夏天是比拼身材的巔峰時(shí)刻
為了秀出馬甲線，小蠻腰
不僅要在健身房揮汗如雨
更要在“吃”上好好鉆研
運(yùn)動(dòng)配上飲食才能擁有完美身材~
但你知道嗎，減脂增肌有三大飲食誤區(qū)
吃錯(cuò)了不僅練不出馬甲線
還可能危害健康！
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康
今天就要給大家科普一下
關(guān)于減脂增肌的三大誤區(qū)
1
誤區(qū)一
要想減脂就不能吃脂肪？
案例一：
在第N次買不到合身衣服后，小李痛下決心要減肥瘦身。都說(shuō)脂肪是肥胖的元兇，為了盡快減掉脂肪，她決定減肥期間戒口，接下來(lái)一個(gè)月堅(jiān)決不碰任何含脂肪的食物。
專家解答
【結(jié)論】：小李的做法是錯(cuò)誤的。
【分析】：人體需要脂肪，完全不吃脂肪會(huì)導(dǎo)致以下危害：
1、身體必需脂肪不足，出現(xiàn)皮疹；
2、微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏，口角炎、舌頭腫大。
咦，這么說(shuō)脂肪還是很重要的嘛
太好啦，香噴噴的紅燒肉鹵豬蹄走起！
喂喂，先別嗨森得太早
脂肪還是要吃，但專家建議攝入的油脂
可不是紅燒肉這樣的動(dòng)物性油脂
而是對(duì)心血管有保護(hù)作用的植物性油脂！
也就是說(shuō)，如果想要減脂增肌
少吃肥肉、披薩、巧克力這些
動(dòng)物脂肪含量高的食物
盡量用豆油、菜籽油、橄欖油這些植物油
來(lái)滿足人體所需脂肪
2
誤區(qū)二
蛋白質(zhì)吃越多越好？
案例二：
小王辦了健身房會(huì)員卡，一心要練出彭于晏同款肌肉。聽說(shuō)要增肌就必須攝入充足的蛋白質(zhì)，小王決定以后每天健完身再吃五個(gè)雞蛋，讓肌肉量噌噌往上漲。
專家解答
【結(jié)論】： 小王的做法是錯(cuò)誤的。
【分析】：蛋白質(zhì)的代謝底物要通過(guò)腎臟來(lái)排泄。過(guò)多攝入蛋白質(zhì)會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，不僅對(duì)增肌沒(méi)有幫助，還會(huì)危害身體健康。
那到底每天吃多少蛋白質(zhì)
才能既增加肌肉，又不增加腎臟負(fù)擔(dān)呢？
于康老師分享了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)秘籍
↓↓↓↓↓↓
每天攝入蛋白質(zhì)應(yīng)與理想體重成正比
每公斤理想體重應(yīng)攝入
1克~1.5克蛋白質(zhì)
注意了，是理想體重，不是實(shí)際體重
那怎樣才能知道自己的理想體重？
下面這個(gè)公式記牢啦！
↓↓↓↓↓↓
理想體重（kg）=身高（cm）-105
比如身高180cm，理想體重就是
180-105=75kg
每天應(yīng)該攝入的蛋白質(zhì)含量就是75g
最高不能超過(guò)75*1.5=90克
否則對(duì)健康不利哦
3
誤區(qū)三
減脂增肌最好不吃主食？
案例三：
小悠對(duì)自己的身材管理非常嚴(yán)苛，聽說(shuō)米飯、面食這些主食富含碳水化合物，吃了容易長(zhǎng)胖，為了保持馬甲線和A4腰，她從來(lái)不吃主食，只吃蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白。
專家解答
【結(jié)論】：小悠的做法是錯(cuò)誤的。
【分析】：不吃主食是無(wú)法增加肌肉的。因?yàn)槿诵枰獰崃烤S持生命，而熱量的最主要來(lái)源就是主食里的碳水化合物。如果我們不吃主食只吃蛋白質(zhì)，人體就只能把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成能量，代替主食來(lái)產(chǎn)熱。這樣一來(lái)，吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)就被浪費(fèi)，無(wú)法構(gòu)成肌肉了。
專家建議，我們每頓飯都必須吃
最少一兩主食
另外吃主食時(shí)最好粗細(xì)搭配
粗糧和細(xì)糧各一半，營(yíng)養(yǎng)更均衡
不過(guò)像番薯、玉米這些粗糧比較難消化
脾胃不好的朋友
可以將粗糧比例降到1/3或1/4
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