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適合中國人的減肥寶典：中國居民減重行動20條重磅發(fā)布

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 19:29

我國居民超重/肥胖患病率快速增長，當(dāng)前，在我國成年人超重/肥胖率已經(jīng)超過50%，學(xué)齡兒童青少年約為20%，超重/肥胖會增加高血壓、T2DM、心腦血管疾病、癌癥等多種慢性病的患病風(fēng)險，預(yù)防和控制肥胖已經(jīng)刻不容緩。本共識以高級別科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，旨在指導(dǎo)超重/肥胖者和相關(guān)衛(wèi)生工作者開展科學(xué)減重。

生活方式干預(yù)是科學(xué)

減重的首選和基礎(chǔ)措施

第1條

? 超重/肥胖是熱量攝入多于消耗造成的機體總脂肪含量過多，或局部脂肪含量增多及分布異常，減重需要控制飲食，增加身體活動。

釋義：超重/肥胖是攝入熱量多于消耗，使熱量以脂肪的形式積聚在體內(nèi)，造成機體總脂肪含量過多或局部脂肪含量增多及分布異常。我國目前使用體質(zhì)量指數(shù)（BMI）≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作為成年人超重和肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)；以男性腰圍≥90.0cm、女性腰圍≥85.0cm作為診斷成人中心性肥胖的標(biāo)準(zhǔn)（附件1）。中心性肥胖的健康危害比全身性肥胖更大。

兒童青少年超重/肥胖的定義與成年人不同，我國制定了年齡-性別BMI參考界值（附件2）。

第2條

?不健康生活方式是超重/肥胖的主要危險因素，全生活方式管理可幫助有效減重。

釋義：超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高熱量膳食和低纖維膳食習(xí)慣、飲食不規(guī)律、缺乏身體活動等生活方式造成的，其他致病因素還有遺傳、心理、經(jīng)濟、文化等因素。全生活方式管理是指對超重/肥胖者同時實施多維度的生活方式干預(yù)，主要包括飲食、運動和行為干預(yù)三個要素。

全生活方式管理優(yōu)于單純的飲食干預(yù)或運動干預(yù)，并可帶來多重健康效應(yīng)。超重/肥胖者可通過加強體重監(jiān)測，設(shè)定生活方式改善目標(biāo)，堅持健康的生活方式，獲取社會支持等措施，達(dá)到有效減重和長期體重控制的目的。

合理膳食是科學(xué)減重的基礎(chǔ)

第3條

? 在控制總熱量的基礎(chǔ)上，堅持谷類為主的平衡膳食模式有利于減重；每日膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，減少油、鹽、糖攝入。

釋義：控制總熱量的平衡膳食模式是減重的基礎(chǔ)。以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食模式，也被稱為地中海飲食。地中海飲食常被代指為有利于健康的、多樣化的、富含營養(yǎng)的飲食模式。地中海飲食與體重改善、心血管疾病（CVD）和代謝性疾病風(fēng)險下降相關(guān)。全球范圍內(nèi)，還有得舒飲食、北歐飲食、中國江南飲食（東方健康飲食）等不同的飲食模式。

江南飲食是我國長江中下游居民長期形成的一種飲食習(xí)慣，可作為我國健康膳食模式的一個代表，特點是食材種類豐富；蔬菜水果攝入量大；水產(chǎn)品和禽類等白肉攝入多于豬牛羊等紅肉；油和鹽量攝入較少；口味較清淡；烹飪用油少，以植物油為主；烹飪方式以清蒸、煮等為主。這種膳食可能有利于控制體重、降低慢性病風(fēng)險。選擇適合自己的科學(xué)膳食模式并長期堅持是減重成功并維持健康體重的關(guān)鍵措施。

第4條

? 膳食中適當(dāng)增加奶類及其制品有助于減重。

釋義：研究表明牛奶對超重、肥胖、T2DM病和CVD可能具有潛在的改善作用。奶及奶制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食鈣的最佳來源，同時還可以提供人體必需的多種營養(yǎng)素。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入300~500g液態(tài)奶或等量奶制品。適當(dāng)食用牛奶及奶制品可能對所有年齡段的人都有益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白過敏等特殊群體除外。

第5條

? 控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比和間歇性斷食有助于短期減重，但長期效果缺乏證據(jù)支持。

釋義：研究表明控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式有短期減重效果，但長期效果不明顯，不推薦長期使用。如極低和低熱量飲食可在短期內(nèi)減重2%~15%，且可控制血糖和改善脂質(zhì)代謝，但其長期效果尚無證據(jù)。

間歇性斷食又稱“輕斷食”，是一種正常熱量與熱量限制（或完全禁食）交替進行的膳食模式，有一定減重作用，但長期效果亦尚無證據(jù)。

第6條

? 低碳水化合物飲食有利于中短期體重控制，但其長期安全性和有效性證據(jù)不足。應(yīng)用生酮飲食減重需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

釋義：低碳水化合物飲食一般是指膳食中碳水化合物供能比從55%~65%減少到≤40%，脂肪供能占比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加的一類飲食模式。極低碳水化合物飲食（碳水化合物供能比＜10%），即攝入30~50g/d碳水化合物，相應(yīng)提高脂肪和蛋白質(zhì)與碳水的供能比3∶1~4∶1，也稱為生酮飲食，對超重/肥胖有改善作用。

生酮飲食產(chǎn)生減重效應(yīng)的機制可能包括：飲食中缺乏碳水化合物可導(dǎo)致胰島素分泌降低，抑制脂肪生成和積累，并促進脂肪分解；高蛋白質(zhì)飲食會產(chǎn)生飽腹感，并影響食欲控制激素（如瘦素和食欲刺激素）、胰島素分泌和酮體產(chǎn)生。

有研究顯示，短期應(yīng)用低碳水化合物飲食的減重效果顯著，但長期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。

第7條

? 夜間飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險，不利于減重。

釋義：進食時間在導(dǎo)致肥胖和影響減重效果中的作用日益受到重視。不吃早餐和夜間飲食與體重增加有關(guān)，甚至?xí)?dǎo)致肥胖。研究表明，不吃早餐會增加饑餓感，增加午餐與晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗。

吃早餐有利于維持血糖穩(wěn)定，增加機體胰島素敏感性，避免了由于禁食時間過長所導(dǎo)致的胃饑餓素濃度增大所引起的食欲亢進。夜間攝入食物的質(zhì)量和營養(yǎng)特征可能會對最佳健康所需的代謝和晝夜節(jié)律產(chǎn)生負(fù)面影響。

第8條

? 降低進食速度有利于恢復(fù)和保持健康體重。

釋義：研究顯示，進食速度過快與肥胖有關(guān)，特別是腹型和內(nèi)臟型肥胖。降低進食速度有利于減重的可能機制是：減少熱量攝入，降低饑餓素分泌，減輕饑餓感；升高飽食激素如神經(jīng)肽Y和胰高糖素樣肽-1（GLP-1）的分泌，增加飽腹感。建議成年人每餐進食時間＞20min。

第9條

? 尚無明確科學(xué)證據(jù)證實天然膳食補充劑的減重效果，需謹(jǐn)慎使用。

釋義：天然膳食補充劑包括肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、羥基檸檬酸、辣椒素、吡啶甲酸鉻、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、鉻、瓜爾膠、丙酮酸鹽、咖啡因等。在肥胖人群中天然膳食補充劑的減重效果缺乏足夠的證據(jù)。

截至目前，大多數(shù)研究存在方法學(xué)缺陷、樣本量不足、缺乏長期的隨訪數(shù)據(jù)等問題，不同研究甚至得出相反的結(jié)論。

因此，當(dāng)前還缺乏足夠的證據(jù)證明上述膳食補充劑的有效性和安全性。有部分研究表明，個別膳食補充劑可能存在腸道不良反應(yīng)，甚至?xí)鸶文I功能損害，建議謹(jǐn)慎使用。

運動干預(yù)是科學(xué)減重的核心

第10條

? 有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。

釋義：有氧運動是指以有氧代謝供能為主的運動，特點是運動強度較低，如：快走、長跑、廣場舞、長距離騎行等。

有氧運動可持續(xù)較長時間，熱量和脂肪消耗總量較大；長期規(guī)律的有氧運動有利于減脂。抗阻運動是通過對抗阻力，使肌肉收縮以得到鍛煉的一種運動方式。抗阻運動可預(yù)防/減少通過限制熱量減重過程中的肌肉量下降。

高強度間歇運動是指進行多次、短時間、高強度的運動，且兩次高強度運動間采用幾秒到幾分鐘不等的低強度運動或休息，并循環(huán)進行的一種運動方式。高強度間歇運動可增加運動后過量氧耗，增強減脂效率。

第11條

? 維持中等強度運動＞250min/周可幫助減重，較高強度運動減重效果更明顯。

釋義：維持中等強度的運動（150~250min/周）即可達(dá)到適度減重目的；＞250min/周，可達(dá)到明顯減重并維持的效果。按儲備心率百分比法，中等強度運動建議達(dá)到40%~60%，高強度運動達(dá)到60%~80%。運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率?安靜心率）×運動強度百分比，最大心率=220?年齡。

有基礎(chǔ)疾病，如T2DM、高血壓、心腦血管疾病的超重/肥胖患者應(yīng)該在得到專業(yè)評估確認(rèn)安全后，才可進行較高強度的運動。在運動中和運動后應(yīng)注意監(jiān)測疾病相關(guān)生物標(biāo)志物、癥狀和體征的變化。

良好的睡眠和健康積極

的心態(tài)有助于減重

第12條

? 每天睡眠時間＜6h增加肥胖風(fēng)險，＞7h有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖。

釋義：流行病學(xué)研究顯示，每天睡眠時間＜6h與肥胖、T2DM、CVD、代謝性疾病發(fā)生風(fēng)險和事故發(fā)生風(fēng)險增加相關(guān)。長期睡眠障礙可導(dǎo)致慢性壓力，使人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”長時間處于功能活躍狀態(tài)，糖皮質(zhì)激素分泌增加，并進而導(dǎo)致胰島素抵抗和體重增加。同時，睡眠障礙還可通過增加焦慮和抑郁情緒，減少身體活動，影響熱量消耗。

第13條

? 長期持續(xù)的心理壓力可增加肥胖風(fēng)險，保持良好的心理和情緒有助于保持健康體重。

釋義：長期持續(xù)的心理壓力會干擾人的認(rèn)知功能，如執(zhí)行功能和自我調(diào)控能力。慢性壓力可通過誘導(dǎo)暴飲暴食和攝入高脂肪或高糖等高熱量食物，增加額外熱量攝入，同時減少身體活動和睡眠時間使體內(nèi)脂肪積聚。

慢性壓力還可能通過影響人體“下丘腦-垂體-腎上腺軸”促進“自我獎勵性”高熱量食物（油脂類、甜食）的攝入，影響腸道微生態(tài)環(huán)境和肽類激素的分泌（如瘦素、食欲刺激素和神經(jīng)肽Y等），導(dǎo)致肥胖。

第14條

? 正念及照鏡子有利于恢復(fù)健康體重。

釋義：體重管理的心理學(xué)方法有助于提高肥胖患者的減重動機和自我控制能力，限制進食沖動和不適當(dāng)?shù)氖澄飻z入。作為輔助性和自我導(dǎo)向的心理干預(yù)，正念可以通過改善飲食行為失調(diào)、強化自我激勵和自我控制進而提高減肥計劃的有效性，與其他心理方法聯(lián)合應(yīng)用效果會更好。

藥物和手術(shù)治療是臨床

減重的重要手段

第15條

? 針灸療法輔以生活方式管理有助于減重。

釋義：針灸會影響食欲、腸動力和新陳代謝，減輕壓力、調(diào)節(jié)情緒等。針灸通過改變中樞神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感，增加血漿和腦組織中的腦啡肽、β-內(nèi)啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到減重的效果。耳針、針刺、穴位埋線等方法可能有助于超重/肥胖患者減重，但其長期效果尚需更多證據(jù)。

第16條

? 超重/肥胖合并“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)3~6個月的生活方式干預(yù)仍不能有效減重的，可考慮藥物治療。

釋義：生活方式干預(yù)是超重/肥胖治療的基礎(chǔ)。當(dāng)超重/肥胖合并“三高”（即高血壓、高血糖和高血脂），改變生活方式無效時，可以考慮使用適宜的減肥藥物。藥物治療有助于增加患者對行為治療的依從性，有更顯著的減重作用。

我國目前批準(zhǔn)應(yīng)用的非處方減重藥物僅有奧利司他，該藥是一種腸道胰脂肪酶抑制劑，可減少膳食脂肪的吸收率，但不影響蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收。用藥常見不良反應(yīng)有：皮膚油性斑點、胃腸排氣增多，大便緊急感、油性大便和大便失禁等；同時也會導(dǎo)致脂溶性維生素的吸收減少（特別是維生素D），用藥期間應(yīng)注意補充。

T2DM合并肥胖患者可選擇更有利于體重控制的二甲雙胍、GLP-1受體激動劑、鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運蛋白2（SGLT-2）抑制劑等降糖藥物。這類藥物具有抑制食欲、延緩胃排空速度和增加體內(nèi)葡萄糖排出的作用。二甲雙胍、GLP-1受體激動劑的常見不良反應(yīng)為胃腸道事件。

第17條

? 手術(shù)治療肥胖有效，適用于重度肥胖且生活方式干預(yù)無效者。

釋義：重度肥胖（BMI≥37.5kg/m2或BMI≥32.5kg/m2且有并發(fā)癥）患者可以考慮包括強化的全生活方式干預(yù)、藥物治療和減重手術(shù)在內(nèi)的積極治療手段。盡管進行減重手術(shù)是減重和維持減重效果，改善合并癥和死亡風(fēng)險的最有效方法，但仍建議將改善生活方式作為減重和防控相關(guān)合并癥的基礎(chǔ)措施。

最常見的肥胖手術(shù)類型為胃袖狀切除術(shù)和Roux-en-Y胃旁路手術(shù)，術(shù)后10年體重減輕可達(dá)27%~69%。在患有T2DM的肥胖患者中，術(shù)后10年T2DM緩解率為25%~62%。但手術(shù)可能導(dǎo)致維生素缺乏、胃食管反流和傾倒綜合征等并發(fā)癥。

肥胖患者應(yīng)該在具有豐富經(jīng)驗的手術(shù)減重醫(yī)學(xué)中心接受減重手術(shù)治療。術(shù)前應(yīng)對手術(shù)的適應(yīng)證和安全性進行全面的內(nèi)科評估。術(shù)后應(yīng)接受長期的隨訪和營養(yǎng)管理。

肥胖的全生命周期防治，

關(guān)注兒童肥胖問題

第18條

? 超重/肥胖兒童的體重干預(yù)目標(biāo)是維持體重不增或增長速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對體重。方法首推生活方式干預(yù)，父母和家庭的參與至關(guān)重要。

釋義：超重/肥胖兒童體重干預(yù)目標(biāo)是在保證身高穩(wěn)定增長的同時，體重不增或增長速度減緩，最終達(dá)到健康體重，而非必須降低絕對體重。

生活方式干預(yù)是指對超重/肥胖兒童實施多種生活方式策略，主要包括飲食、運動和行為方式干預(yù)等。肥胖兒童的生活方式干預(yù)應(yīng)針對整個家庭，促進以家庭為中心的生活方式改變（飲食、身體活動等），以達(dá)到促進肥胖兒童BMI合理降低的目的。

第19條

? 超重/肥胖兒童減重應(yīng)注重膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少外出就餐，控制進食速度、零食和含糖飲料。

釋義：超重/肥胖兒童減重飲食應(yīng)堅持控制食物總量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食行為的原則，減少食用快餐食品、零食，并避免含糖飲料的攝入，多吃水果和蔬菜；保證每天至少飲奶300ml或相當(dāng)量的奶制品；減少在外就餐頻率，進食速度不宜過快，每餐時間控制在20~30min。

第20條

? 超重/肥胖兒童每周至少應(yīng)進行150min中高強度有氧運動和抗阻訓(xùn)練，減少久坐，每天電子設(shè)備使用不超過2h。

釋義：對于超重/肥胖兒童，建議每天進行中高強度、全身性有氧運動30~60min（如慢跑、滑冰、游泳等），每周≥4d，時長≥150min；每周進行3~4次抗阻訓(xùn)練（如引體向上、仰臥起坐、高抬腿運動等），建議隔天進行。運動需要長期堅持，同時減少久坐行為。