝率下降，這樣一來，過剩的熱量就很容易轉(zhuǎn)變成脂肪堆積在體內(nèi)。
有研究顯示：一個人在徹夜未眠并進了早餐之后，其能耗比睡足8小時的人的能耗要低15%，這部分未被消耗的能量將被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。
2.免疫、內(nèi)分泌和能量代謝紊亂
睡眠影響炎癥因子研究表明，睡眠不足會使C-反應蛋白、白細胞介素-6 和腫瘤壞死因子-α 等炎癥因子水平升高，炎癥因子在代謝調(diào)節(jié)中發(fā)揮重要作用，如腫瘤壞死因子-α、白細胞介素- 6 可干擾胰島素信號傳導通路，減弱胰島素的生理作用，導致胰島素抵抗，引起代謝失調(diào)。
睡眠影響激素水平睡眠不足會導致皮質(zhì)醇升高，高皮質(zhì)醇分泌和皮質(zhì)醇晝夜節(jié)律的轉(zhuǎn)變可顯著改變葡萄糖耐量、胰島素敏感性和胰島素分泌。有研究表明，將睡眠時間限制在每晚 4 h，持續(xù) 6 晚會導致葡萄糖耐量降低40%和胰島素敏感性指數(shù)下降，造成機體對能量的攝入與消耗失衡，導致人體儲存更多的脂肪。同時習慣性的短睡眠時間與增加的生長激素釋放肽-瘦素比率有關(guān)。兩晚睡眠限制（每晚睡4h） 可導致瘦素水平下降 18%，生長激素釋放肽水平上升28%，饑餓感增加24%，食欲增加23%，促進脂肪細胞的能量攝入和儲存。
3.更渴望高熱量飲食
紐約肥胖中心曾做過一個實驗發(fā)現(xiàn)，當人睡眠不足時，會更加渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。數(shù)據(jù)顯示，睡眠不足的人，每天吃的食物總熱量要比那些睡眠充足的人高出22%！
這可能是因為睡眠不足，會減弱大腦額葉的活動，進而會減弱我們的的自控力，受食物的干擾會更加明顯，也就更容易暴飲暴食，甚至渴望薯片、漢堡、燒烤等高熱量飲食。
另一方面，人體睡眠不足時，體內(nèi)腸泌素GLP-1荷爾蒙和PYY荷爾蒙濃度都會降低（GLP-1荷爾蒙可以延緩胃內(nèi)食物排空時間，增加飽足感；PLL荷爾蒙可以引起厭食感），而內(nèi)源性大麻素會增加分泌，使人產(chǎn)生享樂性進食（即使不餓，也想犒勞自己而吃東西），就更容易肥胖了。
4.睡眠不足，運動欲望下降
長期處于睡眠不足狀態(tài)下，人們也會感覺越來越疲憊，巴不得抽出任何空閑去補覺，哪里還會有運動的想法？
哪怕是靠著強大的意志力拖著疲憊的身體走進健身房，運動表現(xiàn)也會大大受到影響，既難集中注意力，運動狀態(tài)也會不在線。長此以往，運動的概率也會大大減小，變胖也是遲早到來的結(jié)果。
改善睡眠
1.規(guī)律的作息時間可以幫助身體適應睡眠和清醒的節(jié)奏，從而改善睡眠質(zhì)量。盡量在每天相同的時間上床睡覺和起床，避免熬夜和賴床。
2.創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境可以幫助身體放松，更容易入睡。例如，保持房間安靜、涼爽、黑暗等，睡前避免使用手機、電腦等電子設備。
3.放松身心是改善睡眠的關(guān)鍵?？梢酝ㄟ^深呼吸、冥想、瑜伽等方式來放松身心，減輕壓力和焦慮。
4.睡前避免飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲料，同時也要避免飲酒?？蛇m當進食牛奶、核桃、奇異果、燕麥、香蕉、杏仁等，有助于改善睡眠。
5.運動可以幫助身體消耗能量，減輕疲勞感，從而改善睡眠質(zhì)量。但是要注意不要在睡前進行劇烈運動，以免影響睡眠。
為了自身健康，改變睡眠習慣，拒絕熬夜，從現(xiàn)在開始。如果你無法通過自身調(diào)整改善睡眠狀態(tài)，或者長期受睡眠障礙困擾影響正常生活，需接受進一步檢查，并科學治療。
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