又到了一年肉藏不住的季節(jié)了。隨著春季的到來，冬裝的脫去，藏在厚重冬裝之下的那身“賊肉”，再也無處可藏。俗話說得好：三月不減肥，四月徒傷悲。想要減去這一冬攢下的“肥膘”，不妨試試輕量級斷食法，在穿裙子的季節(jié)到來之前，讓自己也“輕”起來！

什么是輕量級斷食法呢？

輕量級斷食法也簡稱為輕斷食。不知道大家有沒有看過一個英國BBC的紀錄片，名字是《進食、斷食與長壽》，還有一本叫《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》的書？這個紀錄片和這本書主要講述的都是近幾年新興的“輕斷食”的概念。那么什么是輕斷食呢？

輕斷食，又名間歇性斷食（intermittent fasting），起源于英國麥克爾·莫斯利博士的親身經歷和大量的科學調查，他將古老的斷食經驗與現代人的生活方式結合，進而提出來的一種“輕度”斷食的方法。

輕斷食是指在正常的飲食基礎上，短暫地限制攝取的熱量，即每周5天正常飲食（簡稱進食日），另外兩天只攝入平日食物的1/4的熱量（簡稱斷食日）。對于斷食日，推薦男性攝入500~600 kcal (1 kcal=4.186 kJ，下同），推薦女性攝入400~500 kcal。

輕斷食為什么能減肥呢？

輕斷食不是絕食，是一種較為輕松的可以減重的方式。有人會問，這種輕斷食方法在進食日并不限制食物的攝取，會不會在斷食日結束后的第二天會暴飲暴食，把前一天“斷”的食物補回來呢？

美國伊利諾伊大學的克麗絲塔·瓦樂蒂博士在接受訪問中提到：一般來說在斷食日只吃25%的食物，起初她也以為會在第二天吃下175%的飯量，然而事實上這樣的情況并沒有發(fā)生。實驗發(fā)現進食日一般也是吃110%的食物，這可能跟胃大小有關系，胃要突然撐下平時近乎兩倍的食物是有點困難的。因此，輕斷食的方法比正常一周飲食的總攝入量來說降低了約15%。熱量攝入減少，從而對減重也會有幫助的。

不過，如果是長期暴飲暴食的人確實會把胃撐大，并且要吃更多食物才有飽腹感，因此也會陷入惡性循環(huán)，越吃越多，越來越胖。

輕斷食減肥對身體會有傷害嗎？

從目前研究來看，輕斷食減肥法不但不會給身體帶來傷害，反而還有一定的積極影響：

控制血糖：全球有近3億的2型糖尿病患者，近20年來，糖尿病的患者人數增加了將近10倍。糖尿病患者因為血液循環(huán)差，會導致一系列嚴重的并發(fā)癥，比如心臟病、中風、失明甚至截肢等。麥克爾·莫斯利博士在《輕斷食》一書中提到了一個2005年關于8位健康的年輕人每隔一天斷食一次，一次禁食20小時，為期兩周的實驗，該實驗發(fā)現受試者的血液循環(huán)和新陳代謝有不小的變化，血糖濃度也有明顯的降低。

減緩阿爾茨海默病的來臨，改善情緒，抗抑郁：馬克·馬特森是美國國家衛(wèi)生研究院老化研究所的神經科學實驗室主任。他做了許多關于小鼠走迷宮的實驗，目的是為了尋找間歇式斷食和小鼠患阿爾茨海默病的關系。研究發(fā)現，間歇式斷食大大地提高了小鼠的記憶力，并推遲了患上阿爾茨海默病的年齡。

同時，馬克還發(fā)現，斷食可以促進小鼠腦部大腦衍生神經滋養(yǎng)因子（brain-derivedneurotrophic factor，BDNF）的蛋白質增長，其BDNF可刺激干細胞變成腦部海馬體中的新神經細胞。海馬體的作用是維持正常學習及記憶。BDNF的增加在嚙齒動物實驗中還表明有類似抗抑郁的藥物的效果，可以抑制焦慮感，改善情緒。不過目前還沒有相關的人體實驗來充分支持這個理論。

降低癌癥發(fā)病率：IGF-1（類胰島素一號生長因子）是人體內細胞有絲分裂促進劑，如果濃度過高、細胞分裂的速度過快，很有可能會增加患多種癌癥的風險。眾多研究學者們認為斷食的時間不論長短，都能降低IGF-1的濃度，進而降低患多種癌癥的風險。這里可以以乳腺癌為例：創(chuàng)世紀乳腺癌預防中心的蜜雪兒·哈維博士通過107位志愿者為期6個月的實驗發(fā)現，間歇式斷食的一組受試人員的體重平均減輕了5.79~6.49kg、炎性蛋白（inflammatory protein）濃度顯著下降、空腹胰島素及胰島素抵抗也下降明顯。這3個指標顯示患乳腺癌的風險也下降了。

基因修復：麥克爾·莫斯利博士說斷食除了可以降低體內的IGF-1濃度外，斷食還也能夠啟動不少修復基因。這種生物代謝的機理目前還尚未十分明確，但是如果從進化的角度可做如下推測：如果身體有充足的食物，身體優(yōu)先考慮的就是成長、性愛、繁衍后代。假如大腦接收到饑餓的信號，但不去覓食，大腦可能會判斷你正在面臨了饑荒。遇到饑荒時，沒道理再將能量消耗在成長或性愛上，于是身體會機智地把能量用在自我修復上，以維持機體的健康。

延長壽命：持續(xù)大量的進食，使合成IGF-1的原料充足，會刺激人體多分泌IGF-1。IGF-1可以促進身體生長發(fā)育，但如果成年之后，這種激素持續(xù)偏高，則會加速身體的衰老。麥克爾·莫斯利博士在他的書中提到在厄瓜多爾的一個小村落里，大部分人罹患一種罕見病，他們的生長激素受體畸形，和實驗中的特殊小白鼠一樣無法回應IGF-1，他們雖然身材矮?。ù蟛糠殖赡耆酥挥?.2m），但是全村人都不曾患過糖尿病或者癌癥，這兩種現代人且與年齡相關的疾病，似乎一直與他們無緣。

輕斷食并非人人適宜

當然，并不是所有人都適合輕斷食，嘗試輕斷食要因人而異。如果對于不適合輕斷食的人隨意嘗試，將會是百害而無一利。

不適合輕斷食者：

1.BMI接近或低于18[BMI=體重（kg）／身高的平方（m2）]；

2.孕婦；

3.未成年；

4.低血糖、低血壓患者；

5.嘗試輕斷食后感覺疲倦或者昏厥者；

6.嘗試輕斷食后女性月經不調、膚色暗黃者；

7.嘗試輕斷食后反而變胖者；

8.胃病或消化道疾病患者；

9.其他疾病患者。

符合以上任一條件的人都請不要盲目嘗試輕斷食，或者請在醫(yī)生的指導下嘗試。

適合輕斷食者：

1.BMI接近或超過24的；

2.腰圍（將軟尺放于肚臍上測量）大小超過身高一半的；

3.血糖指數居高不下的；

4.平時飲食比較油膩的。

滿足以上任一條件的人推薦嘗試輕斷食。

輕斷食也要講科學

輕斷食的做法其實很簡單，只需在一星期中選兩天，攝入正常飲食量的25%，女性約500kcal的食物，男性約600kcal的食物，分為早餐和晚餐，并跳過午餐不吃。如此一來，斷食日的24小時，便成為兩段連續(xù)12小時不進食的時間。其他5天正常飲食。

當然調整作息規(guī)律是健康養(yǎng)生的第一重點，如果5天暴飲暴食，天天凌晨2點以后睡覺，相信再怎么堅持輕斷食也難以扭轉對健康的不良影響。養(yǎng)生是建立在健康有規(guī)律生活方式的基礎上。另外，想要輕斷食瘦身，最好還要輔助一些有氧運動，比如慢跑、快走、游泳等都是不錯的選擇。

營養(yǎng)師教你如何輕斷食

1.挑選不連續(xù)的兩天進行輕斷食，可以盡量挑選忙碌的日子，因為忙碌起來，就會忘掉饑餓；慵懶的日子則往往會讓時間以龜速前進，人無聊時就更想吃東西。

2.記錄下你的體重、BMI、腰圍、血糖指數等，不定時查看自己的進展，如果看到了變化會增強堅持下去的信心。

3.把日常食物分為六大類：谷類、蔬菜類、水果類、禽肉蛋類、豆乳類、油脂類。最好斷食日也能保證食物的多樣化。同類的食物中可以進行相互替換，但要保證總熱量攝入不超過限定熱量。

4.斷食日簡單食譜推薦：

食譜一：

早餐：面包一片+水煮蛋一個+蘋果半個。

晚餐：蔬菜色拉一份+牛肉兩小塊。

食譜二：

早餐：菜肉包一個+豆?jié){半杯+橙子半個。

晚餐：黃瓜炒雞蛋一份+米飯一小碗。

營養(yǎng)師說：

已經有不少實驗證明了輕斷食的飲食方式會給身體帶來益處，對于現在處于亞健康且肥胖的朋友們，不妨嘗試一下，說不定能有意想不到的收獲。然而對于孕婦、青少年、體重本已偏輕者和一些特殊疾病患者則不要盲目嘗試哦。

另外，也不用擔心偶爾出現短暫的饑餓感，那是無害的，身體天生有能力應付饑餓，以目前人們的基本健康狀態(tài)，不必太過擔心。尤其如果在前一天有飯局，又吃得特別油膩，第二天飲食清淡點，減少食量，也是不錯的選擇，但是我不建議大家去吃所謂的“輕斷食排毒套餐”產品。

編輯=江雁 文=素無塵

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