(一)什么是松弛療法?

松弛療法又稱"松弛訓(xùn)練法"。這是一種行為治療的方法，也是多種心理治療時所采用的基礎(chǔ)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練的實用有效方法。已有60年歷史，至20世紀(jì)60年代已成為行為治療的重要組成部分，廣泛用于心理咨詢門診。松弛療法或訓(xùn)練是強迫癥行為和其他神經(jīng)癥的基礎(chǔ)性心理療法。

（二）松弛療法的適用范圍和作用

1.防治神經(jīng)癥。通過消除焦慮、恐懼、緊張情緒防治各種神經(jīng)癥，尤其適用恐怖癥、強迫癥和焦慮癥。

2.醫(yī)治多種心身疾病。消除心身疾病的情緒障礙和身心交叉的惡性循環(huán)，使疾病早日恢復(fù)健康。尤其適用分娩和產(chǎn)科心身障礙。

3.糾治各種心理社會適應(yīng)不良引致的綜合征，例如考試綜合征、學(xué)校適應(yīng)不良綜合征和恐學(xué)癥等。

4.廣泛用于心理訓(xùn)練，糾治各種心理缺陷，增強心理防衛(wèi)功能和精神潛力。例如，將松弛療法用于心理穩(wěn)定訓(xùn)練、社交訓(xùn)練、糾治各種社交障礙或性格、情感缺陷等。

5.培養(yǎng)心理自控能力。有效地松弛訓(xùn)練必須要求被訓(xùn)練者排除雜念，注意力高度集中，即達(dá)到"入靜"或"入神"境界。反復(fù)訓(xùn)練后使自己心理穩(wěn)定、自制自控，培養(yǎng)在一定時間內(nèi)自控心理行為的能力。這種能力是青少年、青年人從事學(xué)習(xí)、工作和一切有社會意義活動的最起碼的心理能力。

6.治療失眠等睡眠障礙。臨床實踐表明，松弛療法有良好的鎮(zhèn)靜催眠作用。許多病人在臨睡前進(jìn)行松弛訓(xùn)練的過程中安靜入睡，并且睡眠質(zhì)量良好，次日頭腦清醒，思維效能提高。

（三）常用的松弛療法

1.呼吸松弛訓(xùn)練法。采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達(dá)到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右（視人而異，要事先通過定期自我訓(xùn)練，在實踐中自我體會，確定最佳呼吸頻率，并要求訓(xùn)練成熟后再實際應(yīng)用）。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。如此重復(fù)呼吸。訓(xùn)練時注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放松。平時每天練習(xí)1～2次，每次10～15分鐘。有計劃的訓(xùn)練，自我體會身心松弛的效果。每一訓(xùn)練期（醫(yī)學(xué)上稱"療程"）為15～20次。可休息幾天，重復(fù)訓(xùn)練，以達(dá)到要求為止?？刹捎米换蚺P位訓(xùn)練，成功后則隨時可在實際中應(yīng)用。切忌在未訓(xùn)練成功時匆忙使用，以致失敗后懷疑本法的有效性。

2想象松弛訓(xùn)練法。遇到不良情境產(chǎn)生緊張、恐懼和焦慮情緒時，運用自己充分和逼真的想象力，主動地想象最能使自己感到輕松愉快的生活情境，用以轉(zhuǎn)換或?qū)共涣夹睦頎顟B(tài)。例如想象自己躺在和煦的陽光下，在海邊聆聽大海的波濤聲，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在環(huán)境幽雅、景色迷人的公園里休憩，在風(fēng)光迷人、空氣清新的優(yōu)美環(huán)境中感受鳥語花香帶來的樂趣，心境無比舒暢。想象的內(nèi)容最好是自己過去親自經(jīng)歷過的生活情景、并且能喚起終身難忘的輕松愉快心理。對于一位足不出戶、想象力不豐富、生活經(jīng)歷貧乏者，補救的辦法是想象自己觀看過的最精彩、最激動人心的影視節(jié)目中的片斷情景。

3自我暗示松弛訓(xùn)練法。又稱"自我命令法"。利用指導(dǎo)性短語，自我暗示、自我命令，消除緊張恐懼心理，增強意志力量，保持鎮(zhèn)定平衡的心理狀態(tài)。例如："這些感覺雖然可怕，但不足畏懼，我可以改變它的意義"；"我太驚慌失措了，我不必為此小事大驚小怪，我會自己克服的"；"這些情境沒有什么了不起，我一定會排除克服的"。指導(dǎo)性短語由患者自行設(shè)計制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流暢順口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我鎮(zhèn)靜的作用。實踐表明，當(dāng)患者在做一件會引起自己恐懼焦慮的事時，事先作好充分的心理準(zhǔn)備，采用本法訓(xùn)練后再行動，確實具有鎮(zhèn)靜治療作用。

4簡單易學(xué)的放松訓(xùn)練法。方法為：

（1）安靜的環(huán)境，舒適的姿勢。

（2）閉目養(yǎng)神。

（3）盡量放松全身肌肉，從腳開始逐漸進(jìn)行到面部，完全放松。

（4）用鼻呼吸，并能意識到自己的呼吸。當(dāng)呼氣時默誦1……，吸氣時默誦2……。

（5）持續(xù)20分鐘，可以睜開眼睛核對時間，但不能用報警器。結(jié)束時首先閉眼而后睜開眼睛，安靜地坐幾分鐘。

（6）不要擔(dān)心是否能成功地達(dá)到深度的松弛，耐心地維持被動心態(tài)。讓松弛按自己的步調(diào)出現(xiàn)。當(dāng)分心的思想出現(xiàn)時不要理睬它，并繼續(xù)默誦1……和2……。隨后松弛反應(yīng)將不費力地來到。進(jìn)行這種訓(xùn)練，每天1～2次。不要在飯后1小時內(nèi)進(jìn)行，因消化過程可能會干擾預(yù)期效果。

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