春節(jié)長假已經(jīng)結(jié)束了1個(gè)月了，當(dāng)時(shí)吃出來的肥肉，現(xiàn)在減回去了嗎？

如果沒有，小康妹兒告訴你們一個(gè)非常好實(shí)現(xiàn)的方法——多睡覺！

JAMA子刊：多睡覺，可以瘦！

近期，《JAMA內(nèi)科學(xué)》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究結(jié)果表明，獲得充足睡眠，可以減少熱量攝入。通過為期2周的睡眠咨詢，習(xí)慣性睡眠不足的年輕超重成人，平均每晚睡眠時(shí)間增加1.2小時(shí)，與此同時(shí)每天總熱量攝入也減少了270大卡，并且在干預(yù)的兩周里，體重減輕了0.48 kg。

重要的是，這項(xiàng)試驗(yàn)是在真實(shí)環(huán)境中進(jìn)行的。研究者并沒有控制參與者的飲食，也沒有對他們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠中心主任Esra Tasali博士介紹，“多年來的研究已經(jīng)證明，睡眠限制會(huì)影響食欲調(diào)節(jié)，從而導(dǎo)致食物攝入量增加，隨著時(shí)間的推移帶來體重增加的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

究竟每晚睡多長時(shí)間最好？8小時(shí)嗎？

「四川大學(xué)華西醫(yī)院」睡眠醫(yī)學(xué)中心副教授「任蓉醫(yī)生」就曾在科普內(nèi)容中表示：因人而異。

“睡滿8小時(shí)這個(gè)說法，更多的是一個(gè)流調(diào)的結(jié)果?！比稳蒯t(yī)生介紹，根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)這是絕大多數(shù)中青年人的需求，認(rèn)為睡滿8小時(shí)才夠。到后面才演變成了一定要睡夠8個(gè)小時(shí)的說法。

此外，醫(yī)生介紹，其實(shí)還存在「客觀短睡型人群」和「客觀長睡型人群」。

● 客觀短睡型人群——需要的睡眠時(shí)間很短，每天只睡4、5個(gè)小時(shí)，但第二天仍然精力充沛，沒有任何不舒服的地方。

● 客觀長睡型人群——恰好相反，他們可能需要睡上9個(gè)小時(shí)，甚至是10個(gè)小時(shí)，第二天才能夠有精神正常開展工作。

因此，只要你自己覺得睡眠沒有問題，第二天精神很好，精力也非常充沛，并不影響正常工作學(xué)習(xí)生活，那么你的睡眠時(shí)間就是完全okay的。

不過，雖然能睡幾小時(shí)因人而異，但每晚這個(gè)點(diǎn)之前睡覺，很重要。

任蓉醫(yī)生表示，國際上推薦的最佳入睡時(shí)間是晚上22點(diǎn)30分，最佳起床時(shí)間早上7點(diǎn)。

不可避免要熬夜怎么辦？

可在周末補(bǔ)覺

不過現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，工作壓力大，難免會(huì)在工作日的時(shí)候加班，沒辦法保證足夠的睡眠時(shí)間應(yīng)該怎么辦呢？

可以在周末的時(shí)候補(bǔ)覺。

據(jù)「四川省人民醫(yī)院」心身醫(yī)學(xué)中心「鄒志禮博士」介紹，有很多研究都提示，在周末多睡一點(diǎn)，可用來彌補(bǔ)工作日的睡眠不足，其中就包括降低BMI值（身體質(zhì)量指數(shù)）。

據(jù)研究顯示，周末每增加一小時(shí)的補(bǔ)覺，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）下降0.12 kg/m2。

除此外，周末補(bǔ)覺還能帶來這些好處：

● 周末補(bǔ)覺持續(xù)時(shí)間≥2小時(shí)可降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

● 周末補(bǔ)覺≥1小時(shí)的參與者代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)降低。

總之，對于工作日睡眠不足的人群，周末適當(dāng)?shù)难a(bǔ)覺可以提倡。

但要切記！并非是報(bào)復(fù)性睡覺，比如一覺睡到中午，甚至吃個(gè)飯又接著睡……這種做法就非常錯(cuò)誤。

醫(yī)生建議：周末補(bǔ)覺，比平時(shí)多睡1~2小時(shí)即可。（這是重點(diǎn)?。?/p>

拯救睡眠，醫(yī)生建議試試下面這些方法！

大家都知道睡覺好，但有時(shí)候就是睡不著呀！

別慌，鄒志禮博士建議大家可以試試以下這些小妙招：

01

精神催眠法

這個(gè)方法鄒志禮博士自己都經(jīng)常使用，親測有效！

閉上眼睛躺在床上，把注意力完全集中在身體的一個(gè)部位，讓意念的不斷深入，身體的不斷放松，就可慢慢入睡。

02

音樂放松法

研究表明，輕音樂對睡眠有較好的促進(jìn)作用。

比如輕柔優(yōu)美大自然的聲音，如輕微的海浪聲，流水聲、雨聲、風(fēng)鈴聲等有規(guī)律的波動(dòng)聲，可以讓人迅速入眠。

03

呼吸放松訓(xùn)練

采用鼻子呼吸，腹部吸氣。慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。

呼氣的時(shí)候，盡量告訴自己“我現(xiàn)在很放松、很舒服”，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來，慢慢地呼出去”的感覺。

04

冥想訓(xùn)練

比如隨息法，集中注意力，感受它隨著你的呼吸一起一伏的動(dòng)態(tài)，不要刻意去改變你呼吸的節(jié)奏。

數(shù)息法：默念呼吸次數(shù)。

聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。

05

正念訓(xùn)練

幫助清除大腦里的雜念，放松下來。

當(dāng)睡不著的時(shí)候，大腦里容易出現(xiàn)很多內(nèi)容，胡思亂想，天馬行空……

通過正念，有意識不作評判地集中在當(dāng)下，可以幫助大腦停下來。

需要提醒大家的是——如果你通過上述這些方式，都難以入睡，放松不下來，并出現(xiàn)以下癥狀↓

白天倦怠乏力，心情低落，容易煩躁不安，注意力不易集中……

需要前往正規(guī)醫(yī)院，向?qū)I(yè)醫(yī)生咨詢就診。

最后，提醒大家，要想擁有好的睡眠，就要做到——

● 避免熬夜，規(guī)律作息；

● 晚飯別吃太飽；

● 睡前3小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

● 臨睡前來點(diǎn)“儀式感”，保持睡眠環(huán)境的光線暗淡，減少噪聲等；

● 睡前半小時(shí)放松身心，如熱水浴、泡腳能促進(jìn)血液循環(huán)，有助睡眠和精力的恢復(fù)。

● 平時(shí)還可以適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次30~45分鐘。

編輯 | 文靜

新聞來源 | 中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào)

監(jiān)制 | Mkiki

審核 | 藍(lán)嵐

圖片來源 | 創(chuàng)客貼、123rf等

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網(wǎng)址: 最新研究：只要多睡覺，2周瘦1斤！「躺瘦」竟然是真的 http://m.u1s5d6.cn/newsview498480.html