女士健身減肥的過(guò)程中，常常抱怨說(shuō)減脂很難，其實(shí)則不然。減脂減脂，要講究方法策略，才能事半功倍。想要與脂肪作戰(zhàn)，更有效地燃燒掉它們，就必須做到“快、準(zhǔn)、狠”。下面看一下這15個(gè)高效燃脂的硬手段，沒(méi)有做不到，只有你敢不敢~

1.不要猛減熱量

采用熱量非常低的飲食方式有時(shí)并不可取。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，身體的新陳代謝將自動(dòng)減緩，認(rèn)為你正處于饑餓狀態(tài)，反而不利于減肥。

那么，人體每天應(yīng)當(dāng)消耗多少熱量呢？將現(xiàn)有的體重（磅）乘以11所得出的結(jié)果，就是你每日應(yīng)需要的熱量。例如，你的體重是120磅（約54公斤），每日正常消耗的熱量大約為1320千卡。

除非你的身高不及5英尺（1.52米），否則不要使你每日消耗的熱量低于1200千卡。研究表明，凡消耗熱量低于這一數(shù)值的女性，她們的基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)降低45%之多。

2.一定要吃早飯

早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。多項(xiàng)研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。

由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。

3.多吃蛋白質(zhì)

研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。當(dāng)然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。

不過(guò)，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10%～35%來(lái)自蛋白質(zhì)(如魚(yú)、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類(lèi))，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。

4.增加吃飯次數(shù)

每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物。

比如，如果你早餐吃的是高纖維類(lèi)谷物食品與水果，那么早餐與午餐之間的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉或魚(yú)外帶一份蔬菜色拉。

下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來(lái)1份100～150克的火雞肉、魚(yú)或者是1份蛋白質(zhì)食物，外加1份蔬菜。

5.多吃“好”碳水化合物

面包圈、白面包等會(huì)使胰島素水平發(fā)生劇烈波動(dòng)，這相應(yīng)促進(jìn)了脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)。

因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)應(yīng)以含高纖維素者為佳，如各類(lèi)蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于"好"碳水化合物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。

6.戒掉酒癮

多項(xiàng)研究表明，餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說(shuō)，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪被存儲(chǔ)起來(lái)了。

如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)。

7.加強(qiáng)力量訓(xùn)練

1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練，能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

也就是說(shuō)，如果你體重是120磅，你每天就會(huì)多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時(shí)也是如此。

8.給健身鍛煉“加餐”

在鍛煉間隙增加一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運(yùn)動(dòng)間歇“加餐”兩次者，其減脂數(shù)量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。

你在跑步時(shí)既可以每5分鐘快跑30秒，也可以連續(xù)快速跑1分鐘。由于提高了肌體的鍛煉強(qiáng)度，熱量也會(huì)更多燃燒。

9.零星健身效益高

在可能的前提下，可以將每個(gè)鍛煉項(xiàng)目分成兩段進(jìn)行。比如，早上做15分鐘的力量練習(xí)，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運(yùn)動(dòng)，這樣每天會(huì)多消耗100～200千卡的熱量。

如果沒(méi)有時(shí)間鍛煉，一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對(duì)于健身也大有裨益。

10.用汗水沖掉PMS

每當(dāng)PMS(經(jīng)前綜合征)帶來(lái)的情緒波動(dòng)與肢體腫脹出現(xiàn)，姑娘們就喜歡懶洋洋地蜷縮在沙發(fā)上。不過(guò)，如果在這段時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉，會(huì)減掉更多的贅肉，多燃燒掉30%的脂肪。

11.常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì)提高4%，相當(dāng)于每年減掉6磅體重。

由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌癥，而且對(duì)于減肥也是作用斐然。

12.補(bǔ)充鐵質(zhì)

鐵質(zhì)對(duì)于健身十分重要，成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)。為了達(dá)到這一目標(biāo)，你既可以服用鐵劑或復(fù)合維生素，也可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強(qiáng)化谷物等。

13.檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，可能患了甲狀腺功能低下癥。在美國(guó)有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人并不知道自己患了這種病。所以必要時(shí)，可去醫(yī)院檢查。

如果確實(shí)患了這種病癥，就要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復(fù)后，多余的脂肪便會(huì)漸漸地從你的身體上消失。

14.常吃海魚(yú)

經(jīng)常吃魚(yú)的人，能降低體內(nèi)萊普亭(Leptin)這種激素的水平，這對(duì)降脂減肥十分有益，因?yàn)轶w內(nèi)萊普亭的水平越高，新陳代謝就變得越慢，身體也就變得愈來(lái)愈胖。

因此，要想苗條身材，每個(gè)星期應(yīng)吃3～4份魚(yú)。

15.運(yùn)動(dòng)方式要常變

從事一項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，身體會(huì)對(duì)之越適應(yīng)，消耗的熱量便越少。這時(shí)，你就要考慮采用交叉運(yùn)動(dòng)的方式。

運(yùn)動(dòng)方式變換后，由于你還不習(xí)慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強(qiáng)度，肌體的功能也得到了加強(qiáng)。

題圖來(lái)源：123rf.com.cn

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