導語：對于大多數(shù)開始在健身房里進行訓練的減脂學員來說，通常也都是沒有太多訓練經(jīng)驗的大眾人群。所以可以想象到，如果給他們安排了一天只進行一個部位的訓練計劃，他們本來就薄弱和沒有太多承受能力的肌肉，要承擔那么多的訓練量。難怪他們某個肌肉要疼一整周，但這樣真的好嗎？今天小編就針對這要問題給大家講解。

01在健身房里到底練什么

1、對于大多數(shù)想要減脂的健身學員來說

他們的首要目的可能是想要在健身房里增加一些熱量消耗，來幫助他們減少脂肪。但如果稍微對于減脂這件事情，有一些深入的了解，就會知道在健身房里舉鐵所消耗的熱量，其實對于減脂這件事來說還是微不足道的。甚至比進行同樣時間的有氧運動，消耗的熱量還要低。

2、可以通過舉鐵建立一些肌肉和力量

當你有了足夠的力量，你可以完成更多的訓練內(nèi)容，對更多的生活場景可以應付自如。這也當然意味著你會得到更多的肌肉，更容易達到減脂的目標。

相比單純依靠有氧運動來消耗熱量來減脂，在減脂過程中通過舉鐵來建立的肌肉和力量，你會在體重達到目標數(shù)字之后，更容易維持住不反彈。

02健身新手的訓練計劃

1、新手健身的訓練特點

沒有太多的健身訓練經(jīng)驗；身體整體運動素質缺乏；不了解具體訓練動作技術；生活節(jié)奏和習慣有待改善。

2、新手安排力量訓練計劃時，推薦關注以下幾個方面

（1）根據(jù)自身情況選擇的多關節(jié)復合動作

當我們提到多關節(jié)復合動作的時候，很多人首先想到臥推、深蹲、硬拉。這些的確是多關節(jié)復合動作，但俯臥撐、引體向上、弓箭步等等這些動作，其實也是。

對于大多數(shù)的健身新手來說，利用杠鈴的臥推、深蹲、硬拉有太多需要注意的細節(jié)，另外學員可能身體上也沒有做好進行這些動作的準備。所以一個更劃算的時間投資就是，我安排那些同樣的動作模式，但利用不同的訓練工具來進行。

比如說，利用高腳杯深蹲替代杠鈴的頸后深蹲，利用俯臥撐替代臥推，利用杠鈴片、啞鈴或者六邊形杠鈴桿替代傳統(tǒng)的杠鈴硬拉。

在這樣的替換之后，客戶的動作學習成本降低，動作技術更容易保持在良好的狀態(tài)下，可以增加訓練重量，鼓勵學員更努力地進行訓練。

（2）對不同重量進行不同的次數(shù)區(qū)間范圍

對于增肌來說，現(xiàn)有的依據(jù)已經(jīng)證實在5-30RM的重量范圍都可以產(chǎn)生類似的肌肥大效果，而非傳統(tǒng)認為的8-12RM，或8-12次。

所以在這個事實基礎上，我們對于訓練動作的重量選擇就可以更廣泛一些。對于健身新手來說，可以在不同的訓練階段選擇以下三個次數(shù)范圍選項：5-10次、10-20次、20-30次。

或者對于不同的訓練動作，分別安排在不同的次數(shù)范圍區(qū)間。比如通常我在給學員進行俯臥撐訓練的時候，會保持在5-10次左右的范圍內(nèi)。但是在高腳杯深蹲動作中，我通常會使用10-20的次數(shù)范圍。對于弓箭步這類的動作來說，20-30次也許是更適合的選擇。

（3）分階段安排計劃逐漸增加訓練量

當我們提到逐漸增加訓練量的時候，其實就是考慮到了訓練計劃安排的具體方式。我們上文提到的，一天一個部位的訓練計劃安排方式，實際上是為了讓同一個部位得到更多的訓練量，才這樣安排。

但從一個肌肉部位剛開始接受訓練，到可以承受一整個訓練課的訓練量，之間其實有很多的過程需要經(jīng)歷。舉例來說，給健身新手做三組弓箭步，第二天就會有強烈的肌肉酸痛。但如果想要有一段時間健身訓練經(jīng)驗的人進行弓箭步，可能進行到5組第二天才會出現(xiàn)酸痛。當然，這兩種情形假設在同樣的訓練努力程度上。

但你應該可以理解了，健身新手只需要對同一個部位進行很少的訓練量，就可以取得非常好的進步。而且現(xiàn)有的證據(jù)表明，每個肌肉每周訓練兩次的效果，要大于只訓練一次。所以在一次訓練課中，安排多個部位、甚至全身進行訓練是最有效率、最佳的訓練選擇。

結語：以上就是關于小編講解的，新手在健身房鍛煉的相關知識以及動作的推薦，希望能夠對大家有所幫助。在文章的最后想要告訴大家：減脂靠的是堅持，在遇到困難的時候不要放棄，相信大家都能得到自己想要的身材。

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