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吃夠雜糧對身體益處多多：優(yōu)化健康、控制體重和血糖、調(diào)整食欲、降低膽固醇水平、減低癌癥風(fēng)險(xiǎn)等。

怎樣才算“吃夠”呢？多吃點(diǎn)就完事兒了么？以下常見的吃雜糧誤區(qū)，你是否“中招”了呢？

誤區(qū)1：品種越多越好

雜糧米的種類越多，口感越復(fù)雜，還有可能吃到夾生米，可能吃了一頓你就不想吃第二頓了。

建議一次加2種雜糧米就夠了，下一餐再換2種，增加飲食多樣性。

除了小米之外，其他的雜糧米吸水速度都很慢，需要提前浸泡再煮。建議至少浸泡3小時(shí)，等它們吸飽水之后，煮起來就比較容易了。

誤區(qū)2：迷信粗糧減肥

粗糧富含膳食纖維，能減緩腸道排空的速度，飽腹感更強(qiáng)。但是，如果迷信吃粗糧就能減肥，卻不注意整體飲食搭配，可能會出現(xiàn)2個(gè)問題：

1.營養(yǎng)不良

粗糧飽腹感強(qiáng)，吃太多可能影響其他食物攝入；

一些粗糧，蛋白含量很低，比如薯類。長期用它當(dāng)主食，又沒有適當(dāng)增加其他蛋白質(zhì)類食物，就可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。

所以，在吃粗糧增加飽腹感的同時(shí)，也要考慮其他營養(yǎng)的均衡攝入。只有營養(yǎng)均衡，你才能有漂亮的皮膚和健康的身體。

2. 不控制量，反而越吃越胖

粗糧雖然是“健康”食物，但是熱量并不低。減肥期間吃粗糧，一樣需要注意攝入量。

誤區(qū)3：粗糧越多越好

吃點(diǎn)粗糧對身體好，但頓頓吃粗糧，連營養(yǎng)師都會叫停。

對于以前不太吃粗糧的人來說，突然增加粗糧的攝入量，身體是適應(yīng)不了的，可能會出現(xiàn)脹氣、多屁、胃疼等狀況，比較罕見的情況還會引起腸道堵塞。

其次，粗雜糧中含有的纖維、植酸等成分會干擾部分營養(yǎng)素吸收。

特別是粗糧中的不溶性膳食纖維，對鐵、鋅、鎂、鈣和磷等礦物質(zhì)吸收的影響更大。當(dāng)膳食纖維攝入超過50g，可能會有營養(yǎng)吸收不足的問題。

中國居民膳食指南(2022)建議，一般成年人每天吃200-300g谷類，其中全谷物和雜豆50-150g；薯類平均每天吃50-100g。

也就是說，每天的主食，粗糧大約占1/3~-1/2。

如果是患有腸道疾病的患者，更要控制，過量的膳食纖維攝入可能會加重腸道疾病癥狀。

誤區(qū)4：人人都需要吃粗糧

并不是人人都能吃粗糧的。

乳糜瀉患者和麩質(zhì)不耐受人群：這類人群應(yīng)該避免吃含有麩質(zhì)的粗糧(比如小麥、黑麥和大麥)。建議選擇不含麩質(zhì)的粗糧：稻米(糙米)、玉米、藜麥和燕麥 (購買時(shí)注意查看“無麩質(zhì)”標(biāo)簽）。

腸易激綜合癥人群：小麥屬于高FODMAP食物，患有腸易激綜合癥人群需要在營養(yǎng)師指導(dǎo)下食用。??？

患有憩室炎、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎的人：粗糧中豐富的膳食纖維，并不適合這類人群。

腹瀉的時(shí)候，也需要減少膳食纖維的攝入，減少腸道刺激，減輕消化系統(tǒng)的工作量。

老年人：大部分的老年人其實(shí)并不適合吃太多粗糧，特別是薯類。

老年人的腸道功能減弱，容易便秘和脹氣；粗糧中的高膳食纖維含量會加重腸道消化的負(fù)擔(dān)，不利于營養(yǎng)吸收；

隨著年齡增長，老年人食欲下降，味覺遲鈍，在本身就存在高營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的情況下，粗糧帶來的飽腹感很可能讓老年人營養(yǎng)攝入不均衡。

所以對于老年人群體來說，吃粗糧要量力而行。

誤區(qū)5：粗糧細(xì)作

為了讓粗糧更好吃，加很多糖、油。比如臘八粥要加糖、全麥餅干會加很多黃油。

還有很多人為了方便，會選擇加工程度比較高的粗糧產(chǎn)品，比如不用煮的五谷雜糧粉、玉米餅、香甜脆口的即食燕麥片等。

一定的加工，對于消化不良的人來說是有好處的；但加工太細(xì)，不僅會流失營養(yǎng)，也不利于血糖控制。

▲如果想增加膳食纖維的攝入：優(yōu)選含80% 全麥制成的面包，不推薦用磨碎的全麥制成的面包。

所以，從營養(yǎng)的角度來說，整粒燕麥米、生的燕麥片，優(yōu)于即食的燕麥片；直接吃玉米，要優(yōu)于玉米片、玉米餅。

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參考資料

封面圖：Nature Fried ，pixbay

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