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引言：成功減肥，飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)應(yīng)三管齊下，「中國(guó)居民減重行動(dòng)20條」發(fā)布！

近日，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖分會(huì)和西安交通大學(xué)全球健康研究院組織來(lái)自多所大學(xué)、研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院的跨學(xué)科專家編寫的《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識(shí)》于《中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》重磅發(fā)布?！豆沧R(shí)》圍繞6個(gè)主題，就中國(guó)居民減重行動(dòng)提出20項(xiàng)建議，本文揀選重點(diǎn)分享。

肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn)：我國(guó)目前使用BMI≥24.0kg/m^2和BMI≥28.0kg/m^2作為成年人超重和肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)；以男性腰圍≥90.0cm、女性腰圍≥85.0cm作為診斷成人中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。

減肥強(qiáng)調(diào)「3要素」，“全生活方式管理”效果佳

《共識(shí)》指出：不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險(xiǎn)因素，減重需要控制飲食，增加身體活動(dòng)，而「全生活方式管理」可幫助有效減重。

「全生活方式管理」是指對(duì)超重/肥胖者同時(shí)實(shí)施多維度的生活方式干預(yù)，主要包括飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)三個(gè)要素。全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預(yù)或運(yùn)動(dòng)干預(yù)，并可帶來(lái)多重健康效應(yīng)。

減肥，應(yīng)該怎么“吃”？

《共識(shí)》指出，在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重。每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

要點(diǎn)一：適當(dāng)增加奶制品，有助于減肥

《共識(shí)》指出，膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品有助于減重。

研究表明牛奶對(duì)超重、肥胖、2型糖尿病（T2DM）和心血管疾?。–VD）可能具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來(lái)源，同時(shí)還可以提供人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300~500g液態(tài)奶或等量奶制品。適當(dāng)食用牛奶及奶制品可能對(duì)所有年齡段的人都有益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白過敏等特殊群體除外。

要點(diǎn)二：杜絕“半夜加餐”和“不吃早餐”

《共識(shí)》指出，夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，不利于減重。

進(jìn)食時(shí)間在導(dǎo)致肥胖和影響減重效果中的作用日益受到重視。不吃早餐和夜間飲食與體重增加有關(guān)，甚至?xí)?dǎo)致肥胖。研究表明，不吃早餐會(huì)增加饑餓感，增加午餐與晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗。吃早餐有利于維持血糖穩(wěn)定，增加機(jī)體胰島素敏感性，避免了由于禁食時(shí)間過長(zhǎng)所導(dǎo)致的胃饑餓素濃度增大所引起的食欲亢進(jìn)。夜間攝入食物的質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)特征可能會(huì)對(duì)最佳健康所需的代謝和晝夜節(jié)律產(chǎn)生負(fù)面影響

要點(diǎn)三：減肥講究“細(xì)嚼慢咽”，建議進(jìn)餐時(shí)間＞20分鐘

《共識(shí)》指出，降低進(jìn)食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

研究顯示，進(jìn)食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖。降低進(jìn)食速度有利于減重的可能機(jī)制是：減少熱量攝入，降低饑餓素分泌，減輕饑餓感；升高飽食激素如神經(jīng)肽Y和胰高糖素樣肽-1（GLP-1）的分泌，增加飽腹感。建議成年人每餐進(jìn)食時(shí)間>20min。

要點(diǎn)四：“補(bǔ)充劑”的減重效果尚未被證實(shí)

《共識(shí)》指出，尚無(wú)明確科學(xué)證據(jù)證實(shí)天然膳食補(bǔ)充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。

天然膳食補(bǔ)充劑包括肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、羥基檸檬酸、辣椒素、吡啶甲酸鉻、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、鉻、瓜爾膠、丙酮酸鹽、咖啡因等。

減肥，應(yīng)該怎么“動(dòng)”？

要點(diǎn)一：有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均有效

《共識(shí)》指出，有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。

?有氧運(yùn)動(dòng)：是指以有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)，特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，如：快走、長(zhǎng)跑、廣場(chǎng)舞、長(zhǎng)距離騎行等。

?抗阻運(yùn)動(dòng)：是通過對(duì)抗阻力，使肌肉收縮以得到鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方式。

?高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)：是指進(jìn)行多次、短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，且兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間采用幾秒到幾分鐘不等的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或休息，并循環(huán)進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方式。

要點(diǎn)二：運(yùn)動(dòng)減重，建議時(shí)間>250 min/周

有關(guān)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，《共識(shí)》指出，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)>250 min/周可幫助減重，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減重效果更明顯。

?維持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（150~250 min/周）即可達(dá)到適度減重目的；>250 min/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。按儲(chǔ)備心率百分比法，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議達(dá)到 40%~60%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到60%~80%。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比，最大心率=220-年齡。

?有基礎(chǔ)疾病，如 T2DM、高血壓、心腦血管疾病的超重/肥胖患者應(yīng)該在得到專業(yè)評(píng)估確認(rèn)安全后，才可進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

減肥，應(yīng)該怎么“睡”？

要點(diǎn)一：“良好睡眠”讓減肥事半功倍，建議不少于7小時(shí)

《共識(shí)》指出，每天睡眠時(shí)間<6 h增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，>7 h有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。

長(zhǎng)期睡眠障礙可導(dǎo)致慢性壓力，使人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長(zhǎng)時(shí)間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素分泌增加，并進(jìn)而導(dǎo)致胰島素抵抗和體重增加。同時(shí)，睡眠障礙還可通過增加焦慮和抑郁情緒，減少身體活動(dòng)，影響熱量消耗。

要點(diǎn)二：緩解心理壓力，同樣重要

此外，長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

針灸、藥物、手術(shù)治療

減肥，必要時(shí)考慮針灸、藥物和手術(shù)治療

要點(diǎn)一：“針灸療法”輔以生活方式

《共識(shí)》指出，針灸會(huì)影響食欲、腸動(dòng)力和新陳代謝，減輕壓力、調(diào)節(jié)情緒等。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。耳針、針刺、穴位埋線等方法可能有助于超重/肥胖患者減重，但其長(zhǎng)期效果尚需更多證據(jù)。

要點(diǎn)二：這些患者考慮“藥物治療”

《共識(shí)》指出，超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)3~6個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

?我國(guó)目前批準(zhǔn)應(yīng)用的非處方減重藥物僅有奧利司他，該藥是一種腸道胰脂肪酶抑制劑，可減少膳食脂肪的吸收率，但不影響蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收。用藥常見不良反應(yīng)有：皮膚油性斑點(diǎn)、胃腸排氣增多，大便緊急感、油性大便和大便失禁等；同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致脂溶性維生素的吸收減少（特別是維生素 D），用藥期間應(yīng)注意補(bǔ)充。

?T2DM 合并肥胖患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇更有利于體重控制的二甲雙胍、GLP-1受體激動(dòng)劑、鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白2（SGLT-2）抑制劑等降糖藥物。這類藥物具有抑制食欲、延緩胃排空速度和增加體內(nèi)葡萄糖排出的作用。二甲雙胍、GLP-1受體激動(dòng)劑的常見不良反應(yīng)為胃腸道事件。

要點(diǎn)三：這些患者考慮“手術(shù)治療”

《共識(shí)》指出，手術(shù)治療適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無(wú)效者。重度肥胖（BMI≥37.5 kg/m^2或BMI≥32. 5 kg/m^2且有并發(fā)癥）患者可以考慮包括強(qiáng)化的全生活方式干預(yù)、藥物治療和減重手術(shù)在內(nèi)的積極治療手段。

盡管進(jìn)行減重手術(shù)是減重和維持減重效果，改善合并癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)的最有效方法，但仍建議將改善生活方式作為減重和防控相關(guān)合并癥的基礎(chǔ)措施。

參考資料：王友發(fā),田向陽(yáng),馮雪等.中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條：基于科學(xué)循證的專家建議共識(shí).中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志.1-8.

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