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　　●第一組動(dòng)作：呼吸運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：深呼吸，雙臂上下運(yùn)動(dòng)要隨呼吸的節(jié)奏進(jìn)行，在靜止盤(pán)坐時(shí)，進(jìn)入忘我狀態(tài)。

　　1。準(zhǔn)備：雙腿盤(pán)起，后腰挺直，雙手放在膝蓋上。

　　2。吸氣：吸氣時(shí)雙臂自腰后從兩側(cè)向上運(yùn)動(dòng)，雙臂要舉過(guò)頭頂，同時(shí)頭部隨雙臂仰起。

　　3。呼氣：呼氣時(shí)雙臂落下，置于腰后。

　　4。靜止：靜止、放松、閉上眼睛，后背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。

　　●第二組動(dòng)作：抬腿運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿時(shí)盡量將腿向身體靠近。

　　1。雙腿盤(pán)坐于床上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點(diǎn)，然后回落到右腿上，右腿重復(fù)。

　　2。雙腿盤(pán)坐，雙臂向外彎曲，雙手中指相對(duì)，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手，然后起身坐直身體。

　　●第三組動(dòng)作：腰部運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體上部與頭部向左側(cè)下后方轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，前胸要盡量貼近腿部。

　　1。坐于床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側(cè)，抖動(dòng)雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時(shí)身體向后轉(zhuǎn)，目視前方。收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。

　　2。雙腿盤(pán)坐與床上，左臂前側(cè)，右臂后側(cè)展開(kāi)，同時(shí)左臂自左側(cè)盤(pán)于腰后，右臂抱住左膝。收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。

　　●第四組動(dòng)作：頸部運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：左臂用力將頭緩緩拉向左側(cè)時(shí)，頭部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉動(dòng)頭部來(lái)伸展頸部。

　　1。雙腿盤(pán)坐于床上，肩部下沉，雙臂向兩側(cè)展開(kāi)，左臂跨過(guò)頭頂，左手掌心貼于右耳附近，收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。

　　2。頭部左右各晃動(dòng)一周，雙臂抬起，雙手放在腦后，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下顎貼向胸口。

　　編輯小語(yǔ)：學(xué)生妹和OL注意了，每天睡覺(jué)前，你只需在床上折騰10分鐘，堅(jiān)持2星期左右，驚奇效果看得見(jiàn)哦！這套床上操簡(jiǎn)單，易學(xué)、動(dòng)作難度低，也適合家庭主婦們?cè)诩依锟措娨晻r(shí)，利用廣告播出的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。別忘了，瘦下來(lái)了，要記得告訴我們喲，也讓我們辛苦的教練高興高興

（實(shí)習(xí)編輯：張雨田）

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