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不同人群，如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)？

心血管類疾病進(jìn)展緩慢，病程遷延。因此患者一定要注意在日常生活中進(jìn)行飲食管理和運(yùn)動(dòng)管理，做好這兩點(diǎn)才能控制好疾病，防止疾病進(jìn)一步進(jìn)展。

然而我國(guó)2014年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，20~59歲人群體育運(yùn)動(dòng)的達(dá)標(biāo)率僅為22.8%。運(yùn)動(dòng)管理并沒有得到大家的關(guān)注。今天就讓我們來聊一聊這方面的內(nèi)容。

歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）針對(duì)不同的人群，提出了不同的運(yùn)動(dòng)管理方案。

那么如何通過運(yùn)動(dòng)降低心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)？已患有心血管疾病的人群能不能運(yùn)動(dòng)、應(yīng)該進(jìn)行怎樣的運(yùn)動(dòng)呢？讀完這篇文章就知道啦。

圖1文獻(xiàn)截圖

8句話總結(jié)不同人群應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)

首先一定要謹(jǐn)記于心的是，如果你沒有進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的禁忌證，那么在做運(yùn)動(dòng)與不做運(yùn)動(dòng)之間，一定要選擇做運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)能給適應(yīng)人群帶來的心血管收益是肯定的！

沒有絕對(duì)禁忌癥的人群，好好運(yùn)動(dòng)！

1.運(yùn)動(dòng)減少房顫：早日養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣是預(yù)防房顫發(fā)生的基石。（同時(shí)也要注意的是終身進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加一些中老年男性發(fā)生房顫的風(fēng)險(xiǎn)。）

Tips：耐力性運(yùn)動(dòng)即有氧運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣供給充分的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

不止是歐洲的專家建議我們多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以減少房顫發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)（AHA）也在Circulation上發(fā)文表示：規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防房顫的發(fā)生。

除此之外，AHA認(rèn)為房顫患者進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)也能降低房顫的癥狀，提高患者的生活質(zhì)量。

當(dāng)然，美國(guó)的專家和英國(guó)的專家們意見一致，他們也認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)過猶不及。過度運(yùn)動(dòng)很有可能會(huì)增加房顫發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

2.運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)如下：

沒有特殊禁忌證的所有心血管疾病患者應(yīng)努力在一周內(nèi)選擇5天，進(jìn)行至少150分鐘的運(yùn)動(dòng)；或是在一周內(nèi)選擇3天，進(jìn)行75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。

Tips：什么是劇烈運(yùn)動(dòng)？劇烈運(yùn)動(dòng)是指能量消耗超過6個(gè)代謝當(dāng)量（Mets）的運(yùn)動(dòng)。

生活中常見的劇烈運(yùn)動(dòng)包括：球類運(yùn)動(dòng)：籃球、排球、足球；

非球類運(yùn)動(dòng)：快速健步走（7.2km/h）、跑步（配速≥8km/h）、騎自行車；

我國(guó)最新發(fā)布的指南中提到：成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150min的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或是75min的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

想想國(guó)家對(duì)我們的要求還是挺寬松的，所以如果做不到歐洲標(biāo)準(zhǔn)要求的每周3-5次，每周一次的運(yùn)動(dòng)也要堅(jiān)持下來??！

3.這類人運(yùn)動(dòng)要加量：對(duì)于肥胖、高血壓或2型糖尿病患者，建議在第二條的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)量上每周再增加20分鐘的抗阻力訓(xùn)練，以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

Tips：什么是抗阻力運(yùn)動(dòng)呢？抗阻力運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗阻力、鍛煉肌肉的一類運(yùn)動(dòng)。包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等?？棺枇\(yùn)動(dòng)過程中會(huì)對(duì)肌肉進(jìn)行牽拉強(qiáng)化。

同時(shí)要注意的是，在一個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)完成后，肌肉對(duì)于牽拉刺激會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)。此時(shí)可以借助器械、增加阻抗。比如通過彈力帶、啞鈴、沙袋等，對(duì)肌肉的牽拉進(jìn)行進(jìn)一步的負(fù)荷。

抗阻力運(yùn)動(dòng)可以美化肌肉線條，增強(qiáng)骨密度，減少肌肉疼痛。

怎么確定自己能不能運(yùn)動(dòng)，事先評(píng)估很重要

1.冠心病患者和冠心病高危人群要謹(jǐn)慎：個(gè)體能否進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)由醫(yī)生進(jìn)行充分的評(píng)分和評(píng)級(jí)。

除此之外，還應(yīng)當(dāng)通過癥狀評(píng)估、已確定的危險(xiǎn)因素評(píng)估和系統(tǒng)的冠心病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估（SCORE）等風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估手段進(jìn)行冠心病高危人群的篩查。

Tips：score評(píng)分：十年心血管風(fēng)險(xiǎn)分級(jí)評(píng)分（Systematic COronary Risk Evaluation system），用于評(píng)估冠心病患者心血管風(fēng)險(xiǎn)。

SCORE系統(tǒng)用于評(píng)估第一次致命動(dòng)脈粥樣硬化事件的10年風(fēng)險(xiǎn)，與年齡、性別、吸煙習(xí)慣、總膽固醇水平和收縮壓有關(guān)。這個(gè)評(píng)分系統(tǒng)作為一個(gè)普適的評(píng)分系統(tǒng)，還允許對(duì)許多歐洲國(guó)家的不同CV風(fēng)險(xiǎn)水平進(jìn)行校準(zhǔn)，校準(zhǔn)的功能已經(jīng)過外部驗(yàn)證。

2.心衰患者要謹(jǐn)慎：患者應(yīng)當(dāng)?shù)却t(yī)生的運(yùn)動(dòng)處方確認(rèn)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。而醫(yī)生在給患者提供運(yùn)動(dòng)處方之前應(yīng)當(dāng)優(yōu)化藥物治療、評(píng)估心臟功能、進(jìn)行危險(xiǎn)分層。

看完了上面的內(nèi)容，知道自己該怎么運(yùn)動(dòng)了嗎？一定要注意的一點(diǎn)是已有心血管疾病的患者一定要遵從醫(yī)囑，根據(jù)醫(yī)生給出的個(gè)體化建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)總體而言，大多數(shù)人還是可以通過運(yùn)動(dòng)獲得心血管獲益的。因此，我們應(yīng)該趁著明媚春光積極運(yùn)動(dòng)~春季快減肥，夏季秀身材。少吃多運(yùn)動(dòng)，健康好生活。

本文首發(fā)：醫(yī)學(xué)界心血管頻道

本文作者：趙星美

原標(biāo)題：《如何運(yùn)動(dòng)預(yù)防心臟疾??？不同人群讀懂這8句話就夠了！》