編者按

　　營養(yǎng)合理是健康的基石。信息時代，作為普通百姓，可以從各種途徑或多或少地獲得一些營養(yǎng)知識，但這往往只是商業(yè)性宣傳或民間傳言，易使缺乏營養(yǎng)基礎(chǔ)知識的普通人無所適從，容易陷入營養(yǎng)誤區(qū)。近日，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)專家就當代家庭普遍存在的“不吃脂、只吃油”“早餐湊合，晚餐補齊”“不吃雞蛋，遠離膽固醇”這三大營養(yǎng)誤區(qū)，從科學角度具體分析、解答了人們的疑惑，并呼吁人們應對營養(yǎng)有一個比較全面的學習和理解，掌握科學的營養(yǎng)基礎(chǔ)知識，避免被廣告和流言誤導陷入健康誤區(qū)。

　　健康的維持和提高，需要一個良好的營養(yǎng)作基礎(chǔ)。信息時代，各種商業(yè)性宣傳和民間傳言使缺乏營養(yǎng)基礎(chǔ)知識的普通人無所適從，基于片面的、零散的營養(yǎng)知識，往往會讓人陷入營養(yǎng)誤區(qū)。近日，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所公布了當代人正在陷入的“三大營養(yǎng)誤區(qū)”，呼吁人們要對營養(yǎng)有一個比較全面的學習和理解，掌握科學的營養(yǎng)基礎(chǔ)知識，避免被廣告和流言誤導陷入健康誤區(qū)。

　　營養(yǎng)誤區(qū)一：“不吃脂、只吃油”

　　真相：適當攝入肥肉對身體有益，每天植物油超30克無益健康。

　　人攝入的食物脂肪有兩種來源，動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，且含有膽固醇，攝入過多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動脈硬化、高血壓及冠心病。許多人過于擔心動物脂肪對健康的不利影響，因此對動物脂肪敬而遠之，連一點點肥肉都不敢吃，機體需要的脂肪只從植物油中攝取，這種情況在我國相當普遍。

　　專家指出，適當攝入動物脂肪，可提高膳食感觀性狀，使飯菜增加誘人芳香，從而增進人的食欲，保持健康。所以并不是要完全排除動物脂肪的攝入，無論是青年人、老年人，還是婦女、兒童，適當攝入一些動物脂肪或肥肉對身體都是有益的。

　　與“脂”形成對照的是，做菜多放油已成為一種普遍習慣，大家共同的認知是：油多菜好吃，炸的東西比炒的香，炒的又比燉的香。但營養(yǎng)專家對于合理膳食的建議是：我們每天烹調(diào)油攝入不超過30克。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告（2010~2013）》數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每天吃油達40克以上。一克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質(zhì)、碳水化合物每克提供4千卡，油的熱量高多了，所以要控制烹調(diào)用油量。

　　營養(yǎng)誤區(qū)二：“早餐湊合，晚餐補齊”

　　真相：早餐不夠傷大腦，晚餐過量傷血管。

　　對于上班族來說，早晨時間非常緊張，往往是草草吃點東西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比較充裕的時間烹飪，家庭成員齊集一堂，飯菜常常十分豐盛，以補回早餐的不足。應該說這也是眾多中國家庭的飲食常態(tài)。

　　但營養(yǎng)專家提醒：這種膳食習慣很不合理。從人的生理需要來看，早餐應當是有質(zhì)有量的一餐，因為人體活動特別是腦力活動需要能量和各種營養(yǎng)素。一個人從晚餐到次日早餐前，其間隔有十多個小時，胃早已空了，上午又是一天中活動量最大的時間段，必須消耗大量能量，如果不吃早餐，血糖就得不到及時補充而下降，就會嚴重影響腦組織的正常機能活動，使人常常表現(xiàn)為精神萎靡，注意力不集中，思路變遲緩等。尤其對于青少年，還會影響其大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育，對大腦造成損害。

　　而豐盛的晚餐會使人食量增加，油脂攝入過多。晚飯后又沒有多少活動，容易造成能量過剩，導致脂肪儲存而日益發(fā)胖。另外，由于夜里睡著后人體內(nèi)血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，時間長了，容易造成動脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生。

　　因此，合理的膳食結(jié)構(gòu)應是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%~30%，40%和30%~35%。早餐和午餐應該高質(zhì)量、高營養(yǎng)，能量適中；晚餐相對清淡一些，攝入適量。

　　健康應從每一天吃好早餐開始。專家指出，現(xiàn)在多數(shù)人的早餐并沒有達標，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，還有8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強指出，不吃早餐會增加慢性病風險。

　　什么樣的早餐才算達標呢？專家給出了“硬指標”，即：一頓營養(yǎng)早餐應該具備5個條件——有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。

　　首先，要主食豐富，就是保證早餐要含有充足的含碳水化合物的食物，同時要做到粗細糧搭配、糧豆搭配、糧薯搭配。

　　其次，要保證含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次，要保證有一定量的蔬菜水果，這樣才能攝取更豐富的營養(yǎng)素和膳食纖維。

　　最好還要有適量堅果類食物，比如核桃、榛子、花生等，但是也不要太多，20克就夠了。

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